Путь к здоровью, силе и долгой жизни

На предложение начать заниматься утренней индивидуальной гимнастикой людям среднего и пожилого возрастов часто слышишь возражение, что уже "поздно", "времени нет" и пр.

Утренняя гимнастика занимает всего 15–20 минут, что же касается возраста, то и в 70–80 лет возможно подобрать такие комплексы упражнений, которые будут соответствовать анатомо-физиологическим особенностям организма в этом возрасте.

Часто хочется спросить людей, жалующихся на повышенное утомление и появление сонливости во время работы, на возникновение забывчивости, на появление вдруг без всякой причины болей в пояснице, в спине и пр.: "А вы сегодня перед уходом на работу делали утреннюю гимнастику?" И при отрицательном ответе хочется сказать им и всем тем, кто предпочитает лучше перед уходом на работу проваляться в постели лишние 10–15 минут, чем выполнить упражнения утренней гигиенической гимнастики: "Попробуйте завтра встать пораньше, открыть окно или форточку, проветрить комнату, на полу расстелить коврик и, включив радио, под команду диктора и звуки музыки проделать гимнастические упражнения с последующим обтиранием водой тела и самомассажем! Поверьте, от вашего теперешнего состояния ничего не останется".

Многим больным, особенно переутомленным, неврастеникам, страдающим вегетативными неврозами, нам приходилось вручать положенные в таких случаях рецепты с бромидами, но этих больных мы предупреждали, что успех лечения и выздоровления зависит от соблюдения определенного режима, составной частью которого является обязательная утренняя гигиеническая гимнастика.

И положительные результаты, которые всегда сопровождали подобный способ лечения, были следствием не столько бромидов, сколько перевода больного из пассивного состояния, в котором он предавался самоанализу, прислушивался к различным симптомам, в состояние активное.

Через некоторое время после систематического выполнения утренней гимнастики эти больные уже не удовлетворялись одними утренними упражнениями и начинали заниматься спортом, крепли и возвращались к своей трудовой жизни, которую до этого они вели с большим напряжением.

Один ответственный работник, страдающий бессонницей, повышенной раздражительностью, отсутствием аппетита, постоянными головными болями, вечными простудными заболеваниями, боязнью холодной воды, долго не соглашался выполнять наши советы — заниматься утренней гимнастикой. Когда положение его из-за болезненного состояния стало нетерпимым и ему угрожал уход на инвалидность или длительный отпуск, больной, наконец, решил заниматься утренней гимнастикой, обтираниями, самомассажем. Робко и осторожно начал он выполнять наши указания. Через короткое время эффект лечения сказался. У больного появились сон, аппетит, снизилась раздражительность. После 2¹/₂– 3 месяцев его можно было считать здоровым. Благодаря за совет, он открыл нам "тайну" своего выздоровления.

По его словам, оказалось, что во время лечения, когда его тело привыкло к холодным обтираниям, больной приступил к самому энергичному растиранию своего тела холодной водой при помощи специальной травяной щетки после гимнастики. Такое растирание он проделывал ежедневно по 5-10 минут и доводил кожу до яркой красноты. После подобных растираний исчезла склонность к простуде, а потом начали постепенно исчезать и остальные болезненные симптомы. Почувствовав себя другим человеком, бывший больной сказал, что теперь он все время будет заниматься гимнастикой, а главное — после упражнений продолжать энергично растирать свое тело.

Выслушивая доверительную "тайну" больного, я не мог не вспомнить, что многие выдающиеся врачи в прошлом считали, что ежедневные растирания тела оживляют организм, усиливая кровообращение, и являются, по их мнению, одним из средств длительного сохранения здоровья и продления жизни. Наш больной в полной мере испытал на себе положительное влияние утренней гигиенической гимнастики в сочетании с интенсивными растираниями и обливаниями водой.

Многие научные работники, представители технической интеллигенции, артисты и писатели среднего и пожилого возрастов или сами составляют для себя небольшую группу упражнений, или делают это при помощи врачей-специалистов с учетом имеющихся у них возрастных изменений в организме.

Для молодого и среднего возрастов можно рекомендовать комплексы гимнастических упражнений, передаваемых по радио, или аналогичные им по своей физической нагрузке на организм. Эти гимнастические упражнения доступны почти всем. Однако они недостаточны по своей интенсивности для молодежи, систематически занимающейся спортом.

