Как стать сыроедом. Исчерпывающее руководство по переходу на веганское сыроедение

Источник: данные исследований^{1, 2}.

+ Более высокое содержание нутриентов выделено жирным шрифтом.

++ Кальций и железо из шпината плохо усваиваются (более подробную информацию об этом см. в главе 9).

Комбинация цуккини и шпината обладает преимуществами перед бургером с точки зрения уменьшения воздействия на окружающую среду (и на коров). Овощи содержат намного меньше жира, к тому же тип жира, содержащегося в растительной пище, скорее полезен, чем вреден для нашего здоровья. Практически все витамины (за исключением витамина B₁₂), минералы (кроме селена и цинка) и омега-6 жирные кислоты содержатся в гораздо большей концентрации в тарелке овощей. В таблице 5.1 приведён список нутриентов в этих продуктах, и самое высокое содержание выделено полужирным шрифтом. Обратите внимание, что б'oльшая часть выделенных цифр находится в столбце овощей. Показатели содержания цинка и омега-6 жирных кислот в обоих столбцах примерно одинаковы. Соотношение омега-3 жирных кислот и омега-6 жирных кислот в растительной пище идеально – и не сбалансированно в бургере (более подробно о соотношении омега-3 и омега-6 жирных кислот читайте в главе 7).

Сравнение, приведённое в таблице 5.1, подчёркивает ключевые отличия диет с высоким содержанием мяса и молочных продуктов и манящего мира сырой растительной пищи. Проблемы, которые встают в связи с этим, легли в основу данной и последующих глав.

Энергия (калории) и масса тела

Хорошо известно, что сырые диеты, как правило, низкокалорийны (типичное потребление калорий см. в таблице 5.2 на с. 122). В сущности, часто именно это привлекает к ним людей. Полностью сырые или почти сырые диеты помогают нам похудеть, одновременно обильно снабжая клетки антиоксидантами, витаминами и минералами. Овощи – это суперзвёзды здоровья, поскольку они содержат больше защитных веществ на калорию, чем любая другая пища. При правильном подходе наша сырая диета может соответствовать рекомендованным показателям потребления всех необходимых нам нутриентов. Однако на пережёвывание сырой еды уходит много времени, её приготовление может быть более продолжительным, и обычно количество калорий, потребляемых в течение дня на сырой диете, ниже, чем на невегетарианской диете. В то же время можно разработать сырую веганскую диету, отвечающую требованиям потребления калорий и белка даже для людей с высоким уровнем активности и сильным аппетитом, включая лучших атлетов. См. примеры меню, содержащих 1 600–2 500 ккал, в главе 12. В этих меню приведены примеры того, как дополнительно увеличить потребление калорий.

Калорийная плотность

Какой бы ни была ваша задача – сбросить вес, набрать вес или просто поддерживать идеальное здоровье, понятие калорийной плотности будет вам полезным. Калорийная плотность продукта – это количество калорий (пищевой энергии) на грамм рассматриваемого продукта. Например, калорийная плотность авокадо равна 1,6, то есть в каждом грамме авокадо содержится 1,6 ккал. Большинство продуктов животного происхождения обладает гораздо более высокой калорийной плотностью. Например, калорийная плотность жаренного на огне бургера – 2,7, сыра «Чеддер» (в среднем) – 3,9, а бекона – 5,6. Небольшое количество этих продуктов обеспечивает нас большим количеством калорий – и солидными отложениями жира на бёдрах3.

Большинство фруктов и овощей имеют гораздо более низкую калорийную плотность. Калорийная плотность абрикоса – 0,5 (то есть всего 0,5 ккал на грамм). Сушёные абрикосы, потерявшие воду, обладают калорийной плотностью 2,75. Калорийная плотность моркови – 0,4, брокколи – 0,3, а салата Романо – 0,2. Если вы хотите сбросить вес, продукты с низкой калорийной плотностью могут на время наполнить ваш желудок, не добавляя новых сантиметров на вашу талию. Эти продукты фигурируют в бесчисленных исследованиях и газетных заголовках как самые полезные, поскольку вдобавок к низкой калорийной плотности изобилуют витаминами и фитохимическими веществами, а также содержат значительное количество минералов. Вы можете определить калорийную плотность продукта по таблице 5.3 (с. 127), поделив количество калорий на вес в граммах.

При перемалывании продуктов (например, перемолов орехи и сухофрукты, можно приготовить вкусные маленькие печенья наподобие Кокосовых макарунов (с. 448) или небольшие энергетические батончики), полученный продукт будет обладать более высокой калорийной плотностью, что может быть ценно для атлетов, туристов и тех, кто сильно проголодался и хочет перекусить.

Пищевые калории поступают из углеводов, жиров и белков. Количество калорий в различных сырых фруктах, овощах, орехах, семенах, бобовых и зёрнах представлено в таблице 5.3 на с. 127. Поскольку многие овощи и фрукты отличаются высоким содержанием воды – а вода вообще не содержит калорий, – большая тарелка растительной пищи часто может содержать крайне низкое количество калорий. Количество калорий указано в расчёте на чашку (250 мл) или на единицу (например, 1 яблоко) продукта. Процентное содержание воды в каждом продукте указано в правом столбце. Как вы можете видеть, некоторые продукты, например авокадо, кокос, сухофрукты, дуриан, орехи, оливки и семена, высококалорийны. Эти продукты обладают высокой калорийной плотностью по сравнению с другими растительными продуктами.

