Как стать сыроедом. Исчерпывающее руководство по переходу на веганское сыроедение

Стадия 2

Спустившись по пищеводу, смесь пищи и слюны достигает верхней части желудка, где может задержаться примерно на 40 мин, подобно самолёту, ожидающему разрешения на взлёт. Во время этой задержки ферменты из пищи и слюны продолжают свою работу. Затем клетки, выстилающие нижнюю часть желудка, секретируют сильно кислотные соки, способные распутывать длинные, запутанные молекулы белка, воздействуя на связи между аминокислотами, которые теперь могут подвергнуться расщеплению в тонком кишечнике. Желудочный сок также содержит уникальные ферменты, известные как пепсины, активируемые, а не уничтожаемые кислотной средой. Эта команда из кислоты и ферментов прекращает активность ферментов из пищи и слюны, которая до сих пор продолжалась в желудке. Мощные, плотные мышцы стенок желудка перемешивают и измельчают полученную смесь; крупные частицы еды теперь становятся крошечными частичками. Внутренний слой желудка покрыт толстым слоем слизи – без него кислота совместно с расщепляющими белки ферментами переварила бы саму желудочную мышцу^57–60. Если еда не была тщательно пережёвана, крупные частицы пищи могут проходить через желудок и достигать кишечника, не будучи полностью расщеплёнными.

Стадия 3

Когда влажная смесь переходит в тонкий кишечник, её кислотность нейтрализуется щелочным соком поджелудочной железы. С этого момента тело добавляет пищеварительные ферменты, лучше всего действующие в слегка щелочном pH тонкого кишечника. Активность по перевариванию пищи начинается во рту, но по-настоящему развивается в этой шестиметровой трубке, свёрнутой внутри брюшной полости. Тонкий кишечник состоит из нескольких специализированных отделов, где происходит расщепление различных компонентов пищи. (Представьте себе автосвалку, где в одном месте из машин извлекают автомагнитолы, в другом – снимают бамперы, а в третьем – шины.) Секретируются специфичные пищеварительные ферменты, расщепляющие очень длинные молекулы белков на более короткие сегменты в определённых узлах, до тех пор пока фрагменты не становятся длиной в 1, 2 или 3 аминокислоты, – на этом этапе они могут быть усвоены и использованы. Различные участки тонкого кишечника функционируют как точки усвоения определённых витаминов и минералов. Участок в конце тонкого кишечника – место усвоения витамина B₁₂⁶¹.

Наш кишечник – дом для почти 400 различных типов бактерий; эта популяция называется кишечной микрофлорой. Конкретное сочетание бактерий зависит от того, какое питание им доступно, и примечательное влияние на него оказывает переход на вегетарианскую или сырую веганскую диету. Некоторые из этих бактерий помогают нашим клеткам в процессе пищеварения, сдерживают рост нежелательных и вредных микроорганизмов, а также могут защищать нас от воспалительных процессов и рака^62–65.

Стадия 4

Наш толстый кишечник назван так в честь своего диаметра и не обладает большой длиной. Здесь готовятся к выведению из организма ненужные вещества. Клетчатка, помогающая продвигать пищу через кишечник, сохраняется и не усваивается организмом. Тело избавляется от отходов, добавляя их к проходящей через кишечник смеси волокон пищевой клетчатки. Нерастворимая клетчатка, содержащаяся в сырой растительной пище в большем количестве, чем в приготовленной, помогает эффективно избавлять тело от канцерогенов (более подробно о клетчатке читайте в главе 6). Из влажной смеси извлекаются вода и соли, и, наконец, отходы могут покинуть организм через анальное отверстие.

Белок

Есть 2 способа выяснить, сколько нам требуется белка для поддержания мышц, крови, костей и клеток. Первый метод: вычислить, сколько граммов белка в день рекомендуется потреблять при нашем весе. Другой подход: рассматривать процент калорий, получаемых из белка, от общего дневного калоража (см. раздел «Процент калорий из белка» на с. 148).

Рекомендованное потребление белка в граммах

Рекомендованное содержание в рационе (РСР) белка – это количество белка, которое, по расчётам учёных, основанным на исследованиях с участием людей, питающихся традиционно, а не исключительно сырой веганской пищей, должно удовлетворять потребности практически любого здорового человека.

Хотя часто указывается, что растения могут полностью обеспечить потребность человека в белке, продолжает существовать заблуждение, что в плане питательной ценности растительные белки уступают животным.

