Кулинария для здоровья. Питаемся без вредных жиров

Мы добавляем 20 г сметаны (40 ккал) и получаем 70 ккал. Если же к овощам мы добавляем 20 г подсолнечного масла (180 ккал), то получаем 210 ккал. Калорийность в три раза больше, а сытность фактически идентичная.

Овощные и грибные супы

Суп – это сочетание вкусного жиденького со вкусным тверденьким, а не сочетание схлюпываемого со склизким…

Михаил Генделев

Каждый из нас с детства помнит привычную фразу мамы или бабушки: «Съешь сначала суп!». Действительно, жидкие первые блюда всегда являлись основой рациона взрослых и детей в нашей стране. Оценили полезность супов и европейские диетологи, которые пришли к выводу, что большинство обладательниц стройной фигуры – поклонницы первых блюд. Все дело в том, что на их переваривание наш организм затрачивает намного больше килокалорий, чем содержится в самом блюде. Вегетарианские супы поддерживают полезную микрофлору в кишечнике, нормализуют его моторику. Особенно полезны супы с крупами (перловка, пшено), которые богаты пищевыми волокнами. Пектины выводят из кишечника токсины, соли тяжелых металлов, а клетчатка препятствует всасыванию в кровь вредного холестерина. Кроме того, суп стабилизирует перистальтику кишечника.

Овощной бульон из капусты и корнеплодов

ингредиенты

500–700 г капусты (любого сорта), 3,2 л воды, 4 небольшие моркови, ¹/₂ корня сельдерея, 2 корня петрушки, 2 луковицы, 1–2 лавровых листа, 1 ст. ложка уксуса, измельченная свежая зелень, соль и перец по вкусу.

способ приготовления

Очистить овощи и мелко измельчить. Капусту нарезать мелкой соломкой. В кипящую воду опустить капусту и остальные овощи. Через 10 минут после начала варки добавить соль, убавить огонь и варить 1 час при приоткрытой крышке. В конце варки добавить в бульон лавровый лист, уксус и варить еще около 5 минут.

Суп-пюре из чечевицы

ингредиенты

150 г чечевицы, 1 л овощного бульона, 1 ст. ложка оливкового масла, ¹/₂ ст. ложки пшеничной муки, соль по вкусу, гренки.

способ приготовления

1. В бульон опустить чечевицу и сварить до готовности.

2. Когда суп сварится, посолить, а чечевицу протереть через сито.

3. Заправить суп оливковым маслом, пережаренным с мукой. Подавать с гренками.

Суп-пюре из зеленого горошка с желтками

ингредиенты

2 стакана зеленого консервированного горошка, 500 мл обезжиренного молока, 4 ст. ложки пшеничной муки, 4 ст. ложки кукурузного масла, 4 желтка, соль по вкусу.

способ приготовления

1. Консервированный зеленый горошек отварить в небольшом количестве воды, протереть. В протертую массу влить молоко (¹/₂ общего количества) с разведенной в нем пшеничной мукой и варить 15–20 минут.

2. Приготовить смесь из яичных желтков и оставшегося молока, добавить соль по вкусу, масло и размешать до образования однородной массы. Заправить полученной смесью готовый суп.

Постный гороховый суп-пюре

ингредиенты

1 стакан гороха, 1 л воды, 1 корень петрушки, 1 головка репчатого лука, 1 ст. ложка кукурузного масла, 1 ч. ложка пшеничной муки, ¹/₄ стакана нежирной сметаны, соль и перец.

способ приготовления

1. Горох залить водой и сварить. Петрушку, лук нарезать и слегка поджарить в кукурузном масле, посыпать мукой и еще немного подержать на огне.

2. Разваренный горох протереть через сито, смешать с овощами, вскипятить, посолить. Суп подать со сметаной.

Суп-пюре из бобов

ингредиенты

¹/₂ стакана бобов, 1 ¹/₂ л воды, 2 моркови, 1 корень петрушки, 1 головка репчатого лука, ¹/₂ стебля лука-порея, 3 ст. ложки оливкового масла, 1 ст. ложка пшеничной муки, 2 желтка, 250 мл обезжиренного молока, соль по вкусу, гренки.

способ приготовления

1. Бобы перебрать, промыть в теплой воде, положить в посуду, залить холодной водой на несколько часов. Затем воду процедить, довести до кипения, положить в нее бобы, очищенные морковь, петрушку, репчатый лук и варить на слабом огне до тех пор, пока бобы не станут мягкими.

2. Затем морковь, лук и петрушку вынуть, отвар процедить, а бобы и поджаренный лук-порей протереть через сито, развести отваром, добавить соль, дать прокипеть.

3. Муку слегка прогреть на масле, развести частью горячего молока и через сито влить в суп-пюре, размешать, довести до кипения.

4. Желтки взбить, развести оставшимся горячим молоком и влить через сито в суп.

5. Отдельно к супу подать гренки.

 Полезная информация

Овощные супы солите перед самым концом варки, так как заправленные солью вначале они больше теряют витаминов.

Суп-пюре из фасоли на грибном бульоне

ингредиенты

800 г фасоли, 2л грибного бульона, ¹/₂ ст. ложки оливкового масла, ¹/₂ ст. ложки пшеничной муки.

способ приготовления

В грибном бульоне отварить белую фасоль, протереть через сито,

разбавить тем же бульоном и заправить мукой, обжаренной на мас

ле. Посолить.

Суп картофельный со стручковой фасолью

ингредиенты

20 стручков фасоли, 1 л воды, 1 морковь, по 1 корню петрушки и сельдерея, ¹/₂ стебля лука-порея, 5–6 картофелин, 4 ст. ложки оливкового масла, соль, укроп, зелень петрушки.

способ приготовления

1. Морковь, петрушку, сельдерей и лук-порей очистить, промыть, нарезать в виде лапши, сложить в сотейник, добавить масло и тушить до готовности. Стручковую фасоль помыть, нарезать ромбиками. Картофель очистить, нарезать дольками.

2. В кипящую воду опустить фасоль, картофель, коренья. На слабом огне варить до готовности. В конце варки суп посолить, посыпать мелко нарезанной зеленью укропа и петрушки.

Суп из красной фасоли

ингредиенты

300 г красной фасоли, 100 г ядер грецких орехов, 2 луковицы, 5–6 зубчиков чеснока, 1 ч. ложка молотого черного перца, 2 ст. ложки измельченной зелени (кинза, петрушка, укроп), 2 ч. ложки лимонного сока, соль, вода.

способ приготовления

1. Фасоль вымыть и залить кипятком (1 л) и варить до тех пор, пока она не разварится.

2. Затем ее протереть или хорошо размять, добавить толченые орехи, мелко нарезанные лук и чеснок, черный молотый перец, перемешать и варить еще 5–7 минут.

3. Добавить нарезанную зелень, лимонный сок и проварить в течение 5 минут.

Суп из тыквы острый

ингредиенты

500 г тыквы, 500 мл воды, 1 ст. ложка оливкового масла, 1 ст. ложка пшеничной муки, 1 ст. ложка уксуса, 1 пучок укропа, соль и сахар по вкусу.