Потребность в калориях у взрослых

Количество калорий, необходимое взрослым, значительно различается в зависимости от размера тела, возраста и уровня активности. Типичная потребность для женщины, ведущей малоподвижный или умеренно активный образ жизни, составляет 1 800–2 000 ккал, а для умеренно активного мужчины – 2 400–2 600 ккал. Стандартная норма, используемая при расчётах калоража на пищевых упаковках, равна 2 000 ккал в день^4–6.

Потребление калорий в сырых диетах

Если приверженцы сыроедения питаются большим количеством продуктов, в основном состоящих из воды, достаточно ли они едят? Каково типичное потребление калорий в сырых или преимущественно сырых диетах? В США, Финляндии и Германии проводились исследования, показавшие, что среднее дневное потребление калорий в исследованных группах составляет 1 460–1 989 ккал (см. таблицу 5.2 на с. 122). Похоже, что некоторые люди на сырых и преимущественно сырых диетах получают достаточно калорий (а также других необходимых нутриентов), а некоторые – нет.

В исследовании 2001 года, проведённом в США, были обобщены пищевые дневники 141 взрослого, следовавшего сырой веганской диете «Аллилуйя Эйкрз» (на 55 % сырой с точки зрения калорий и на 81 % сырой по весу) в течение в среднем 28 мес. Участники исследования, как правило, съедали 6–7 порций фруктов плюс 11–12 порций овощей, где порцией считается 1 чашка салата или 1 целый продукт, например, 1 яблоко, банан или морковь, что в сумме составляло 1,7 кг фруктов и овощей в день. Это примерно в 3 раза превосходит потребление фруктов и овощей средним американцем^{7, 8}. Участники исследования обычно потребляли в среднем 2 чашки морковного сока, 17 г порошка из проростков ячменя, 2 ст. ложки (18 г) орехов и 28 г масла в день. Три четверти веса рациона приходилось на сырую пищу, преимущественно фрукты, а одна четверть – на приготовленные зёрна, овощи и бобовые⁹.

Таблица 5.2.

Среднее количество калорий и белка в исследованиях сыроедческих диет

Данные исследования показали, что среднее потребление калорий участниками исследования значительно ниже обычных рекомендаций: женщины потребляли в среднем 1 460 ккал в день, а мужчины – 1 830. Участники потребляли примерно 73 % от рекомендованного количества калорий для данного возраста, пола, веса и уровня активности. Лишь 11 % достигало или превосходило рекомендованное потребление калорий; 89 % – получали меньше калорий, чем рекомендовано. Один из каждых четырёх участников потреблял менее 60 % от рекомендованного количества калорий. Эти люди получали неадекватное питание, характеризующееся нехваткой белка и недостатком большинства минералов и витаминов. У одного мужчины и 17 % женщин наблюдалась недостаточная масса тела – индекс массы тела (ИМТ) у них был ниже здорового интервала 18,5–24,9^{18, 19}.

Тем не менее участники положительно отзывались о своей диете. Они связывали со своими полностью или преимущественно сырыми диетами улучшение здоровья и качества жизни. Опасения в основном вызывало то, что пониженное потребление калорий и белка людьми, показатели которых были в нижней части спектра, может в конечном итоге привести к проблемам со здоровьем. В качестве превентивной меры им были рекомендованы изменения рациона, такие как включение большего количества орехов и семян, употребление большего количества пищи и включение бобовых (например, сырого гороха, пророщенной чечевицы и маша либо приготовленной фасоли). Участникам было также рекомендовано употреблять витамин B₁₂ в форме пищевой добавки^20–22.

В таблице 5.2 вы можете видеть среднее дневное потребление калорий и белка, выявленное в ходе других исследований. Финские приверженцы сыроедения разработали диеты живого питания, основанные на пророщенной и ферментированной растительной пище. В одном исследовании было выявлено, что 8 веганов, придерживавшихся живого питания в среднем в течение 7,3 года, потребляли на 8 % больше калорий, чем 11 участников контрольной группы, придерживавшихся невегетарианской диеты. Тем не менее веганы были стройнее, их ИМТ составлял 82 % от ИМТ в контрольной группе, а средний вес – 87 % от среднего веса в контрольной группе. Исследователи предположили, что, возможно, «нутриенты, присутствующие в неприготовленной пище, усваиваются менее эффективно»²³. Многие приверженцы сыроедения убеждены, что сырая еда переваривается более эффективно, чем приготовленная. Однако, вероятно, по крайней мере некоторые сырые продукты усваиваются менее эффективно, благодаря чему сырые диеты становятся превосходным способом держать под контролем свой вес и в то же время потреблять достаточные объёмы пищи.

Вес и индекс массы тела

Невозможно быть слишком богатым или слишком худым.

Уоллис Симпсон, герцогиня Виндзорская

Права ли герцогиня Виндзорская? Нет! Хотя мы не можем назвать себя экспертами по богатству, исследования питания ясно показывают, с какими рисками для здоровья связана чрезмерная худоба. Люди, придерживающиеся сырых веганских диет, обычно имеют более низкий вес и ИМТ, чем приверженцы невегетарианских диет^24–26. Хотя избавление от лишнего веса без рецидивов его возвращения – благословение и безусловное преимущество для здоровья, о котором молятся многие взрослые, чрезмерная потеря веса может вести к проблемам, включая недостаток нутриентов в связи с недостаточным их потреблением и уменьшение плотности костной ткани^27–30. К серьёзным недостаткам пониженного потребления калорий относятся: 1) слишком сильное уменьшение количества жира в теле; 2) изменение гормонального баланса тела; 3) аменорея и проблемы репродуктивной системы у женщин фертильного возраста; 4) дефицит белка, минералов и витаминов; а также 5) низкая плотность костной ткани^31–35.