Как стать сыроедом. Исчерпывающее руководство по переходу на веганское сыроедение

Вредные жиры

Насыщенные жиры и жирные кислоты в трансконфигурации наиболее последовательно среди всех жиров связывают с хроническими дегенеративными заболеваниями¹⁶⁴. Насыщенные жиры присутствуют во всех жиросодержащих продуктах, с наибольшей концентрацией в животных продуктах и тропических маслах [45] . Насыщенные жиры стабильно связываются с повышенным уровнем холестерина в крови, заболеваниями сердца, несколькими формами рака и инсулинорезистентностью. В связи с этим Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует получать не более 10 % калорий из насыщенных жиров здоровому населению и не более 7 % калорий населению, входящему в группы риска¹⁶⁵. Большинство жителей Северной Америки ежедневно съедают 20–35 г насыщенных жиров, то есть получает из них 11–12 % калорий, необходимых взрослому¹⁶⁶. Вегетарианцы потребляют 8–10 % калорий из насыщенных жиров, а веганы – 4–7 %. Сыроеды-веганы попадают в те же рамки, что и веганы вообще¹⁶⁷, хотя при потреблении большого количества кокосового масла и других тропических масел эти показатели могут немного увеличиться. Важно понимать, что не все насыщенные жиры одинаковы – некоторые из них могут быть безвреднее остальных (более подробно о насыщенных жирах в тропических маслах читайте в главе 7). Насыщенные жиры очень стабильны и меньше подвержены окислению, чем ненасыщенные жиры, – именно поэтому они часто используются в готовке, а также в переработанных продуктах.

45

Кокосовое, пальмовое и пальмоядровое масла. – Прим. пер.

Мы считаем поли- и мононенасыщенные жиры «хорошими», насыщенные жиры – «плохими», а трансжиры – попросту «злом». Трансжиры образуются при превращении жидких масел в твёрдые, стабильные жиры в процессе под названием гидрирование. Около 90 % трансжиров в продуктах питания образуются в процессе гидрирования. Оставшиеся 10 % образуются естественным образом в процессе бактериальной ферментации в кишечном тракте жвачных животных.

Трансжирные кислоты повышают уровни вредного липопротеина (а) (разновидность ЛНП, являющаяся сильным фактором риска атеросклероза) и триглицерида, а также кровяное давление, одновременно понижая уровень полезного ЛВП и увеличивая показатель отношения общего уровня холестерина к ЛВП (чем ниже этот показатель, тем лучше)^{168, 169}. Они также повышают маркеры воспаления¹⁷⁰. Кроме того, жирные кислоты в трансконфигурации соперничают с незаменимыми жирными кислотами за включение в клеточные мембраны, что негативно сказывается на форме, проницаемости, гибкости и функционировании клеток. Неудивительно, что, как было доказано, трансжиры увеличивают риск нескольких хронических заболеваний, включая болезни сердца и диабет II типа. Согласно рекомендации ВОЗ, потребление жирных кислот в трансконфигурации не должно превышать 1 % от общего числа калорий¹⁷¹. Институт медицины не установил верхней границы для трансжиров, поскольку любое увеличение потребления трансжиров повышает риск развития коронарных заболеваний сердца¹⁷².

В результате исследования здоровья медсестёр учёные обнаружили, что риск коронарных заболеваний сердца можно уменьшить на 53 %, если просто заменить 2 % калорий из трансжиров на калории из ненасыщенных масел, не содержащих трансжиров. Для сравнения: замена 5 % калорий из насыщенных жиров, не содержащих трансжиров, ненасыщенными жирами снижает риск развития коронарных заболеваний сердца на 43 %¹⁷³. Это означает, что 1 г транс-жиров в 2 раза вреднее грамма насыщенных жиров. Одно из огромных преимуществ сырой веганской диеты состоит в том, что из неё практически исключаются трансжиры. Это необязательно относится к другим веганским диетам, поскольку в них часто включаются переработанные продукты, такие как чипсы и крекеры, которые могут содержать значительное количество трансжиров.

Рафинированные углеводы

Основная часть калорий в типичной западной диете поступает с продуктами, состоящими из рафинированных углеводов – сахаров и крахмалов. Высокое содержание в диете этих продуктов ведёт к катастрофическим последствиям для здоровья. Рафинированные углеводы оказывают ужасный эффект на уровень глюкозы в крови, негативно сказываются на уровне триглицерида и повышают риск хронических заболеваний, например диабета II типа и болезней сердца¹⁷⁴. Кроме того, если наша диета состоит преимущественно из продуктов с высоким содержанием рафинированных углеводов, в ней остаётся совсем мало места для продуктов, которые питают и защищают нас. (Более подробную информацию о рафинированных углеводах см. в главе 6.)

Переход на вегетарианство и даже на веганство не гарантирует снижения потребления рафинированных углеводов. Одна из грубейших ошибок, совершаемых вегетарианцами, отказавшимися от курицы, стейков, свиной отбивной и рыбы, – замена всех этих продуктов пастой, пиццей, сэндвичами-гриль и овощными бургерами. Людей привлекает привычная пища, поэтому рафинированные углеводы – такой популярный выбор. Сыроеды никогда не совершают этой ошибки. Рафинированные углеводы не являются цельной, необработанной растительной пищей, поэтому их присутствие в сырых веганских диетах минимально.

