Красивое и сильное тело без спортзала

Правило 8: практически невозможно одновременно сжигать жир и набирать мышечную массу

Это связано с особенностями человеческого организма. Чтобы набрать мышечную массу, необходимо, помимо силовых тренировок, получать больше калорий с пищей, чем вы расходуете за день, приблизительно на 15-25%. Чтобы сжигать лишние жировые отложения, вы должны получать меньше калорий, чем расходуете за день, приблизительно на те же 15-25%, создавая их дефицит. Если ваш вес не изменяется, то вы расходуете столько же калорий за день, сколько и получаете. Из этого делаем вывод, что сжигание жиров с одновременным набором мышечной массы практически невозможно, так как невозможно получать одновременно и больше и меньше калорий, чем вы израсходуете за день.

Правило 9: ешьте сразу после тренировки

В первые полчаса после тренировки открывается так называемое «белково-углеводное окно», когда синтез белка в мышцах резко возрастает. В этот период необходимо съесть что-то содержащие в больших количествах белки и углеводы. Углеводы восполнят затраченную на тренировке энергию, а белки будут выступать в качестве строительного материала для ваших мышц.

Правило 10: до тренировки также едим белки и углеводы

Медленные углеводы перед тренировкой обеспечат вас энергией, которая позволит вам провести тренировку качественно и с полной концентрацией. Из белка мышцы получат аминокислоты, что убережет их от распада во время тренировки.

Подведя итог, нужно сказать, что соблюдая эти основные десять правил, вы сможете привести себя в идеальную форму, однако, сколько времени на это потребуется, зависит от вашей текущей формы и готовности строго следовать этим правилам.

§ 9. Как питаться, чтобы набрать мышечную массу

Итак, как мы уже выяснили из предыдущего параграфа, именно белки, жиры и углеводы, а точнее их количество и соотношение в вашем суточном рационе и определяет вашу физическую форму. Чтобы расти, вы должны съедать больше калорий, чем тратите в течении дня. При интенсивных силовых тренировках количество потребляемого белка в сутки должно составлять приблизительно 1,5 – 2 грамма на каждый килограмм веса тела. Если белка будет недостаточно, то телу неоткуда будет взять строительный материал для роста мышц. Впрочем, большее количество белка также вредно, так как это вредит пищеварительной системе, да врятли усвоится вашим организмом. Оптимально будет укладываться именно в промежуток 1,5 – 2 грамма белка на каждый килограмм веса тела, то есть, если вы весите 70 килограмм, то в сутки вы должны получать минимум 105-140 грамм белка из потребляемой пищи.

С жирами всё ещё проще. Нормой употребления жиров я бы назвал приблизительно 1 грамм на каждый килограмм веса тела. Такое количество жиров необходимо для поддержания вашего здоровья.

Немного сложнее обстоит ситуация с углеводами. Точное их количество для набора именно сухой мышечной массы сказать сложно, так как обмен веществ у каждого человека индивидуален, и если вашей целью является именно набор сухих мышц без жира, то я советую вам попробовать следующий способ: попробуйте в течении двух недель употреблять 4 грамма белка на каждый кг веса тела (если весите, допустим, 80 килограмм, то съедайте 320 грамм углеводов в сутки, причём преимущественно сложных углеводов) и посмотрите, как изменится ваш вес и ваша физическая форма. Тут может быть три варианта развития событий:

1 вариант: Ничего не меняется, вы, практически, не растете, чувствуете, что энергии вам явно не хватает, да и восстанавливаетесь вы, по вашему мнению, недостаточно быстро, либо вообще худеете. В этом случае, увеличьте количество употребляемых углеводов до 5 грамм на каждый килограмм веса тела, и повторите эксперимент. В случае, если ситуация не изменится, то прибавляйте ещё по грамму углеводов на каждый килограмм веса тела, пока не начнёте расти.

2 вариант: Вы видите улучшения в лучшую сторону, у вас прибавляется мышечная масса, настроение и самочувствие хорошее. Это то, чего мы и добивались. В этом случае всё оставьте как есть.

3 вариант: Вы начинаете заплывать жирком. Значит 4 грамма углеводов на каждый килограмм веса тела в сутки для вас много. Скорее всего, либо вы изначально имели склонность к полноте, либо недостаточно двигаетесь в течении дня. Урежьте количество употребляемых углеводов до 3 грамм на каждый килограмм веса тела в сутки и посмотрите, в какую сторону изменится ваша форма.

Также, я попрошу вас не забывать, что питаться необходимо часто и понемногу, обязательно кушать сразу после пробуждения, чтобы запустить обмен веществ, кушать за полтора часа до тренировки и сразу после неё, а также за час перед отходом ко сну. Такое питание позволит вам не испытывать чувство голода в течении дня и равномерно подпитывать ваш тренирующийся организм. Также не забывайте пить достаточно воды.

§ 10. Как питаться, чтобы сбросить вес.

Если для набора мышечной массы вы создавали избыток калорий в своём рационе, то для сброса лишнего веса, наоборот, должен создаваться их дефицит. Иными словами, в течении дня вы должны сжигать больше калорий, чем у вас поступило с пищей. Однако и здесь есть свои нюансы, о которых мы с вами поговорим в этом параграфе. Если просто урезать до минимума свой рацион, то вместе с жиром будут сжигаться и мышцы, а потом, когда вы вернетесь к своему привычному для вас рациону, именно жир в первую очередь и вернется, так как человеческое тело направлено на выживание, и в первую очередь будет запасать именно жировую массу. Соответственно, выйдя из такой диеты, через некоторое время жир вернется, а мышцы – нет. Выглядеть, соответственно, вы будете ещё хуже, чем до диеты, да и чувствовать себя вы тоже будете хуже.

Так как же построить свое питание, чтобы сжигать именно лишний жир? Отвечаю: когда вы занимаетесь жиросжиганием , вы должны помнить ещё об одной цели – о сохранении мышечной массы. Это возможно, если вы будете тренироваться также интенсивно, как и на этапе набора мышечной массы, будете стараться удержать ваши силовые показатели, и естественно, будете заниматься кардионагрузками, так как они ускорят процесс жиросжигания, благодаря тому, что вы также будете расходовать калории во время кардиотренировок. В питании будем регулировать только количество углеводов. Если уровень потребляемых белков и жиров можно особо не трогать, и оставить всё как есть (1,5 – 2 грамма белка на каждый килограмм веса тела, и до 1 грамма жира на каждый килограмм веса тела), то углеводы придется сократить до 1-2 граммов на каждый килограмм веса тела. Таким образом, если вы весите 90 килограмм, то нужно будет употреблять 90-180 грамм углеводов. Здесь также возможны три варианта развития событий:

1 вариант: если вы теряете в весе более одного килограмма в неделю, то с уверенностью можно сказать, что сбрасываете ещё и мышечную ткань, а это нам вовсе не нужно. В этом случае прибавьте 0,5 грамма углеводов на каждый килограмм веса тела и следите за динамикой.

2 вариант: если вы практически не теряете вес, то уменьшите количество углеводов на 0,5 грамма на каждый килограмм веса тела, пока не появится результат.