Красивое и сильное тело без спортзала
Шрифт:
Первый месяц тренировок, когда вы ещё втягиваетесь в процесс, кардинально изменять свой рацион питания не следует, достаточно будет начать с малого – отказаться от алкоголя и слишком сладкой или жирной пищи. Со временем, когда вы привыкнете к новому режиму, вы сами будете хотеть тренироваться и питаться правильно. К вам придёт осознание того, что вы не понимали, как жили без всего этого раньше, и будете жалеть лишь о том, что не начали тренироваться полгода или год назад.
§ 2. Основные принципы здорового образа жизни
Итак, для того чтобы прийти к своему идеалу фигуры и стать значительно сильнее, необходимо понимать, что, непосредственно,
1 место: тренировки (40%)
2 место: питание (40%)
3 место: сон и отдых (20%)
Если что-то из этого будет выпадать, то о своем физическом развитии можно забыть. Без правильно построенного рациона питания все ваши тренировки пойдут насмарку, так как ваше тело либо не будет восстанавливаться, либо будет обрастать слоем жира, в зависимости от того недоедаете вы или едите избыточно. Без регулярных тренировок тело не будет получать необходимую стимуляцию, и приросту силы или мышечной массы будет взяться просто неоткуда. Не следует забывать об отдыхе и достаточном количестве сна, ведь без достаточного количества сна и отдыха в вашей жизни вы не сможете нормально восстановиться и загоните себя в состояние, когда организм вообще не сможет тренироваться и адекватно реагировать на нагрузки.
Как видите, на этих трёх китах и строятся занятия спортом в долгосрочной перспективе, теперь осталось выполнить самое главное – поставить перед собой необходимую цель и следовать к ней.
§ 3. Определяем тренировочную цель
Определение тренировочной цели – является самым важным этапом в построении своих тренировок и режима питания. Ведь цели «стать самым мускулистым на районе» или «быть просто рельефным и поджарым» кардинально различаются.
Невозможно тренироваться и питаться так, чтобы одновременно сбрасывать жир, наращивать мышечную массу и прогрессировать в силе и выносливости. Это очень важно понимать, чтобы в дальнейшем у вас не сложилось неверное представление о том, как достичь идеальной фигуры. Нельзя одновременно делать всё сразу. Одновременно можно выполнять только какую-то одну задачу. Если вы работаете над тем, чтобы стать сильнее, то очень трудно параллельно ещё работать над выносливостью, так как это совершенно разные виды тренировок.
Конечно, совмещать до определенного момента такие разноплановые тренировки можно, но потом будет необходимо сделать выбор в пользу чего-то одного, так как вторая цель будет мешать вам в приближении к первой и наоборот. То же самое и с фигурой. Крайне сложно одновременно наращивать мышечную массу и сжигать жир. Точнее, если быть честным, можно, но только на первых этапах тренировок и крайне непродолжительное время. Все дело в том, что когда вы работаете над увеличением мышечной массы (пытаетесь «накачаться»), то вы вынуждены питаться усиленно, чтобы создавать запас калорий, из которых потом и будут растить мышцы. Но наш организм заточен на выживание, поэтому параллельно с мышцами будет запасать ещё и некоторое количество жировой ткани. Это произойдёт в любом случае, чистую мышечную ткань набирать практически невозможно, как бы идеально не была построена ваша тренировочная программа и рацион.
Обратная ситуация происходит при сгонке жира (сушке). Даже если вы всё делаете правильно, организм будет сжигать часть мускулатуры вместе с жировыми отложениями. На сушке вы создаёте дефицит калорий, а так как с жиром человеческое
тело расстается крайне неохотно по той простой причине, что он является запасом энергии на случай голода (наш организм заточен на выживание, помним об этом), мышечную массу организму будет сжигать выгоднее, чем жировую. Именно поэтому нельзя одновременно сжигать жир и наращивать мышечную массу, так как это две противоположные задачи, для каждой из которых нужно подбирать свой режим питания. Теперь нужно определиться с целью. Как же создать ту самую идеальную фигуру? Если моя цель, к примеру, нарастить побольше сухих мускулов, то на практике это будет выглядеть так:1)Допустим, моя масса тела составляет 70 кг
2) 9-11 месяцев в году я посвятил набору мышечной массы. Мне удалось набрать 12 кг за этот период. Теперь мой вес составляет 82 кг.
3) 2-3 месяца я занимался сгонкой лишнего жира, который набрал вместе с мышцами. Мне удалось уменьшить массу тела до 75 кг.
4) По итогам данного годового цикла я набрал 5 кг сухой мышечной массы. Теперь я выгляжу гораздо лучше. Затем данный цикл повторяется.
Если вы изначально являетесь полным человеком, то стадия набора мышечной массы для вас не нужна – скорее всего, у вас и так в организме достаточно мышц, просто они сокрыты под слоем жира. Здесь, лучше всего, сразу начинать сушку. Вашими помощниками в определении вашей тренировочной цели станут весы и зеркало. Определитесь, над чем вам нужно сосредоточиться сейчас – над набором мышечной массы или над сушкой тела. Третьего здесь не дано. Как понять, нужно ли сбрасывать жир, или же можно сразу начинать «накачку мышц»? Для начала нужно узнать, сколько же действительно жира находится в вашем теле. Измерения можно провести следующими способами:
1)Метод соотношения талии и бедер: измерьте, а затем разделите окружность талии на окружность бедер – получившийся коэффициент не должен превышать 0,8. Если коэффициент больше 0,8, то лучше начинать сушиться.
2)Метод измерения кожной складке на животе: возьмите линейку в правую руку, затем встаньте и защемите кожу вместе с жировой тканью немного правее пупка, параллельно правому соску, затем измерьте толщину получившейся складки. Начинать сушиться следует, если полученное значение больше или равно максимально допустимому значению в следующей таблице:
Возраст
Максимальное значение (в мм)
18-22 года
20
22-27 лет
21
27-35 лет
23
35-40 лет
24
40-45 лет
26
45-50 лет
27
Старше 50 лет
30
Итак, с чего начать, с сушки, или сразу с набора мышечной массы более-менее понятно. А как параллельно этому тренировать силу или развить общую выносливость? Давайте разбираться. Когда вы работаете на силу, вам, как и при наборе мышечной массы требуется усиленное питание, поэтому параллельно с набором мышечной массы можно тренировать и силу. Допустим, выделить тренировкам по развитию силы 2 месяца в году, где-нибудь посередине массонаборного цикла. Что касаемо развития выносливости (под словом «выносливость» я подразумеваю общую выносливость организма), то развивать её при наборе мышечной массы достаточно проблематично. Лично я предпочитаю отводить две-три недели тренировкам на выносливость каждые 3-4 месяца, таким образом, это особо не мешает как набору мышечной массы, так и сушке тела, и все эти периоды в совокупности, позволяют за год улучшить как фигуру, так выносливость и силу.