Красивое и сильное тело без спортзала

Многие сладости, чипсы, фаст-фуд, замороженные полуфабрикаты также содержат жиры, однако это, так называемые, «трансжиры» – вредные жиры, употребления которых следует избегать совсем.

Углеводы – являются главным источником энергии для организма человека. Варьируя количество углеводов в нашем рационе, мы можем управлять нашей физической формой. Если съедать порядка 5-6 граммов углеводов на каждый кг веса тела, и при этом, интенсивно тренируясь, то мы будем набирать мышечную массу. Если мы ограничим потребление углеводов до 1-2 граммов на каждый кг веса тела, также не забывая о физических упражнениях – то мы будем худеть и сжигать жир. Однако для каждого человека количество потребляемых углеводов будет различным, в зависимости от цели, к которой вы хотите прийти, так как обмен веществ у каждого человека индивидуален. Именно большое количество потребляемых углеводов будет откладываться в виде жира. Однако и недостаток углеводов также вреден для организма, так как у вас совсем не будет энергии, начнет проявляться сильная утомляемость, понизится уровень сахара в крови. Все потребляемые углеводы имеет смысл потреблять в течении первой половине дня. Дело в том, что съедая их незадолго до отхода ко сну, вы не успеете сжечь полученную из углеводов энергию, и она останется с вами в виде подкожного жира. Углеводы бывают простые и сложные. Упор в питании следует делать именно на сложные углеводы, так как простые углеводы, скорее всего, останутся с вами в виде лишнего жира. Сложные углеводы содержатся во всех крупах, таких как гречка, пшенка, а также картофеле и рисе. Производные сложных углеводов это: крахмал, клетчатка, целлюлоза, гликоген. Простые углеводы (по сути, обычный сахар) содержатся в соках, фруктах, сладостях. Производные простых углеводов это сахароза, фруктоза, лактоза, глюкоза, мальтоза.

Чтобы понять, сколько белков, жиров или углеводов содержит тот или иной продукт, достаточно прочитать его пищевую ценность на этикетке.

Помните, что обычно пищевая ценность указывается на 100 граммов продукта. Информацию о том, как варьировать количество белков, жиров и углеводов, в зависимости от ваших целей, вы сможете найти ниже в этой главе.

Итак, для того, чтобы достигнуть идеальной для Вас физической формы (в зависимости от вашей цели), вовсе не нужно ущемлять себя в еде и отказываться полностью от любимых продуктов. На первоначальном этапе достаточно лишь немного скорректировать своё питание, вид и количество употребляемых продуктов и воды, чтобы тренировки реально приносили результат. Запомните эти десять правил, которые помогут вам в достижении результата:

Правило 1: нет алкоголю, наркотикам и сигаретам.

Это самое главное правило. Сигареты разрушают ваш организм, нарушают работу сосудов, сгущают кровь и забивают ваши легкие. С тренировками это никак не совместимо. Во время тренировки у человека, который курит сигареты или покурил незадолго до тренировки, идёт повышенная нагрузка на сердце, нарушается правильная работа сосудов, снижается выносливость, не хватает «дыхалки», а также снижается уровень мужского гормона тестостерона, который отвечает за половое влечение и рост мышечной массы. Вы становитесь неработоспособным, вялым. О каком прогрессе тут может идти речь, если идёт прямая угроза здоровью? Практически каждый человек, в школьные годы, либо в той или иной ситуации пробовал курить. Так вот: вспомните ваши ощущения, когда вы затянулись дымом в первый раз! Ваше тело словно говорило вам «что ты со мной делаешь, перестань, это убивает меня», в тот момент, когда вы кашляли и задыхались, а некоторых ещё и обильно тошнило. И ваш организм реагирует так абсолютно на каждую выкуренную сигарету! Со временем, когда вырабатывается привычка, мозг погружается в состояние ложной эйфории, появляется зависимость от никотина, которая становится все сильнее. «Расслабиться» сигарета никак не поможет, не изменилось ничего, кроме того, что вы лишний раз нанесли себе вред.

Алкоголь блокирует любой прогресс в тренировках, так как обезвоживает ваш организм и разрушает его. Он уменьшает синтез белка, который также в ответе за мышечный рост, уменьшает содержание в крови мужского гормона тестостерона, заменяя его на женский половой гормон эстроген, который превращает вас в человека с женоподобной фигурой, с пивным животом и распределением жира по женскому типу, или в особо запущенных случаях – худого запитого алкоголика. Вы этого хотите? Про вред, который алкогольные напитки наносят организму, я думаю, вы итак наслышаны – повышение риска заболеваний, больная печень, зависимость, болезни желудочно-кишечного тракта, нервной системы, сердечно-сосудистой системы и, так называемое «отупление». Случаются ситуации, в которых не «пропустить рюмочку» просто невозможно, особенно, если, например, вы встречаетесь с друзьями, которых давно не видели. Однако, подумайте, что для вас приоритетнее, бокал алкоголя или сильный здоровый организм и высокие результаты в спорте и жизни?

