Как стать сыроедом. Исчерпывающее руководство по переходу на веганское сыроедение

Антиоксиданты выручают нас, жертвуя электронами, необходимыми для стабилизации свободных радикалов; однако они сами защищены от превращения в свободные радикалы, потому что остаются стабильными даже без отданных электронов. Таким образом антиоксиданты эффективно прекращают вредоносную цепную реакцию свободных радикалов. Если наше тело здорово, вырабатывающихся им и употребляемых из внешних источников антиоксидантов достаточно, чтобы позаботиться о свободных радикалах прежде, чем они успеют нанести серьёзный вред. Однако, если тело не выдерживает и отступает под многочисленными атаками, свободные радикалы разрушают его.

Один из способов усилить нашу систему защиты – употреблять больше антиоксидантов. Продукты, богатые антиоксидантами, не только обеспечивают нас множеством фитохимических веществ, но и содержат несколько нутриентов, усиливающих нашу антиоксидантную армию. Антиоксиданты работают в команде, продлевая друг другу жизнь и улучшая работу друг друга. Наибольшего признания за свои антиоксидантные возможности заслужили каротиноиды, которые могут превращаться в витамин A (альфа-каротин, бета-каротин и бета-криптоксантин); витамины С и Е, а также селен. Витамин A, содержащийся в мясе животных и молоке, не обладает антиоксидантным действием. Более подробную информацию о каротиноидах ищите на с. 225. В этом разделе мы сосредоточимся на витаминах С и Е и селене.

Витамин C

Витамин C – это растворимое в воде соединение, присутствующее во всех жидкостях тела. Однако его запасы внутри тела очень ограничены, поэтому важно ежедневно употреблять содержащие его продукты. Лучшие источники витамина C – это фрукты и овощи, особенно цитрусовые, гуава, клубника, киви, перцы, брокколи и брюссельская капуста^{119, 120}. Витамин C защищает важные молекулы клеток от повреждения свободными радикалами. Он также может служить для восстановления других антиоксидантов, например витамина E¹²¹.

Витамин C легко разрушается под воздействием света, тепла и кислорода. Готовка значительно снижает содержание витамина C в пище, часто на 50 % и более^122–127. Однако даже при полностью сырой диете содержание витамина C в еде может значительно снижаться за счёт её контакта с кислородом (воздухом) и светом. Чтобы минимизировать потерю витамина C, применяйте следующие методы:

используйте свежие продукты, покупая их в магазине не реже двух раз в неделю;

храните продукты в холодильнике, желательно в неразрезанном виде;

съедайте подготовленные продукты, богатые витамином C, как можно скорее;

выпивайте свежевыжатый сок сразу по готовности;

если продуты необходимо подготовить заранее, нарежьте их достаточно крупными кусочками;

нарезайте цитрусовые непосредственно перед тем, как их есть.

Витамин E

Витамином E называется семейство восьми антиоксидантов. Форма витамина E, имеющая наибольшее значение для здоровья человека, называется альфа-токоферолом и является единственной формой, учитывающейся в рекомендованном потреблении с пищей (РПП), равной 15 мг для взрослых в сутки. Форма альфа-токоферола, встречающаяся в продуктах питания, является наиболее биодоступной. Хотя добавки могут изготавливаться из полностью натуральных источников витамина E, многие из них производятся из другого сырья. Синтетический витамин E обладает лишь половиной эффективности натурального альфа-токоферола, содержащегося в пище.

Витамин E – это растворимый в воде витамин и мощный антиоксидант. Мембраны клеток состоят из жиров (в основном ненасыщенных), что делает их очень уязвимыми для нападения свободных радикалов. Витамин E – это идеально устроенное средство защиты, оберегающее важнейшие двери наших клеток. Нейтрализуя свободный радикал, витамин E теряет свой антиоксидантный статус. Однако другие антиоксиданты, например витамин C, способны восстанавливать его активность.

Большинство людей потребляют лишь половину рекомендованной нормы витамина E, хотя у тех, кто придерживается сырых веганских диет, потребление витамина E значительно выше (см. таблицу 8.1, глава 8). Лучшие источники витамина E – это орехи, семена, цельные зёрна, листовая зелень и растительные масла. Витамин E – неотъемлемый компонент живой, способной к прорастанию части семени, зерна или ореха. Почти все методы приготовления пищи в той или иной степени ведут к потере витамина E в результате окисления. В одном исследовании, рассматривавшем различные способы нагревания, наблюдались потери витамина E от 20 до 70 %¹²⁸. Неожиданное открытие заключалось в том, что металлическая посуда может взаимодействовать с витамином E, увеличивая его потерю. Например, горох, приготовленный на пару в металлической кастрюле, терял 70 % витамина E, тогда как при использовании стеклянной посуды потери отсутствовали.