Выполняя утренние гимнастические упражнения, люди старших возрастов должны избегать движений, требующих задержки дыхания, силового напряжения, натуживания, прыжков, сильных маховых движений конечностями, выполнения упражнений в быстром темпе, с большой амплитудой, сильными рывками и наклонами, особенно туловища вниз головой, упоров из разного положения. Для людей старших возрастов необходима консультация с врачами- специалистами по физической культуре, если они впервые приступили к выполнению гимнастических упражнений.

Утренней гигиенической гимнастикой должны заниматься все граждане страны. Она должна войти в режим утренних часов, подобно обязательной чистке зубов или умыванию. Утренняя гимнастика очень часто является первой ступенью для перехода к выполнению групповой профилактической гимнастики с большим количеством упражнений и с большей продолжительностью занятий ими.

Когда встает вопрос о том, как организовать свою утреннюю гимнастику, желающие заниматься ею, естественно, обращаются к существующей литературе, в которой обычно описываются различные комплексы упражнений. Эти комплексы упражнений даже в качестве ориентировочного материала не всегда и не для всех могут быть полезны. Особенно неприемлемы рекомендуемые упражнения для лиц пожилого возраста или при наличии ослабленной деятельности отдельных органов вследствие каких-либо заболеваний. Поэтому очень многие, подобно Павлову, Разумовскому, Леегафту, Репину и другим, составляют "свою" гимнастику. Авторы собственных систем гимнастики не ограничиваются выбором одних и тех же упражнений, не стабилизируют их, а по возможности разнообразят, усложняют и делают это, сообразуясь с потребностями собственного организма и с его возможностями. Против составления собственных комплексов упражнений возражать нельзя, так как каждый отдельный человек лучше знает свой организм, чем авторы, рекомендующие упражнения для широкой массы читателей.

Для составителей собственных комплексов упражнений и для всех, кто не может пользоваться утренней радиогимнастикой, или для людей, которым эта гимнастика по своей физической нагрузке является недостаточной, мы приводим ряд практических указаний, которые помогли бы им наиболее целесообразно выбирать и выполнять физические упражнения.

При выборе упражнений необходимо помнить мудрые слова греческого философа Платона о том, что "гимнастика должна быть проста". Очень часто физиологическое воздействие гимнастических упражнений на организм определяется не их формой, а ритмом, темпом и той интенсивностью, с какой выполняют упражнения. Поэтому нет никакой необходимости выбирать для утренней гимнастики очень сложные и очень замысловатые упражнения. Ниже мы перечислим основные движения для головы и шеи, рук, ног, туловища. Эти движения могут выполняться из разных исходных положений. Наиболее употребительные из них следующие.

I. Исходные положения для рук.

I. Руки вперед или назад. 2. Руки в стороны. 3. Руки перед грудью, согнуты в локтях, предплечья параллельны земле, ладони вниз. 4. Кисти к плечам, локти вниз, предплечья перпендикулярны земле. 5. Руки вверх. 6. Руки за голову, локти в стороны. 7. Руки на пояс. 8. Руки вниз.

II. Исходные положения для ног.

1. Основная стойка (пятки вместе, носки врозь). 2. Стойка с сомкнутыми носками. 3. Ноги расставлены. 4. Одна нога на шаг вперед. 5. Одна нога впереди (сзади, в стороне) на носке. 6. Стойка на носках (пятки вместе, носки врозь). 7. Полуприсед на носках (пятки вместе).

III. Исходные положения для туловища.

1. Основная стойка. 2. Положение сидя на полу. 3. Положение сидя на стуле. 4. Положение стоя на левом или правом колене. 5. Положение лежа на спине. 6. Положение лежа на животе.

Исходные положения дают возможность создавать множество упражнений различной трудности для шеи, рук, ног, туловища.

Упражнения для шеи и головы. 1. Поворот головы налево и направо. 2. Сгибание головы вперед и разгибание назад. 3. Наклоны головы вправо, а затем влево. 4. Круговые движения головы влево и вправо.

Указанные движения можно усложнять путем сопротивления при помощи руки.

Эти движения, простые по выполнению и доступные для всех, следует выполнять медленно и спокойно. Быстрый и резкий темп вызывает у многих головокружения, часто болевые ощущения в голове.

Упражнения для шеи и головы помогают улучшению кровообращения и оттоку венозной крови от головного мозга. Они способствуют снижению кровяного давления.

Упражнения для рук.

В плечевом суставе: 1. Поднимание одной прямой руки и обеих рук вперед и назад (ладони внутрь). 2. Поворот руки наружу и внутрь (пальцы сжаты в кулаки или с выпрямленными пальцами). 3. Разведение рук в стороны. 4. Круговые движения одной и обеими руками (в одну и другую сторону).