ШРЕД-диета: революционный метод похудания

Перекус 3 – Не более 100 ккал.

Трапеза 4 – Выберите что-нибудь из Группы А или Группы Б, но не из обеих сразу.

Группа А

– Выберите что-нибудь одно из списка:

кусочек (150 г) курицы (без кожи и поджарки);

кусочек (150 г) рыбы (без поджарки);

кусочек (150 г) индейки (без кожи и поджарки).– К любому варианту полагается 1/2 ст. коричневого риса и 1 порция овощей.

Группа Б

– Вы можете взять оба блюда.

1 порция лазаньи (с мясом или без мяса) размером 10 × 5 × 2,5 см.

1 порция овощей.

– Напиток на выбор (выберите не то, что было к трапезам 3 и 4):

1 банка диетсоды;

1 ст. лимонада (лучше свежевыжатого);

неограниченное количество воды (простой или газированной);

1 ст. ароматизированной воды;

1 ст. сока (не из концентрата);1 ст. холодного чая без сахара.

Физкультура

– Длительность занятия на сегодня минимум 30 мин. Если хотите больше, тем лучше! Занимайтесь в полную силу!

Выберите комбинацию из нескольких вариантов, чтобы получить нужную длительность занятия:

15 мин бега трусцой на открытом воздухе;

15 мин ходьбы или бега на «бегущей дорожке»;

15 мин на эллиптическом тренажере;

15 мин на велосипеде;

15 мин плавания;

15 мин на степпере;

225 прыжков со скакалкой;

20 мин интервальной тренировки бег/ходьба на «бегущей дорожке»;

15 мин зумбы;

15 мин велоаэробики;15 мин любых других интенсивных кардиоупражнений.

Глава 9 Перекусы ШРЕД-диеты

Эта глава не менее важна для программы ШРЕД, чем остальные, ведь от перекусов в значительной степени зависит успех этого плана. Многие люди вообще не понимают сути перекусов. Программа ШРЕД выправляет ситуацию и показывает, как перекусы скорее помогают вам сбрасывать лишний вес, нежели мешают. Чтобы получить от перекусов максимум возможного, главное понять, что перекус – это не трапеза; перекус – это мостик между трапезами. Многие люди съедают в перекус не меньше калорий, чем в настоящую трапезу, и получается, что они просто съедают на одну трапезу больше.

В успешном избавлении от жира задействовано множество различных факторов, но главный из них – калорийность. Для конечного успеха принципиально, чтобы вы не позволяли себе лишнего с калориями. И чаще всего ошибаются с калорийностью именно в перекусах. Излишняя калорийность перекуса лишь увеличивает общую суточную калорийность, а это неизбежно приводит к набору веса и неудаче программы. В принципе, в программе ШРЕД перекусы не обязательны, но очень рекомендуются, поскольку способны подавить голод и не дать вам съесть за следующей трапезой слишком много.

Перекусы полезны также в связи с концепцией, которую я называю «распределением калорийности». Я на примере покажу вам, что это означает. Возьмем двух женщин, пусть их зовут Клара и Анна. Каждая из них съедает в день по 2000 ккал, но делают они это по-разному. Клара получает большую часть калорий в первой половине дня, а Анна – во второй.

Клара

8:00–15:00 1200 ккал

15:00–22:00 800 ккал

Анна

8:00–15:00 800 ккал

15:00–22:00 1200 ккал

Кроме того, Клара иначе распределяет калорийность. Она съедает в день четыре трапезы и три перекуса. Анна ест три раза в день и дважды перекусывает.

Клара

Трапеза 1

450 ккал

Перекус 1100 ккал

Трапеза 2 450 ккал

Перекус 2 150 ккал

Трапеза 3 400 ккал

Трапеза 4 350 ккал

Перекус 3 100 ккал

Анна

Трапеза 1 300 ккал

Перекус 1 300 ккал

Трапеза 2 500 ккал

Перекус 2 300 ккал

Трапеза 3 600 ккал

В приведенном примере обе женщины получают равное число калорий, но исследования показали, что распределение калорийности на большее число трапез и перекусов полезно в плане стабилизации гормональных уровней. Так что важно не только то, что и сколько вы едите, но и как и когда вы это делаете. Не важно, будете ли вы выбирать перекусы из вариантов, рекомендованных в этой главе, или возьмете совершенно другие рецепты; важно, чтобы их калорийность не выходила за названные пределы. Перекус – это здорово, но не стоит забывать, что это все же не трапеза, а лишь мостик между трапезами. Это средство успокоить голод до следующего приема пищи. Не излишествуйте, делайте стратегически верный выбор, и перекусы помогут вам достичь цели.

Перекусы на 150 ккал

Виноград и арахис

Вымойте и обсушите 20 виноградин. Положите в пакетик вместе с 15 орешками арахиса (94 ккал).

Сыр и крекеры

Положите в пакетик одну палочку сыра моцарелла и 7 мелких крекеров с медом и кунжутом.

Яблочное пюре с хлопьями Выложите в чашку пакетик яблочного пюре и добавьте полстакана любого сухого завтрака.

Хумус с огурцами Порежьте половинку крупного огурца и добавьте к нему 2 ст. л. хумуса.

Киви и овсяные хлопья Порежьте киви ломтиками и положите в контейнер вместе с 1/2 стакана овсяных хлопьев. Ешьте ложкой.

Банан и вафельные хлебцы Нарезанный ломтиками банан и три вафельных цельнопшеничных хлебца.

Эдамаме 3/4 ст. отваренных на пару зеленых соевых бобов (эдамаме).

Арбуз на шпажках Возьмите 6 зубочисток и на каждую наколите кубик арбуза, небольшой кубик сыра «Фета» и ломтик огурца.

Шоколадно-клубничное удовольствие Ягоды клубники (1 стакан) полить 1 ст. л. расплавленных полусладких шоколадных чипсов.

Фруктовый батончик

(на 100 ккал или меньше).45 фисташковых орешков

Яблоко среднего размера с 1 ст. л. натуральной арахисовой пасты.

Сыр и крекер 8 тонких пшеничных крекеров с 1 долькой легкого сыра в фольге.

Сладкий горох (1 ст.) с 3 ст. л. хумуса.

Груша среднего размера с 1 ст. обезжиренного молока или молока низкой жирности.

Клубника в темном шоколаде 3/4 ст. клубники (5–6 ягод среднего размера) залить расплавленным темным шоколадом (30 г).

Сыр и крекеры 3 рисовых или тонких пшеничных крекера с 2 ст. л. легкого плавленого (бутербродного) сыра.

Мини-буррито Кукурузная мексиканская лепешка диаметром 15 см с 2 ст. л. бобов и 2 ст. л. соуса сальса.

Арахисовая паста с яблоками 1 ст. л. арахисовой пасты с 1 яблоком среднего размера.

Суп «минестроне»

1/2 банки минестроне с 2 ст. л. тертого пармезана.

Творог с ананасом 1/4 ст. нежирного творога с 1/4 ст. свежего ананаса.