Д. Д Джо Миллуорд, Центр питания и пищевой безопасности, Биологический колледж, Университет Суррея, Гилфорд, Великобритания⁶⁶

Потребность в белке у взрослых пропорциональна весу тела, поскольку более крупным людям нужно поддерживать большее количество белка. РСР белка для взрослых – 0,8 г на 1 кг веса тела. Эта цифра содержит коэффициент безопасности, учитывающий отличия в усвояемости разных продуктов и отличия между людьми. Она отражает потребность в белке для 97 % населения⁶⁷.

Потребности в белке разных людей могут значительно различаться, однако представляется, что они с трудном поддаются классификации. Пожилой мужчина-вегетарианец, проживающий в тропиках, может нуждаться в немного большем количестве белка на килограмм веса, чем молодая женщина, употребляющая мясо и живущая в умеренном климате⁶⁸. Однако исследования влияния различий в возрасте, диете, поле и климате слишком ограничены, чтобы формулировать обоснованные рекомендации. Можно сказать лишь то, что, поскольку скорость обмена веществ, а значит, и потребность в калориях немного уменьшаются с возрастом, то чем старше мы становимся, тем больше калорий из белка нам нужно получать^{69, 70}.

Качество белка

Рассматривая потребность в белке, мы должны принимать во внимание не только общее количество белка, но и баланс незаменимых аминокислот (тех, которые должны присутствовать в нашем рационе), из которых состоит белок⁷¹. Это особенно важно, когда потребление белка немного не дотягивает до РСР, как в случае потребления белка при следовании сыроедным диетам, что отражено в таблице 5.2 на с. 122. Нам требуется полный комплект незаменимых аминокислот, являющихся строительными блоками белков, и нехватка любой аминокислоты ограничивает возможности организма в производстве белка. Хотя сырые веганские диеты способны предоставить все аминокислоты, часто имеет место нехватка аминокислоты под названием лизин. Этот факт требует внимания при изучении вопроса баланса белков и аминокислот в сыроедном рационе^72–77.

Обратите внимание, что, хотя сыроеды иногда используют крайне низкий процент белка в человеческом молоке как стандарт, определяющий потребность в белке у взрослых, придерживающихся сырых веганских диет, это сравнение не выдерживает критической проверки в силу высокой усвояемости белка, содержащегося в материнском молоке, и крайне благоприятного баланса содержащихся в нём аминокислот.

Потребность в белке у веганов-сыроедов

Одни люди полагают, что рекомендованное потребление белка для приверженцев сырых веганских диет будет таким же, как и для людей, следующих другим диетам. Другие убеждены, что веганы-сыроеды нуждаются в меньшем количестве белка, поскольку их пищеварение лучше в силу их рациона. Третьи считают, что любая кулинарная обработка существенно повреждает белок, ведя к дефициту аминокислот, который может вызывать всевозможные проблемы со здоровьем, и поэтому сырой белок является более качественным и лучше усваивается. Четвёртый лагерь заявляет, что веганы-сыроеды нуждаются в большем количестве белка, поскольку белок из растительной пищи переваривается хуже, чем животный белок, и обеспечивает худший баланс аминокислот. Хотя достойное определение потребности в белке для веганов-сыроедов отсутствует, похоже, что все озвученные позиции имеют свои сильные стороны.

Почему потребность веганов-сыроедов в белке может быть выше РСР

1. Некоторые эксперты рекомендуют вегетарианцам потреблять больше белка, чем невегетарианцам. Эти эксперты советуют вегетарианцам потреблять на 10–20 % больше белка, чем невегетарианцам, поскольку исследования показали, что белок из многих растительных продуктов, например приготовленной фасоли и зёрен, значительно хуже усваивается по сравнению с животным белком^78–80.

2. В вегетарианских диетах может наблюдаться недостаток аминокислоты под названием лизин. Способ оценки аминокислот, применяющийся как стандарт для всех людей старше одного года, устанавливает оптимальное соотношение лизина и белка как 51 мг лизина на 1 мг белка. Однако в зерновых обычно содержится малое количество лизина – в среднем 31 мг на 1 г белка. Зерновые играют большую роль в большинстве вегетарианских и почти вегетарианских диет. (Возможно, это вас удивит, но в действительности зерновые обеспечивают примерно половину белка, содержащегося в рационе людей во всём мире.) Недостаток лизина ограничивает способность тела к производству белка, поскольку лизин необходим в качестве одного из строительных блоков^81–85. Ситуацию могут спасти бобовые, содержащие 60–70 мг лизина на 1 г белка, что даже превышает рекомендованный показатель. Такое содержание лизина сопоставимо с 85 мг лизина на 1 г белка в продуктах животного происхождения^86–92.