Сезонные заболевания. Осень
Шрифт:
Отдых в течение 6–8 с.
Ежедневное выполнение: выполняйте в течение первой недели 5 циклов, ноги менять, считать подъем и опускание за один цикл. Доведите число повторений до 10 к концу месяца, но не более.
Тарачи-мудра
И. п.: лечь на спину, руки положить вдоль туловища, пальцы рук вместе, ладони обращены вниз. Носки и пятки вместе, взгляд направлен вверх (прямо перед собой).
Этапы выполнения.
Расслабить все мышцы тела. Носки и пятки не разводить. Выполнить медленный спокойный вдох через нос, а затем такой же медленный и спокойный выдох через нос,
Сосредоточить внимание на животе. Втянуть насколько можно живот (образуется впадина). Оставаться в таком положении, пока можете задерживать дыхание.
Расслабить мышцы живота и одновременно с неглубоким вдохом через нос принять И. п.
Ежедневное выполнение: выполняется упражнение 2 раза в день и не более.
Противопоказано данное упражнение детям.
Матсиасана
И. п.: лечь на спину. Ноги согнуть в коленных суставах и поставить пятки возле бедер. Колени свести вместе, а пятки расставить на расстоянии 10 см. Положить ладони на пол. Выпрямить туловище, взгляд направлен вверх, дыхание нормальное, ровное.
Этапы выполнения.
Ладони положить под бедра, далее, упираясь руками в бедра, поднять голову вверх. Перенести вес верхней части тела на локти. Далее, наклоняя голову назад, прогнуться так, чтобы позвоночник приобрел форму дуги, положите голову на пол. Для усиления изгиба упереться в бедра с большей силой и больше прогибайтесь. Не прилагать чрезмерных усилий. Напряжение должно быть минимальным.
Прогнувшись насколько возможно, сохранять данную позу, обе руки вытянуть по бокам туловища и положить ладони на пол.
Сделать несколько глубоких медленных дыхательных движений. Остаться в позе в течение 6–8 с.
Вернуться в и. п. следующим образом: упираясь в бедра руками, согнутыми в локтях, поднять голову вверх и выпрямить шею. Опустить на пол спину, плечи, шею и голову.
Отдохнуть, выполнив 3 обычных ровных дыхательных движения. Повторить с начала.
Ежедневное выполнение: выполняйте упражнения 3 раза, но не более.
Дханурасана
И. п.: лечь на живот, руки вытянуть вдоль туловища, положить щеку на пол. Ноги удерживать вместе. Дыхание нормальное, ровное. Согнуть обе ноги в коленных суставах и прижать лодыжки к бедрам. Обхватить правую лодыжку правой рукой, левую лодыжку – левой. Далее крепко удерживайте руками лодыжки, дальше согните колени. Подбородок положить на пол.
Этапы выполнения.
Медленно и глубоко вдохнуть и задержать дыхание.
Одновременно с окончанием вдоха поднять голову вверх и выпрямить ее.
Одновременно оттянуть обе ноги назад. Выполнить это следует медленно, непрерывно и плавно. Отвести ноги назад как можно дальше. Голова, шея, грудная клетка при этом поднимутся вверх.
Смотреть вперед (на потолок). Колени держать плотно сжатыми. Не отрывая колени от пола. Лодыжки удерживать вместе. Оставаться в этом положении в течение 6–8 с – до тех пор, пока можете спокойно задержать дыхание.
Начать выдыхать, при этом одновременно опуская голову и грудь на пол.
Положить щеку на пол, освободить лодыжки и медленно опустить их на пол. Руки положить на пол, расслабиться. Один цикл завершен.
Отдохнуть в течение 6–8
с, выполнить весь цикл с начала.Ежедневные занятия. Повторить асану только 3–4 раза в течение дня.
Бхужангасана
И. п.: лечь на живот. Голову повернуть набок, положить щеку на пол. Ладони расположить у плеч с двух сторон так, чтобы кончики пальцев находились на уровне плеч. Локти прижать к телу. Пятки соединить, пальцы ног прижать к полу. Дыхание нормальное, ровное.
Этапы выполнения.
Поднять голову и немного отклонить ее назад.
Медленно вдыхая, поднять голову и грудь так, чтобы пупок не отрывался от пола, а туловище выше пупка было поднятым. Ноги выпрямлены, прочно удерживают тело.
Посмотреть вверх и задержать дыхание на 6–8 с.
Через 6–8 с начать выдыхать, опуская голову и положить в конце движения щеку на пол.
Расслабиться и отдохнуть в течение 6 с.
Повторить движение с начала.
Ежедневные занятия. Повторять цикл 4 раза в течение дня.
Винарита-Карани
И. п.: лежа на спине, руки положить вдоль туловища, пальцы рук вместе, ладони направлены вниз. Носки и пятки ног сомкнуты вместе. Взгляд направлен прямо перед собой.
Этапы выполнения.
Медленно поднять обе ноги до вертикального положения, при необходимости опираться на ладони рук.
Далее перевести ноги к голове так, чтобы они с вертикалью образовали угол в 45, в это время ягодицы начнут отрываться от коврика. Постараться в этот момент перехватить ягодицы руками.
Для локтей найти удобное положение и вернуть ноги в вертикальное положение (по отношению к полу). Внимание необходимо сосредоточить на нижней части живота. Дыхание ровное, спокойное. Удерживайте позу в течение 10 с.
Выход из асаны осуществляется следующим образом: перевести ноги снова к голове до образования угла в 45 (по отношению с вертикалью). Вернуть руки в и. п.
Отдохнуть в течение 6–8 с. Дыхание спокойное.
Ежедневные занятия: выполняется один раз, постепенно увеличивая время пребывания на 10 с каждую неделю до 5 мин.
Противопоказание: упражнение противопоказано при наличии артериальной гипертензии, заболеваний сердца.
Савасана– см. описание в лечение хронических гастритов.
ЗАПОРЫ
Диетотерапия
Назначение специальной диеты обеспечивает полноценное питание, нормализует акт дефекации. Это физиологически полноценная диета с нормальным содержанием белка, жира, углеводов, минеральных веществ, но с повышенным содержанием механических и химических стимуляторов кишечника. Исключаются продукты, усиливающие брожение и гниение кишечника.
Энергетическая ценность: белок – 100 г, жир – 100 г, углеводы – 400 г, поваренная соль – 10 г, калорийность – 2900–3000 ккал.
Рекомендуемые блюда
Хлеб и хлебобулочные изделия: пшеничный хлеб из муки грубого помола, можно с добавлением пшеничных отрубей, вчерашний хлеб, при хорошей переносимости – черный хлеб; печенье несдобное сухое; сухари из ржаной муки.
Супы: на бульонах некрепких из нежирных сортов мяса, овощных бульонах, борщи, свекольники с перловой или гречневой крупой, цветной капустой; рыбные бульоны.