Путь к здоровью, силе и долгой жизни

Первый комплекс, составленный из самых простых упражнений, не требующих большого напряжения, выполняется в течение месяца, а со второго месяца еженедельно рекомендуется включать по одному более усложненному движению вместо простого для верхних конечностей, для туловища, для нижних конечностей. По мере повышения общей тренированности движения должны принимать более трудный характер, в комплекс следует включать подскоки, бег на месте и на расстояние, прыжки. После интенсивных движений надо выполнять упражнения на расслабление, а завершать занятия рекомендуется дыхательными упражнениями.

Люди молодого возраста, а также, здоровые, среднего и зрелого возрастов могут по утрам выполнять утреннюю гигиеническую гимнастику из комплекса ГТО I ступени.

Успешное воздействие утренней гимнастики на организм зависит от регулярности и систематичности занятий, от соблюдения постепенности физической нагрузки, от тщательности выполнения отдельных приемов, от равномерного и глубокого дыхания во время упражнений.

Перед занятиями необходимо хорошо проветрить комнату, открыть окно или форточку (в зависимости от времени года, температуры и степени закаленности занимающихся). Утреннюю гимнастику следует заключать водными процедурами и растираниями всего тела в виде самомассажа.

Упражняться следует в трусах или в трусах и легкой фуфайке, а где позволяет обстановка — совершенно обнаженным. Кроме утренней гимнастики, рекомендуется проводить также гимнастику вечернюю. Время занятий — утром натощак, непосредственно после сна, прополоскав рот и горло, а вечером — через час после еды — перед сном.

Утренняя гигиеническая гимнастика не исключает дополнительного занятия другими видами физических упражнений и спорта, например летом — легкой атлетикой, плаванием, греблей, спортивными играми, зимой — катанием на лыжах, на коньках. Хорошим дополнительным средством для утренней гимнастики может служить ходьба на различные дистанции в разном темпе. При некоторых заболеваниях (у женщины — в менструальном периоде) ходьба может заменять утреннюю гимнастику.

Независимо от обязательной утренней гигиенической гимнастики, выполняемой ежедневно, большое значение имеет индивидуальное или групповое занятие гимнастикой с использованием гимнастической аппаратуры и более сложных движений. Такие гимнастические занятия, проводимые систематически, носят тренирующий характер и требуют для выполнения значительно большего времени, чем утренняя гимнастика.

Групповые занятия более эмоциональны, так как выполняются целым коллективом, разнообразны по содержанию и часто включают в себя соревновательные элементы.

В Доме ученых Академии наук СССР в Москве, в гимнастическом зале среди занимающихся профилактической гимнастикой можно встретить в спортивных костюмах известных всей стране академиков, членов-корреспондентов, профессоров, доцентов в возрасте до 60–70 лет, с большой охотой выполняющих гимнастические упражнения. Серьезно и внимательно слушают они команду методиста и тщательно выполняют демонстрируемые им движения.

Если утреннюю гигиеническую гимнастику следует выполнять ежедневно, то групповые занятия по профилактической гимнастике проводятся через день или два раза в неделю в свободное от работы время.

Некоторые, давно занимающиеся гимнастикой и спортом в индивидуальном порядке, удлиняют продолжительность ежедневной утренней гимнастики до 60 минут, включают в свой комплекс сложные гимнастические упражнения, широко используют гантели разного веса, булавы, палки. Такая длительная и тренирующая утренняя гимнастика исключает дополнительные групповые занятия и является достаточной физической нагрузкой для организма.

Переход к более длительным по времени занятиям и выполнению большего количества упражнений должен быть постепенным.

Групповые занятия составляются по определенному плану и состоят из трех разделов: первая часть — вводная (5-10 мин.), вторая часть — основная (30–40 мин.), третья часть — заключительная (5-10 мин.). Содержание занятий и отдельных разделов зависит от пола, возраста и здоровья.

Гимнастика для среднего и пожилого возрастов

Слова А. Шопенгауэра о том, что "девять десятых нашего счастья зависят от здоровья", наиболее понятны людям, перешагнувшим за грань 45–50 лет, и особенно тем, кто ведет сидячий образ жизни, занимается умственным трудом.

"Изобразить нельзя, как одушевляют действие ума телодвижения", — писал знаменитый римский естествоиспытатель Плиний.

Можем ли мы не согласиться с высказываниями философов и ученых о большем значении движений для людей умственного труда? Но, соглашаясь с ними, мы не должны забывать и об особенностях организма тех, у кого за плечами многие годы пройденной трудовой жизни.

Очень много сделано для понимания процессов, совершающихся в мозгу человека под влиянием умственной работы, профессором Б. Н. Клосеовским и его учениками. Они сумели проникнуть в тайну снабжения и перераспределения крови в мозговом веществе полушарий, имеющих непрерывную капиллярную сеть протяженностью до 120 километров, и отметить влияние физических упражнений на кровоснабжение мозга. Физические упражнения, особенно эмоционального характера, несколько увеличивают объем крови в мозге по сравнению со спокойным состоянием, а следовательно, способствуют и лучшему питанию мозговой ткани.

Профессор В. М. Бехтерев указывал, что физические упражнения оказывают на умственную работоспособность определенное влияние, причем умеренные движения отражаются благоприятно на умственной деятельности, а более утомительные — неблагоприятно. Это утверждение говорит о прямой зависимости характера движений не только от возраста, но и от общей подготовленности или тренированности организма человека умственного труда, даже в пожилом возрасте.

Практика работы с группами пожилых, занимавшихся при кафедре лечебной физкультуры Государственного центрального ордена Ленина института физической культуры имени И. В. Сталина в Москве, а также и в других организациях столицы, например в Государственном институте физиотерапии и ортопедии, в Институте курортологии, дала возможность отметить методические особенности занятий со старшими возрастами.

Боязнь рекомендации гимнастических упражнений людям, достигшим 40–50 лет, часто ничем не обоснованная, начинает постепенно уступать место широкому назначению этих упражнений не только с лечебной, но и с профилактической целью.

Наука давно отметила, что не метрическая выпись определяет возраст человека, а состояние его нервной системы, сердца и сосудов. Можно в 40 лет быть инвалидом или полуинвалидом, страдающим тяжелой гипертонией или грудной жабой, и в то же время можно встретить людей, которые до 70–80 лет занимались спортом и сохранили прекрасное здоровье.

Противникам назначения гимнастики можно было бы напомнить, что, по данным Института врачебно-трудовой экспертизы в Ленинграде, число регулярно и систематически работающих людей в различных областях производства, а также занимающихся физическим трудом в возрасте около 60 лет довольно значительно.

Заниматься групповой гимнастикой, как мы уже писали, можно в любом возрасте, если со стороны организма не имеется противопоказаний для подобной гимнастики или существуют клинические показатели для направления на лечебную физкультуру.