Натрий

Натрий – это минерал, необходимый для жизни, он нужен для поддержания жидкостного баланса, передачи нервных импульсов и поддержки пищеварительной системы. Тем не менее большинство жителей Северной Америки употребляют значительно больше натрия, чем необходимо, и в большинстве случаев этот избыток вносит свой вклад в проблемы со здоровьем. Чрезмерное потребление натрия связано с повышенным кровяным давлением, повышенным риском инфаркта, инсульта и заболеваний почек¹⁷⁵. Потребление большого количества натрия также может увеличивать риск рака желудка¹⁷⁶ и вызывать повышенную кальциурию¹⁷⁷.

Основной источник натрия в рационе – это поваренная соль (хлорид натрия). Соль на 40 % состоит из натрия и на 60 % – из хлора. Естественное содержание натрия в пище относительно невелико (за исключением морских продуктов). На протяжении всей истории соль была редким продуктом, который высоко ценился. Римские солдаты получали часть своего жалования солью; латинское слово salarium, означающее «соляные деньги», – это основа английского слова salary – «зарплата». Времена изменились! Североамериканцы потребляют около 77 % натрия в составе соли в переработанных продуктах, 11 % – в виде соли, добавляемой в процессе готовки или за столом, и 12 % – в форме естественно присутствующего в пище натрия¹⁷⁸.

Адекватное потребление (АП) натрия, установленное Институтом медицины¹⁷⁹, составляет 1 500 мг в день для взрослого человека в возрасте от 19 до 50 лет и немного меньше для взрослых старшего возраста (см. с. 305). Эти рекомендации подходят людям, ведущим умеренно активный образ жизни и проживающим в умеренном климате; активным людям, живущим в более жарком климате, рекомендуется потреблять больше. Верхняя граница (ВГ) потребления натрия – 2 300 мг в день. Потребление натрия более чем девяноста процентами североамериканцев превосходит как АП, так и ВГ. ВГ (2 300 мг, или 2,3 г) натрия содержится в 1 ч. ложке (6 г) соли (хлорида натрия). Вегетарианцы и веганы не всегда употребляют меньше натрия, чем невегетарианцы, хотя средние показатели потребления у них немного ниже. С точки зрения оптимального потребления натрия у веганов-сыроедов дела идут особенно хорошо. В отсутствие переработанных продуктов потребление натрия естественным образом понижается. Одно исследование показало, что мужчины-сыроеды в среднем потребляют 1 500 мг натрия в день, а женщины – чуть больше 1 200 мг в день¹⁸⁰. Возможно, некоторые веганы-сыроеды потребляют недостаточно натрия, особенно если их потребность в натрии повышена в связи с усиленным потоотделением в жаркую погоду. В ежедневный рацион следует включать надёжные источники натрия, например, водоросли.

Животный белок

Западное общество по ошибке возвело животный белок на почётный пьедестал. Однако если бы люди как следует посмотрели на научные данные, животному белку пришлось бы быстро спуститься обратно на землю. Хотя употребление в пищу мяса – один из способов получения белка, оно связано с несколькими негативными эффектами:

Камни в почках. Современные диеты, содержащие большое количество животного белка, рафинированных углеводов и соли, повышают кислотную нагрузку на организм, увеличивая риск образования камней в почках^181–183.

Рак. Животный белок может способствовать возникновению и развитию рака^{184, 185}. Употребление в пищу красного мяса связано с раком толстой кишки и прямой кишки^186–189 и, возможно, с раком простаты^190–192.

Диабет. Употребление в пищу животного белка, в частности красного мяса и особенно переработанного мяса, связано с повышенным риском развития диабета II типа^193–195.

Коронарные заболевания сердца. Употребление в пищу животного белка может увеличивать риск коронарных заболеваний сердца¹⁹⁶. Замена животного белка растительным белком понижает уровень холестерина в крови и другие маркеры коронарных заболеваний сердца^197–199.

Мясо и другие продукты животного происхождения с высоким содержанием белка наполнены насыщенными жирами, холестерином и многочисленными прооксидантами. Они не содержат клетчатки и фитохимических веществ и почти не содержат антиоксидантов. Лучший источник белка для нас – это растения. Веганы-сыроеды не потребляют животного белка, так что при адекватном общем потреблении белка это, вероятнее всего, идёт им на пользу.

Прооксиданты

Прооксиданты – это противоположность антиоксидантов. Они поддерживают разрушительные реакции с участием свободных радикалов. Когда объём прооксидантов превышает запасы антиоксидантов, могут иметь место повреждение клеток и усугубление различных болезненных процессов в организме. Мы не можем полностью избежать прооксидантов – они окружают нас со всех сторон. Однако мы можем минимизировать свой контакт с ними, принимая мудрые решения в отношении своего образа жизни.