Красивое и сильное тело без спортзала

С 11:30 до 12:30. Тренировка

12:45. Сразу после тренировки выпейте порцию протеина, литр молока, или белково-углеводную смесь. Если вы находитесь на сушке, то съешьте не более 20-30 грамм углеводов, так как в течение 20-40 минут после тренировки открывается белково-углеводное окно, когда мышцы впитывают в себя питательные вещества.

13:30. Обед. Должен содержать белки, жиры и углеводы. Если вы занимаетесь жиросжиганием, то углеводов здесь быть не должно, в этом случае последний прием углеводов происходит во время второго завтрака.

16:30. Полдник. Старайтесь съедать белковую пищу, допустимо немного жиров. Избегайте углеводов.

19:30. Ужин. Старайтесь съедать белковую пищу, избегайте любых углеводов.

22:00. Ужин за час до отхода ко сну. Употребите пищу, состоящую из медленных белков. Углеводы и жиры категорически недопустимы.

§ 13. Как питаться, если нет времени готовить правильную еду?

Естественно, у каждого из нас есть свои дела, которые занимают какую-то часть нашего времени, и так случается, что сил и возможностей приготовить себе правильную еду просто нет. Такие случаи правильнее всего постараться предвидеть заранее, и взять еду с собой в пищевом контейнере, если вы находитесь не дома. Но если важные дела застали вас врасплох, а соблюдать режим питания всё-таки нужно, то здесь на помощь придут следующие советы:

Правило 1: если пришлось обедать в столовой или в фаст-фуде, то старайтесь выбрать белковые продукты, не содержащие тесто или панировку. Также рассчитайте для себя их калорийность и содержание в них тех или иных нутриентов, учитывая размер порции.

Правило 2: если поблизости есть супермаркет, то можете приобрести в нем уже приготовленную пищу (только будьте внимательны, и не съешьте просроченные или залежавшиеся продукты), если таковых нет, то на помощь придут молочные продукты.

Правило 3: также вам может помочь протеиновый коктейль, который вы можете взять с собой, и выпить его, если нет времени на полноценный прием пищи. Такие коктейли продаются в магазинах спортивного питания, и состоят преимущественно из белка.

§ 14. Если сильно хочется есть, но ты на диете

Если вы хоть раз в жизни ограничивали себя в питании, то наверняка, это чувство вам знакомо. Как правило, особенно сильно оно разгуливается под вечер, и становиться сложно удержаться, чтобы не нарушить свой режим. В этом случае вам придут на помощь продукты, которые содержат очень мало калорий. Ими можно насытиться и на некоторое время обмануть свой желудок, не съев лишнего. Вот список таких продуктов:

Вода

Зелень: сельдерей, салат корн, брокколи, шпинат, кориандр, спаржа.

Овощи: перец, капуста, стручковая фасоль, редиска, редька, кабачок, морковь, свекла.

Фрукты и ягоды: лимон, брусника, грейпфрут, лайм, ежевика, клюква, ананас.

Тем не менее, это не значит, что можно сидеть на диване и поглощать клюкву. Вышеперечисленные продукты допустимо употреблять лишь в небольших количествах, которые помогут немного перебить чувство голода, в том случае, если вы сушитесь, и особенно следите за количеством белков, жиров и углеводов в своем рационе.

§ 15. Как заставить себя есть, если есть, совсем не хочется?

Этот вопрос часто задают новички, которые пытаются набирать мышечную массу. Здесь я могу предложить два варианта решения этой проблемы:

1 вариант: Постепенно увеличивайте количество приемов пищи в день до 6-7. Помните, что есть нужно часто, но понемногу.

2 вариант: С каждым приемом пищи накидывайте дополнительное количество калорий, пока не достигните оптимального количества белка, жиров и углеводов в вашем рационе, в зависимости от поставленной цели. Желудок будет растягиваться, и со временем, вы будете есть больше, чем обычно. Кстати, на сушке, когда вы едите меньше, желудок наоборот уменьшается в размерах.

Большое значение имеет и психологическая составляющая: если незадолго до приема пищи просматривать картинки с едой, то желудок начнет активнее вырабатывать желудочный сок, и ваш аппетит будет сильнее.

§ 16. Когда есть, что есть, сколько есть

Вот эти продукты должны составлять основной костяк вашего рациона, так как содержат в себе большое количество белка. Содержание нутриентов рассчитывается на 100 грамм продукта.

Продукт

Белки

Жиры

Углеводы

Баранина

15-18 г

18-20 г

Не содержит

Говядина

16-20 г

7-15 г

Не содержит

Индейка

15-20 г

1-11 г

Не содержит

Кефир, молоко 1%

2,8–3 г

1 г

4–4,7 г

Куриная грудка

22 г

2 г

Не содержит

Мидии

8-10 г

1-2 г

Не содержит

Рыба нежирная

15-23 г

1-8 г

Не содержит

Соя

33-36 г

18 г

27-30 г

Сыр

16-25 г

20–30 г

Не содержит

Творог 0%

18 г

Не содержит

2 г

Утка

12-14 г

27-30 г

Не содержит

Яйцо куриное

12 г

10 г

1 г

В следующей таблице вы найдёте продукты, содержащие полезные растительные и животные жиры: