Труд и красота
Шрифт:
С чего следует начинать похудание? Прежде всего нужно постараться избавиться от всех недомоганий. Затем следует уменьшить калорийность вашего рациона так, чтобы организм получал меньше калорий, чем этого требует его ежедневный энергорасход. Для этого важно звать, из чего же складывается ежедневная энергетическая потребность взрослого человека?
1. Из энергии, необходимой для основного обмена веществ, то есть такой энергии, которую организм расходует в состоянии полного покоя при комнатной температуре. Потребность в этой энергии составляет 1 ккал на 1 кг массы тела в час. Например, энергия основного обмена у человека, весящего 60 кг, составляет 60 ккал в час или 60X24=1440 ккал в сутки.
2. Из энергии, необходимой на покрытие энергетических расходов, связанных с пищеварением и усвоением пищи. Количество этой энергии зависит от таких факторов, как пол, возраст, рост и даже климат.
3. Из энергии, необходимой для выполнения мышечной работы. Энергетические потребности такого рода могут существенно различаться в зависимости от того, какую работу выполняет человек, занимается ли он спортом и т. д.
Энергетический баланс сохраняется в тех случаях, когда количество энергии, получаемой с пищей, равно ее полному расходу. Если же организм получает больше калорий, чем ему требуется, их избыток накапливается главным образом в виде жира. Особенно активно это происходит после полного окончания роста организма (25 лет), когда
Зимой пища должна быть калорийнее, чем летом.
Решив похудеть, диету нужно составить таким образом, чтобы покрывались только энергетические расходы основного обмена веществ. Когда затраты энергии превышают получаемую с пищей энергию, тогда реализуются запасы организма, то есть происходит «сжигание» накопленного жира.
При этом, однако, следует помнить, что диетическое питание должно быть только специфической модификацией нормального питания. Необходимо остерегаться слишком односторонних и модных в настоящее время «чудодейственных диет», которые по причине своей однобокости могут вызвать серьезные нарушения в организме.
Иногда люди, самостоятельно (без рекомендаций врача) худеющие, полностью избегают употребления углеводов, исключают из своего рациона овощи и фрукты. Это приводит к серьезным нарушениям обмена веществ, развитию тяжелых болезней, потому что определенное количество углеводов является просто необходимым для правильного «сжигания» жиров и животных белков.
Существуют ли продукты, особо способствующие ожирению? Ни один продукт, калорийность которого не превышает энергетических потребностей организма, не является способствующим ожирению. Можно питаться только одними углеводами. Тем не менее со временем, если мы будем их потреблять в избытке, организм наверняка преобразует эти «дополнительные» калории в жировую ткань. Утверждают, что овощи можно есть в неограниченном количестве, так как они не вызывают ожирения. Однако, хотя овощи и содержат большое количество углеводов в виде простых сахаров, которые очень легко усваиваются, их употребление в больших количествах также способствует возникновению тучности.
Для ориентации читателей в таблицах 2 и 3 показаны величины содержания белка и калорийности в отдельных продуктах.
| Таблица 2 Содержание белка в продуктах питания | ||
|---|---|---|
| Наименование продукта | Количество белка в 100 г исходного продукта, г | Количество белка в пересчете на 1 порцию |
| Молоко | 3 | 7 г в 1 стакане |
| Молоко в порошке (неснятое) | 26 | |
| Молоко в порошке (снятое) | 35 | |
| Молоко сгущенное (без сахара) | 7 | |
| Молоко сгущенное (с сахаром) | 8 | |
| Кефир | 3,1 | |
| Простокваша | 4 | 9 г в 1 стакане |
| Сбитень | 3,3 | 7,5 г в 1 стакане |
| Сливки с 9% содержанием жира | 3,5 | 0,9 г в 2 столовых ложках |
| Сыр твердый гомогенизированный | 10 | |
| Сыр твердый не жирный | 21 | |
| Сыр твердый жирный | 18 | |
| Яйца свежие, сырые | 11,5 | 6 г в 1 яйце |
| Белок яйца | 11 | |
| Желток яйца | 16 | 2,5 г в 1 желтке |
| Телятина парная средней жирности | 15 | |
| Телятина постная | 17 | |
| Свинина постная | 17 | |
| Говядина парная средней жирности | 15,5 | |
| Говядина постная (жаркое) | 21 |
| Продолжение | ||
|---|---|---|
| Наименование продукта | Количество белка в 100 г исходного продукта, г | Количество белка в пересчете на 1 порцию |
| Говядина постная (филейная вырезка) | 20 | |