Когда говорят что «в жизни нужно попробовать всё» обычно подразумевают наркотические средства, однако, по моему мнению, наркотики – это как раз то, чего никогда нельзя пробовать ни при каких обстоятельствах. Наркотики оказывают сильное негативное воздействие на нервную систему, поражаются все внутренние органы, головной мозг, возникают психические расстройства, человек не может нормально работать, жить, и тем более, тренироваться, идёт полное физическое и ментальное разрушение. Единственной целью человека, который пристрастился к наркотикам, является новая доза, так как многие наркотики уже с первого раза вызывают острую физическую и психологическую зависимость, избавиться от которой будет практически невозможно. Появляется полный «букет» наркомана – гепатит, ВИЧ, цирроз печени.

Правило 2: лучше кушать чаще, но меньше

Данное правило позволит вам избежать отложений лишнего жира. Когда вы распределяете суточную норму на 5-7 приемов пищи, то вы не только ускорите обмен веществ, но и усилите термогенный эффект от приема пищи, что также позволит вам не набирать лишний вес. Ещё у вас не будет энергетических провалов, и вы будете всегда чувствовать себя на энергетическом подъёме, также такой метод избавит ваш организм от необходимости выбрасывать большие дозы инсулина после редких приемов пищи. Поэтому все профессиональные бодибилдеры и пауэрлифтеры питаются не менее 5 раз в день. Разрывы между приемами пищи не должны составлять более трех часов, иначе ваш организм начнёт голодать и будет «есть» собственные мышцы в качестве подпитки энергией, а это нам совсем не нужно, независимо от того, сушитесь вы или наращиваете мышечную массу.

Правило 3: избегайте еды с большим содержанием углеводов и жиров

Такая еда неизбежно будет откладываться в жир и ваша форма будет ухудшаться. Не рекомендуется употреблять еду, в которой одновременно сочетается большое количество углеводов и жиров.

Правило 4: отказаться от перекусов ночью

Такие перекусы обернутся для вас набором жира, так как у организма не будет возможности сжечь лишний калории по той причине, что вы потом отправитесь спать, и у вас не будет никакой физической активности. Если вы просыпаетесь среди ночи разбуженные урчанием своего желудка, напоминающем вам о том, что неплохо было бы перекусить, то это сигнал о том что вы либо недоедаете днем, либо поели последний раз задолго до того, как отправились спать. Последний прием пищи лучше ставить за час-два до отхода ко сну.

Правило 5: употребляйте углеводы в первой половине дня

Углеводы, несут в себе энергию, которая подпитывает ваш организм. И если вы наедитесь углеводами во второй половине дня, то с большой долей вероятности вы просто не успеете их сжечь, и они останутся с вами в виде лишнего жира. А вот если переставить богатую углеводами пищу на первую половину дня, то это даст вам энергию на весь день. Единственное исключение в данном правиле – это если вы тренируетесь в позднее время, и после тренировки вам нужно полноценно поесть. В этом случае прием углеводов во второй половине дня обоснован.

Правило 6: не голодать, никогда не чувствовать голод

Это правило действует всегда, независимо от того, набираете ли вы мышечную массу, работаете на силу или над рельефом тела. Нельзя позволять организму испытывать сильное чувство голода, так как в этом случае начинается так называемый «катаболизм», и ваши мышцы начинают медленно разрушаться, так как им не хватает питательных веществ и энергии для других тканей организма. Наш организм запрограммирован на выживание, и если вы будете голодать, то он будет сжигать именно мышцы, а не жир, в качестве топлива, так как в подкожном жире запасено больше энергии чем в мускулатуре.

Если вы испытываете чувство голода, то вы либо едите мало, либо делаете длительные перерывы между приемами пищи, что, конечно же, неправильно. Чувство голода может быть постоянным, если вы работаете над улучшением рельефа и сидите на низкоуглеводной диете, но даже в этом случае оно должно быть легким и не досаждать вам, в противном случае ешьте овощи и некалорийную пищу, чтобы его отбить.

Правило 7: позаботьтесь о том, чтобы есть вовремя, и то, что нужно

Если вы отправляетесь на работу или учебу, и знаете, что там у вас не будет возможности что-то купить покушать, то в таком случае лучше брать с собой еду на весь день. Упаковывать лучше всего в пищевые контейнеры, в таком виде она не займет у Вас много места. Вы строите себе идеальное тело и у вас не должно быть оправданий, чтобы не соблюдать режим и питаться неправильно или несвоевременно. Если у вас нет возможности сесть и поесть, то берите с собой еду, которую можно быстро съесть или выпить. Например, в 500 г нежирного кефира содержится приблизительно 15 грамм белка и 20 грамм углеводов, это вполне хороший вариант для перекуса. Вообще, в случае ограниченного времени, самый оптимальный вариант – это протеиновый коктейль, который снабдит ваш организм белком и полезными веществами, однако помните, что ничего не заменит полноценный прием пищи, так что постарайтесь питаться правильно и вовремя, даже если вы находитесь не дома.