Красивое и сильное тело без спортзала

§ 4. То, что необходимо знать

В этом пункте я хочу донести до вас некоторые факты о силовых тренировках, они подтверждены как научными данными, так и многолетней практикой многих профессиональных спортсменов

Невозможно одновременно сжигать жир и наращивать мышечную массу!

Как я уже объяснял ранее, это два противоположных процесса. Набираете ли вы мышцы, или сжигаете жир – зависит от вашего питания, точнее от количества углеводов, которые вы потребляете, и дефицита или профицита калорийности. Подробнее о питании вы можете прочитать во второй главе этой книги.

Мышцы не растут на тренировке. Они растут во время отдыха после неё!

Во время тренировки ваши мышцы повреждаются, однако пугаться этого не стоит, так как это нормальный и полезный процесс. Во время отдыха мышцы восстанавливаются, и адаптируются к этой нагрузке, становясь больше и сильнее. По этой причине вы и можете прогрессировать в результатах, и по этой же причине так важно полноценно высыпаться и отдыхать.

Набор мышечной массы не сделает вас закрепощенным и неповоротливым!

Само по себе количество мышц на вашем теле не является преградой для вашей гибкости и ловкости. Но, если вы сосредотачиваете своё внимание только на наборе мышечной массы, забывая о тренировках на выносливость, о развитии гибкости и быстроты тела – то да, в этом случае ваша большая мышечная масса будет вам только мешать.

Если прекратить тренироваться, то мышцы не перейдут в жир!

Этого не может произойти по той причине, что мышечная и жировая ткань имеют абсолютно разное строение и не могут «перетекать» одна в другую. Вы можете заплыть жиром только в том случае, если будете также усиленно питаться, как на стадии активных тренировок. С прекращением тренировок нужно будет также уменьшить количество съедаемой пищи, и та форма, которую вы набрали за то время, когда вы активно тренировались – надолго останется с вами.

Мы не можем изменить форму мышц, зато мы можем сделать их больше!

Так уж устроен человеческий организм, что форма мышц заложена генетически, и исправить кривой пресс или изменить форму бицепса невозможно. Но зато можно увеличить размер мышц и, таким образом, улучшить свои пропорции, и доработать изначально отстающие мышечные группы.

§ 5. Ответы на популярные вопросы (часть 1)

Вопрос: сколько раз в неделю нужно тренироваться?

Ответ: минимум три раза. Обычно, количество силовых тренировок в неделю варьируется от трёх до шести. Но, подчеркиваю – речь идет о силовых тренировках. Если вашей целью является жиросжигание, то к силовым тренировкам необходимо подключить кардиотренировки в количестве 1-5 в неделю. В качестве кардиотренировок могут выступать, например, бег, активная езда на велосипеде, любые активные игровые виды спорта. Что касаемо силовых тренировок, то если вы совсем новичок, то я рекомендую начать с трёх тренировок в неделю по 40 минут. Для начала этого будет более чем достаточно, однако с ростом вашей тренированности необходимо будет увеличить тренировочный объём до 5-6 часов в неделю, это 5 тренировок по часу, или четыре тренировки по полтора часа. Потом, через пару лет, когда вы станете гораздо сильнее, частоту тренировок в недельном плане опять придётся снизить, так как вы уже не будете восстанавливаться так быстро. Однако, к тому времени, вы уже сами сможете рассчитывать для себя количество нагрузки.

Вопрос: как быстро накачаться? В интернете множество программ, обещающих помочь накачаться за 10 минут в день.

Ответ: никак. Никакие программы тренировок не помогут вам стать качком за два-три месяца. Максимум, что вы успеете сделать за этот срок, это немного привести себя в форму, обозначить мышцы и повысить их тонус. На достижение идеальной формы, могут уйти годы, и вы должны быть к этому морально готовы. Впрочем, если вы будете следовать моим рекомендациям, то вы сделаете это гораздо быстрее.

Вопрос: какие упражнения самые лучшие?

Ответ: я бы не стал выделять какие-то особенно действенные упражнения, которые быстро приведут вас к результату. Каждый человек имеет свои индивидуальные особенности. Одно и то же упражнение для одного человека может быть бесполезным, а для другого принесет много пользы. В шестой главе этой книги я описал множество тренировочных программ, последовательность упражнений в которых составлена таким образом, чтобы кратчайшим путём привести вас к результату.

Вопрос: нужно ли бегать, если тренируешься на развитие мышечной массы, и не помешает ли бег накачать мышцы?

Ответ: бег, конечно же помешает вам в наборе мускулатуры, и это, в первую очередь, касается обладателей худощавого телосложения. Если вашей основной целью является только мышечная масса, то кардиотренировки необходимо выполнять не чаще, чем один-два раза в неделю, и они должны быть интенсивными, но непродолжительными по времени.

Вопрос: можно ли похудеть, тренируясь со своим весом?

Ответ: худеют не от тренировок, а от грамотно построенного рациона питания и режима дня. Во второй главе этой книги, посвященной питанию, вы узнаете, как необходимо питаться, чтобы добиться снижения веса за счёт уничтожения лишнего жира. Силовые тренировки – это всего лишь инструмент для того, чтобы сохранить ваши мышцы, дать им четкий рельеф, прорисованность и сохранить силу в период жиросжигания.

Вопрос: как быстро сделать пресс рельефным?

Ответ: если вы изначально тучный, то придётся потерпеть. У многих людей мышцы пресса закрыты от глаз слоем жировой ткани, от которой нужно избавляться, если, конечно, вы хотите увидеть заветные кубики. Локально сжечь жир на животе, просто делая много упражнений на мышцы пресса не получится. Пресс строится, в первую очередь, на кухне. Вообще, локальное жиросжигание в одной проблемной зоне невозможно. Необходимо будет скорректировать своё питание для уменьшения массы тела за счёт сжигания жира в организме, и тогда, если вы все сделаете правильно, пресс станет прорисовываться.