Селен

Селен – это микроэлемент, являющийся ключевым компонентом нескольких антиоксидантных ферментов. Он поддерживает активность витамина E, предотвращающего окисление липидов (семейство жирных соединений, нерастворимых в воде). Лучшие растительные источники селена – это бразильские орехи, семена подсолнечника, цельные зёрна, бобовые и грибы. Значительного влияния различных методов кулинарной обработки на содержание селена в пище обнаружено не было¹²⁹. Однако одно исследование показало, что варка спаржи и грибов вела к потере 29 % и 44 % селена соответственно – в связи с вымыванием его водой¹³⁰.

Антиоксидантные добавки

Хотя у нас может возникнуть соблазн принимать добавки для повышения уровня антиоксидантов, нашему организму гораздо больше подходят цельные продукты. Исследования, рассматривавшие эффекты добавок, содержащих единственный вид антиоксидантов, дали довольно смешанные, а иногда – даже неутешительные результаты. Возьмём, к примеру, бета-каротин. Данные говорят о том, что диета с высоким содержанием бета-каротина и других каротиноидов защищает от рака лёгких^{131. 132}. В сущности, исследования показали, что для людей с высоким уровнем бета-каротина в крови характерен пониженный риск нескольких видов рака¹³³. Однако когда бета-каротин употреблялся в виде добавки в рамках трёх крупных исследований, это увеличивало риск рака лёгких^134–136. Хотя причины этого пока не ясны, возможно, каротиноиды (и другие антиоксиданты) работают в синергии друг с другом и их взаимодействие необходимо для получения благоприятного эффекта. Употребление единственного каротиноида, например бета-каротина, в большом количестве в форме добавки может вести к насыщению крови и ухудшению усвоения других защитных каротиноидов.

Второй пример – это витамин E. Два крупных исследования показали, что с увеличением потребления с пищей витамина E уменьшается риск инфаркта^{137, 138}. Два дополнительных крупных исследования показали положительный эффект витамина E в форме добавки^{139, 140}. В рамках крупной клинической интервенции – Кембриджского исследования сердца и антиоксидантов – было обнаружено значительное уменьшение случаев несмертельных инфарктов у пациентов, ежедневно принимавших 400–800 МЕ витамина E в форме добавки¹⁴¹. Казалось бы, достаточно проглотить капсулу витамина E, и риска заболеваний сердца как не бывало. Однако последующие клинические интервенции не подтвердили этого вывода: одни показали отсутствие эффекта витамина E в форме добавки, другие же обнаружили негативный эффект^142–144. В одном мета-исследовании витамина E рассматривались результаты 19 исследований с общим числом участников более 135 тыс. человек, получавших либо витамин E в форме добавки, либо плацебо (пилюли-пустышки). Исследователи обнаружили, что у людей, ежедневно принимавших высокие дозы витамина E (более 400 МЕ), немного повышался риск смерти от различных заболеваний, включая болезни сердца, по сравнению с принимавшими плацебо¹⁴⁵. (Эта «высокая доза» равна содержанию витамина E в 5 1/3 чашки, или 1 1/3 л, семян подсолнечника.) Другие три мета-исследования рандомизированных контролируемых испытаний не обнаружили влияния высоких доз витамина E в форме добавки на смертность от заболеваний сердца или других причин^146–148.

Заключение. Неоднозначные результаты исследований сбили с толку как потребителей, так и учёных. Антиоксиданты обычно работают в синергии, и возможно, что, увеличивая дозу витамина E, мы должны одновременно увеличивать дозу многих других антиоксидантов, например, кофермента Q10 (CoQ10), глютатиона, липоевой кислоты и витамина C. Хотя, вероятно, приём антиоксидантов в небольших дозах безопасен, маловероятно, что приём концентрированных экстрактов может оказывать такой же положительный эффект на наше здоровье, как употребление цельных продуктов.

Антиоксидантная сила различных продуктов

Разработано множество тестов, измеряющих эффективность различных продуктов в деле борьбы со свободными радикалами. Все эти тесты немного отличаются друг от друга. Все они оценивают способность продукта бороться с определённым видом свободных радикалов, но не обязательно со всеми свободными радикалами. Некоторые продукты, имеющие очень высокие оценки по результатам одного теста, могут получить гораздо более низкие оценки в другом тесте. Самый полный из этих тестов называется тестом на общую антиоксидантную ёмкость (ОАЕ). В 2004 году группа исследований измерила ОАЕ более 100 различных продуктов¹⁴⁹. Пятьдесят продуктов с самыми высокими показателями ОАЕ перечислены в таблице 4.3 на с. 98. Продукты, анализировавшиеся как в сыром, так и в приготовленном состоянии, представлены в таблице 4.4, с. 100. Вы заметите, что из 13 исследованных продуктов 8 обладают более высокими показателями в сыром виде, а 5 – в приготовленном.