Как стать сыроедом. Исчерпывающее руководство по переходу на веганское сыроедение

Согласно совместным заявлениям о питании и спортивных достижениях Американской ассоциации диетологов, общества «Диетологи Канады» и Американского колледжа спортивной медицины, «низкое потребление энергии может вести к потере мышечной массы, нарушениям менструации, уменьшению плотности костной ткани или невозможности её увеличить, повышенному риску усталости, травм и болезни». В этих документах три ассоциации экспертов по питанию и спорту также утверждают, что низкое потребление калорий может негативно сказываться на работоспособности³⁶.

Массовая доля и процент калорий

Продукты, приёмы пищи и рационы иногда описывают с точки зрения процентного содержания по весу (или массовой доли) жира или белка. По весу 2 %-ное молоко содержит 2 г жира (и 89 г, или 89 %, воды) на 100 г молока. Для сравнения: молодой цуккини содержит 0,4 % жира по весу.

Когда наши тела преобразуют жир, белок и углеводы в калории, мы получаем примерно 9 ккал из каждого грамма жиров, примерно 4 ккал из каждого грамма белков или углеводов и ничего не получаем из воды. Таким образом, в 2 %-ном молоке 35 % калорий поступают из жиров, 27 % – из белков и 38 % – из углеводов (лактозы). В молодом цуккини 13 % калорий поступают из жиров, 40 % – из белков и 47 % – из углеводов.

Гиссенское исследование, в котором участвовали 513 немцев, придерживавшихся сырой веганской диеты в среднем в течение 3,7 года, показало, что большинство участников столкнулись с первоначальной резкой потерей массы тела, после чего их вес удерживался на одном уровне или незначительно увеличился. Средняя потеря веса мужчинами составляла 10 кг, а женщинами – 12 кг. В конечном итоге ИМТ большинства участников оставался в здоровом диапазоне, хотя 1 женщина из 4 и 15 % мужчин демонстрировали более низкие показатели. Среди женщин фертильного возраста, участвовавших в исследовании, у 1 из 4 полностью отсутствовала менструация; ещё 10 % женщин имели нерегулярную менструацию. Низкий вес тела, низкий уровень жира в теле и нерегулярность менструации были связаны с самым продолжительным и строгим следованием сыроедной диете³⁷.

Исследование с участием 13 мужчин и 8 женщин, проживающих на Среднем Западе и придерживающихся сырой веганской диеты в среднем 4,4 года, показало, что их индекс массы тела был равен 20,5, попадая в здоровый интервал, а дневное потребление калорий составляло 1 983 ккал. Для сравнения: средний ИМТ в контрольной группе невегетарианцев, питавшихся приготовленной пищей, составлял 25,4, что выходило за границы здорового диапазона от 18,5 до 24,9. Содержание жира в теле сыроедов составляло 14 % у мужчин и 24 % у женщин, тогда как в контрольной группе эти показатели равнялись 21 % и 34 % для мужчин и женщин соответственно³⁸. Финское исследование с участием 1 мужчины и 20 женщин, придерживавшихся диеты живого питания в течение 5,5 года, выявило, что средний ИМТ участников составлял 21, а среднее дневное потребление калорий – 1 672³⁹.

Заключение. Данные показывают, что хорошо продуманная и спланированная сырая веганская диета может быть высокоэффективным способом похудения. Однако после достижения здорового веса практикующим сыроедение важно обеспечить себя адекватным количеством калорий для поддержания здорового веса тела и достаточным количеством нутриентов в долгосрочной перспективе.

Польза низкокалорийных диет

Чтобы прожить больше, ешь меньше.

Бенджамин Франклин

Исследования показывают, что диета с немного пониженным содержанием калорий, удовлетворяющая рекомендациям по потреблению других нутриентов, может препятствовать развитию возрастных заболеваний, таких как диабет, рак и сердечно-сосудистые заболевания, а также может увеличивать продолжительность жизни. Точные значения ограничения калорий, оптимальные для взрослых, не установлены^40–45.

Вы не только можете дольше прожить в добром здравии при пониженном потреблении калорий, но и улучшить свою память⁴⁶. Разумеется, если мы не перегружаем своё тело лишними калориями и весом, мы снижаем риск большинства хронических заболеваний. Для нашего здоровья может быть полезно поддерживать тот вес, который мы имели в юности, а не набирать по полкилограмма каждый год после завершения пубертатного периода, как это происходит со многими людьми.

Пищеварение

Хотя в таблицах перечисляются нутриенты в различных продуктах, таких как манго и семена подсолнечника, все продукты обязательно «меняются», прежде чем тело сможет использовать их в качестве питания. Пищеварение – это используемый нашим телом искусный способ разбирать еду на более мелкие части, чтобы могли быть усвоены питательные вещества. Усвояемостью называется процент калорий, белков или других нутриентов, усваиваемых на всём протяжении желудочно-кишечного тракта⁵². После усвоения продукты пищеварения (аминокислоты из белков или продукты расщепления жиров и углеводов) разносятся к клеткам, где могут быть использованы в качестве строительных блоков, преобразованы в доступную энергию либо отложены про запас. Витамины, минералы, незаменимые жиры и защитные фитохимические вещества задействуются во многих функциях нашего организма⁵³.

Таблица 5.3.

Калории, белки, жиры, углеводы и вода в сырой пище

Источник: данные исследований^49–51.

Примечание. В группу «Овощей» включены водоросли, фрукты (например, помидоры) и зерновые (например, кукуруза), которые обычно используются как овощи. К «Зерновым» отнесены семена, часто использующиеся как зерновые. Данные для орехов и семян приведены до их замачивания (если не указано обратное). Все продукты свежие (сырые), если не указано обратное. Граммы белка, превышающие значение 1,0, округляются.

Пищеварительные ферменты

Главные «работники» процесса пищеварения – это белки, известные как пищеварительные ферменты, которые могут расщеплять пищу на мелкие части, не подвергаясь изменению. Например, роль одного из ферментов может заключаться в распутывании длинной, скрученной молекулы белка; роль другого – в разделении этого белка в определённых узлах на более короткие цепочки аминокислот. Далее в процессе пищеварения другие ферменты расщепляют эти цепочки на отдельные аминокислоты, которые усваиваются и становятся строительными блоками белка, производимого нашим телом. Определённые ферменты выделяются во рту, желудке и тонком кишечнике, смешиваясь с едой на разных стадиях пищеварения⁵⁴. (Более подробную информацию о ферментах и пищеварении см. в главе 10.)

Процесс пищеварения

Стадия 1

Процесс пищеварения начинается ещё до того, как еда достигнет желудка. Рубка, смешивание в блендере и выжимание сока из продуктов значительно увеличивает их поверхность и разрушает клетки, высвобождая или активируя ферменты, присутствующие во многих видах растительной пищи. Когда мы откусываем и пережёвываем пищу, клетки продолжают разрушаться. Слюнные железы во рту выделяют жидкость, богатую ферментами, которая начинает переваривание крахмалов. Чтобы ферменты могли действовать, пища должна быть разделена на мелкие частицы, что позволяет ферментам получить доступ к максимальной площади поверхности; кроме того, частицы пищи должны присутствовать в виде взвеси в воде^{55, 56}.