Как стать сыроедом. Исчерпывающее руководство по переходу на веганское сыроедение

Таблица 4.3.

Общая антиоксидантная ёмкость (ОАЕ) некоторых продуктов

Источник: данные исследования¹⁵⁰.

Таблица 4.4.

ОАЕ (общая антиоксидантная ёмкость) некоторых продуктов в сыром и приготовленном виде

Источник: данные исследования¹⁵¹.

Примечание. Полужирным шрифтом выделены более высокие показатели ОАЕ.

Другие защитные вещества

Помимо фитохимических веществ и антиоксидантов в растениях присутствуют и другие ценные вещества, помогающие защитить наше здоровье. Здесь мы вкратце рассмотрим два из них – клетчатку и полезные жиры, обратив внимание на то, какое влияние на здоровье оказывает их употребление с сырыми и приготовленными растительными продуктами. (Более подробную информацию о клетчатке см. в главе 6; о полезных жирах читайте в главе 7).

Клетчатка

Когда речь идёт о клетчатке, похоже, что то, какую еду мы едим – сырую или приготовленную, не имеет особого значения; важно, чтобы наш рацион состоял в основном из цельных растительных продуктов. Однако термическая обработка меняет клетчатку в нескольких отношениях, и это может иметь практические последствия для нашего здоровья.

Хотя общее содержание клетчатки в пище может меняться вследствие готовки, эти изменения незначительны. Например, неперевариваемый крахмал может принять более усвояемую форму, вследствие чего общее содержание клетчатки в пище немного снижается. Потери перевариваемых веществ (например, сахаров и минералов) в воде для готовки также могут привести к очевидному повышению содержания клетчатки. Однако в некоторых случаях в воде для готовки теряется сама клетчатка. Готовка обычно ведёт к тому, что некоторые нерастворимые волокна становятся растворимыми вследствие разрушения клеточных стенок и размягчения тканей растения. В то же время готовка в солёной воде может вести к образованию поперечных связей в некоторых растворимых молекулах пектина, делая их нерастворимыми^152–157.

Изменения клеточных стенок растения также происходят в результате готовки. Например, морковь имеет плотные клеточные стенки с выраженным слоем пектина, скрепляющим клеточные стенки друг с другом¹⁵⁸. В результате бланширования клеточные стенки моркови разбухают и разрушаются. При увеличении времени и температуры нагревания (например, при консервировании), клеточные стенки разбухают ещё больше, и ткани теряют свои жёсткость и стабильность. Неудивительно, что сырая морковь вызывает меньшее повышение уровня глюкозы и инсулина в крови, чем приготовленная¹⁵⁹. Кроме того, приготовленная морковь обладает меньшими возможностями с точки зрения формирования каловых масс. Обычно продукты, богатые нерастворимой клетчаткой, например, отруби, значительно увеличивают массу кала¹⁶⁰; однако готовка уменьшает этот эффект¹⁶¹.

Другие методы переработки, такие как смешивание в блендере или размалывание, меняют размер частичек клетчатки, изменяя их физиологический эффект. Мелко перемолотая пища при продвижении через кишечник обычно не всасывает воду так же хорошо, как крупно перемолотая пища. В результате крупно перемолотая пища увеличивает объём кала сильнее, чем мелко перемолотая пища, поскольку удерживает больше воды. Например, цельные семена льна увеличивают объём кала сильнее, чем молотые семена льна¹⁶². Более крупные частицы пищи, как сырой, так и приготовленной, также замедляют опустошение желудка, поскольку для превращения этой пищи в химус (полужидкое содержимое ЖКТ), который затем поступает в тонкий кишечник, требуется больше работы. Это уменьшает голод и может способствовать снижению избыточного веса.

В настоящее время мы лишь начинаем понимать то, как готовка влияет на свойства клетчатки. Хотя изменение общего содержания клетчатки, вызываемое приготовлением пищи, относительно невелико, может оказаться, что физиологические преимущества клетчатки из сырых растительных продуктов более значительны. Похоже, что сохранение клеточного матрикса в сырых продуктах положительно сказывается на уровнях глюкозы и инсулина в крови, а также на формировании каловой массы, имея преимущество перед приготовленной пищей, хотя эти эффекты к настоящему моменту не были достаточно хорошо измерены.

Полезные жиры

Когда-то жиры слыли злодеями среди питательных веществ. Сегодня мы признаём, что хотя некоторые жиры вредят здоровью, остальные можно признать полезными для здоровья. Существуют даже незаменимые жирные кислоты (такие, которые необходимо употреблять), не производящиеся нашим телом. Эти незаменимые жирные кислоты – самые ценные для человеческого здоровья из всех жиров. К несчастью, эти ценные жиры крайне подвержены повреждению при окислении (повреждению свободными радикалами). Чем менее насыщен жир, чем сильнее он уязвим для окисления. Самые ненасыщенные жиры – это полиненасыщенные жиры, к которым относятся незаменимые жирные кислоты (более подробную информацию о полезных жирах и незаменимых жирных кислотах читайте в главе 7).

Существует три фактора, ведущих к повреждению жиров свободными радикалами: свет, кислород и высокие температуры. Цельная растительная пища естественным образом защищена скорлупой (например, орехи), кожурой (например, авокадо) и замечательным уровнем антиоксидантов. При рафинировании этих продуктов их защитные элементы зачастую удаляются. Если продукты неправильно хранятся, на них воздействуют свет и кислород. Когда пища готовится, она подвергается воздействию всех трёх разрушительных факторов одновременно. Последствия этого заслуживают внимания¹⁶³:

1. Жиры повреждаются, а незаменимые жирные кислоты уничтожаются.

2. Формируются продукты окисления, вредные для здоровья человека. К ним относятся нестабильные липидные свободные радикалы, такие как гидропероксиды, отвечающие за изменение вкуса и неприятный запах повреждённой пищи.

3. Разрушаются белки, витамины и пигменты (фитохимические вещества, примером которых являются каротиноиды).

4. В жирах и других молекулах пищи образуются поперечные связи. Это может вести к тому, что молекулы хуже перевариваются, а пища становится менее аппетитной и напоминает резину.

Содержание продуктов окисления увеличивается с повышением температуры и времени готовки. Приготовление на пару и варка производят небольшое количество продуктов окисления, запекание – немного больше (в зависимости от температуры духовки и времени запекания), а жарка – намного больше.

Нетрудно понять, почему сырая растительная пища обладает преимуществами перед приготовленной с точки зрения качества жиров. Один из трёх злодеев (высокие температуры) практически устранён из сырой веганской диеты. Однако оставшиеся два (кислород и свет) по-прежнему имеют весомое присутствие, и необходимо внимательно относиться к хранению растительных продуктов с высоким содержанием жира, чтобы сберечь их ценные, но нестабильные жиры. Как только скорлупа или оболочка удалена, свежую растительную пищу лучше всего накрыть и поместить в холодильник или морозильник.

Порченый товар. Атака на наше здоровье

Не вызывает сомнений, что переход на сыроедение – верный способ минимизировать или устранить из рациона вредные компоненты. По сути, полностью исключаются жирные кислоты в трансконфигурации, рафинированные углеводы и животные белки. Значительно снижается содержание насыщенных жиров, натрия и прооксидантов. Давайте вкратце рассмотрим эти пищевые компоненты и выясним, как сыроедение влияет на потребление этих потенциально опасных веществ.