| Крольчатина | 16,5 | |
| Курица постная | 13 | 15,5 г в 120 г |
| Цыпленок постный | 14 | 15,5 г в 120 г |
| Окорок копченый | 24,5 | 8 г в 30 г |
| Ветчина средней жирности | 23 | 7,5 г в 30 г |
| Ветчина формовая | 17 | 5 г в 30 г |
| Треска | 10 | 15 г в 150 г |
| Филе трески | 16,5 | 16,5 г в 100 г |
| Линь | 10,5 | 16 г в 150 г |
| Окунь | 11 | 16,5 г в 150 р |
| Плотва | 7,5 | 10 г в 150 г |
| Щука | 11 | 16,5 г в 150 г |
| Судак | 10,5 | 16 г в 150 г |
| Карп | 7,5 | |
| Желатин (в порошке) | 85,6 | 5,1 г в 1 столовой ложке |
| Дрожжи в брикете | 11,9 | 2,5 г в 20 г |
| Неполноценные белки растительного происхождения | ||
| Крупы | 7,5—12,5 | |
| Макароны | 12—13,5 | |
| Овсяные хлопья | 13 | |
| Рис | 6,7 | |
| Булки | 7 | |
| Хлеб пшенично-ржаной | 5,5—6,5 | |
| Хрустящие хлебцы | 8,2 |
| Таблица Калорийность некоторых продуктов питания | ||
|---|---|---|
| Наименование продукта | Количество продукта | Калорийность,ккал |
| Жир (в среднем) | 100 г 1 | 750—900 |
| Сахар (1 чайная ложка) | 5 г | 20 |
| Мед | 100 г | 320 |
| Повидло | 100 г | 260 |
| Шоколад (плитка) | 100 г | 550-720 |
| Пирожное с кремом | 1 шт. | 300 |
| Пончик | 1 шт. | 200 |
| Хлеб (1 тонкий кусок) | 20 г | 65 |
| Булочка | 50 г | 120 |
| Макароны | 100 г | 360 |
| Каши (в среднем) | 100 г | 350 |
| Мясо жирное, напр. свинина | 100 г | 480 |
| Мясо постное, напр. говядина, телятина, курятина (в среднем) | 100 г | 90 |
| Рыба жирная (в среднем) | 100 г | 85 |
| Рыба постная (в среднем) | 100 г | 44—64 |
| Яйца (1 шт.) | 50 г | 80 |
| Молоко (1/2 стакана) | 100 г | 65 |
| Сыр желтый | 100 г | 350 |
| Сыр белый жирный | 100 г | 200 |
| Сыр белый постный | 100 г | 87 |
| Картофель (2 шт.) (в среднем) | 100 г | 75 |
| Овощи | 100 г | 10—50 |
| Фрукты | 100 г | 15—80 |
Какие же изменения нужно внести в свой рацион при ожирении? Все эти изменения основываются на снижении калорийности питания за счет уменьшения в рационе высококалорийных продуктов, таких, как животные жиры, жирное мясо, мучные продукты — клецки, белый хлеб, пирожные, сахар и всякого рода сладости.
При ожирении необходимо в первую очередь ограничить употребление жиров до 20—30 г в день, причем лучше, если эти жиры будут в виде натурального животного или растительного масла. Белки, как обязательная составная часть диеты, играют дополнительную роль — усиливают обмен веществ. При уменьшении количества жиров и углеводов в рационе белки будут способствовать снижению массы тела. Поэтому рекомендуемые нормы белков в диете для похудания бывают несколько выше, чем это обусловлено потребностями организма.
Диета при ожирении предусматривает белковые продукты с низким содержанием жира, такие, как постное мясо и колбасные изделия, птица (цыплята), нежирная рыба (треска, судак, щука), снятое молоко, яйца, а также овощи. Почти полностью исключаются шоколад, сладости, мед, пирожные, клецки, лапша. Другие продукты существенно ограничиваются.
В диете, направленной в основном на то, чтобы не допустить появления излишней массы тела, следует избегать высококалорийных продуктов и блюд. Иногда можно себе позволить съесть небольшое пирожное или маленькую шоколадку, обязательно сократив при этом дневной рацион питания.
Замечено, что при диете, основанной на одноразовом питании, наблюдается больший прирост массы тела, чем в тех случаях, когда эта порция разложена на несколько приемов пищи в течение дня.
Имея определенные знания о режиме правильного питания, можно попытаться составить себе диету для похудания, рассчитанную на неделю с различной калорийностью по отдельным дням. В течение первых двух дней недели применяется наиболее калорийная диета, при этом производится регулярное взвешивание. Если снижение массы тела незначительное, необходимо перейти на менее калорийный рацион. Если же первоначальный вариант обеспечивает достаточное похудание, то его можно оставить на более продолжительное время.
Женщины, у которых нет времени или терпения на приготовление блюд с определенной калорийностью, могут поступить иначе.
Во-первых, следует установить режим питания, который предусматривал бы:
определенное число приемов пищи (3, 4 или 5 раз);
четкое соблюдение часов ее приема, что является обязательным условием диеты;
соблюдение порций принимаемой пищи (количества употребляемых белков);
употребление только разрешенных приправ (ванилина, корицы, укропа, тмина);