Красивое и сильное тело без спортзала

3 вариант: вы теряете 0,5 – 1 кг массы тела в неделю. Это и является главной вашей задачей на сушке – стремится к снижению именно жировой массы тела на 0,5 – 1 кг в неделю. При этом нужно учитывать, что в первые дни или даже недели вашей жиросжигающей диеты вы можете потерять большое количество веса за счёт воды, часть которой покинет вас как только вы решите подсушиться.

Таким образом, подведя краткий итог, следует сказать, что за весом и за своим рационом во время сушки необходимо наблюдать особо пристально. Не забывайте, что нежелательно держать жиросжигающую диету больше двух месяцев (8 недель), так как организм адаптируется и к такой диете, и со временем процесс сгонки жира замедляется. Если вам требуется сбросить более 10-15 кг, то здесь тоже есть своя хитрость. После 8 недель сушки, сделайте перерыв и вернитесь на две-три недели к своему обычному рациону, а потом опять начинайте сушку на 8 недель. Естественно, во время таких двух-трех недельных выходов из сушки возвращения к своему обычному рациону часть веса будет возвращаться обратно, но только часть! В идеале вы должны скинуть 8 килограмм за сушку, затем во время перерыва наберете 2-3 кг, а потом опять сбрасываете 8 кг во время сушки, и процесс снова повторяется. Здесь важны постепенность и постоянство. Не торопите результаты – они обязательно придут, если вы всё делаете правильно. Придерживаясь такой тактики, вы будете сжигать жир длительное время и обойдётесь минимальными потерями мышечной массы. Не забывайте, что углеводы на сушке нужно употреблять в первой половине дня, причем это должны быть исключительно сложные углеводы. Для оптимального результата потребуется разделить весь ваш суточный рацион на 6-7 приемов пищи, это потребуется также и для того чтобы вас не мучило чувство голода.

§ 11. Сколько пить воды?

Организм взрослого человека приблизительно на 65% состоит из воды. Потеря организмом воды в больших количествах крайне нежелательна, так как приведёт к различным нарушениям в работе его систем. Если человек лишается 1% воды, то он начинает испытывать чувство жажды. При потере 4-5% человек испытывает головную боль, работоспособность снижается на 30%. Потеря же 20% воды и более ведет к смерти.

Однозначного ответа вопрос «сколько нужно пить» дать нельзя, так как норма расхода воды индивидуальна для каждого человека, и зависит от таких факторов как вес, физическая активность в течении дня, пол, возраст, и так далее. Обычно называется цифра в 1 литр воды на каждые 30 кг массы тела. Однако имеет смысл придерживаться следующих правил потребления воды:

Правило 1: вы никогда не должны чувствовать жажду

Правило 2: вы обязательно должны пить во время силовой тренировки, чувство жажды, как я уже говорил в первом пункте – недопустимо.

Правило 3: во время тренировки вы должны выпивать количество воды, эквивалентное потере веса после тренировки

Правило 4: пейте понемногу в течение дня.

Правило 5: Учитывайте температурный режим: в очень жаркую погоду расход воды будет увеличиваться, поэтому в жару пейте больше воды.

Правило 6: в условиях тяжелой физической или умственной работы пейте больше воды.

Правило 7: лимонад, соки, кола и другие сладкие напитки это не питьё, это еда, состоящая из простых углеводов. Откажитесь от них совсем.

Правило 8: кофе и чай – это не вода. Они являются скорее, диуретиками, и наоборот, выводят воду из организма. По возможности, пейте их реже.

Правило 9: если проснулись ночью, обязательно выпейте стакан воды, так как ночью организм продолжает терять воду.

Правило 10: не следует запивать еду водой. Гораздо разумнее и полезнее будет выпить стакан воды за 15 минут до приема пищи.

Мышечная деятельность всегда приводит к обезвоживанию организма, поэтому пить во время тренировки не только можно, но и нужно. Лично я во время силовых тренировок выпиваю порядка 750 грамм воды в час, для меня это оптимальное количество воды, однако есть и пара других способов посчитать, сколько именно вам нужно пить.

Первый способ: это сравнить свой вес до силовой тренировки и после неё. Ушедший после тренировки вес, это и есть недостающая вода.

Второй способ: это первое правило потребления воды, которые я выделил в списке: «вы никогда не должны чувствовать жажду». Пейте воду перед каждым подходом. Также я рекомендую выпивать 400-500 мл воды перед началом тренировки, чтобы питать мышцы и обеспечить себе «водную подушку», а во время нагрузки пополнять уходящую с потом и дыханием воду.

§ 12. Как совместить питание и тренировки?

Здесь я приведу приблизительный план приемов пищи для достижения максимального результата в ваших тренировках с пояснениями. Итак, конструкция дневного плана такая:

07:15. Завтрак почти сразу после пробуждения. Он должен быть полноценным и включать в себя белки, жиры и углеводы. Это самый важный прием пищи, завтрак запустит ваш обмен веществ и даст вам энергию на утро.

10:00. Второй завтрак. Должен нести в себе медленные белки и углеводы, чтобы дать энергию и подпитывать ваше тело на протяжении дня.

13:00. Обед. Должен содержать белки, жиры и углеводы. Если вы занимаетесь жиросжиганием, то углеводов здесь быть не должно, в этом случае последний прием углеводов происходит во время второго завтрака.

16:00. Питание за полтора часа перед тренировкой. Обязателен прием белка, нежелательно употреблять жиры. Углеводы едим только в том случае, если не находимся на сушке, или если ваша тренировка проходит в первой половине дня.

С 17:30 до 18:30. – Тренировка

18:45. Сразу после тренировки выпейте порцию протеина, литр молока, или белково-углеводную смесь. Если вы находитесь на сушке, то съешьте не более 20-30 грамм углеводов, так как в течении 20-40 минут после тренировки открывается белково-углеводное окно, когда мышцы впитывают в себя питательные вещества.

19:30. Ужин. Старайтесь съедать белковую пищу, избегайте любых углеводов.

22:00. Ужин за час до отхода ко сну. Употребите пищу, состоящую из медленных белков. Углеводы и жиры категорически недопустимы.

Этот план питания, который я здесь привел в качестве примера, вовсе не является идеальным. Идеального способа сделать что-либо не существует, равно как и составить универсальный план питания который бы подошёл всем – вы вполне можете его подкорректировать под свой режим дня и свои цели.

Если ваша тренировка проходит в утренние часы, то план питания будет приблизительно следующим:

07:15. Завтрак почти сразу после пробуждения. Он должен быть полноценным и включать в себя белки, жиры и углеводы. Это самый важный прием пищи, завтрак запустит ваш обмен веществ и даст вам энергию на утро.

10:00. Питание за полтора часа перед тренировкой. Обязателен прием белка и медленных углеводов. Жиры не употребляем.