Управляя весом: как убедить мозг в том, что телу пора сбросить лишние килограммы
Шрифт:
Если у них спросить, сколько килограммов они хотят сбросить, они ответят: «Не знаю. Я не считаю. Просто хочу немного похудеть». Хотя этот подход может сработать для тех, на кого слишком давят фиксированные цифры желаемого веса. Подавляющее же большинство людей, подходя к вопросу так бессистемно, совершают большую ошибку. Четкие цели важны. На это есть несколько причин, и самая главная заключается в том, что цели служат датчиком. Он определяет, насколько успешно мы движемся по плану. Они помогают понять, нужно ли внести изменения в программу. По ходу движения к цели крайне важно подстраивать свое поведение или сам план, потому что разные факторы постоянно меняются. Нужно уметь распознавать изменения и правильно на них реагировать. Подумайте о баскетболе или футболе. За несколько дней до игры тренеры команды А составляют план, как им
Однако у их соперников, команды Б, есть свой план. Они могут повести себя непредсказуемо, и тогда план команды А будет бесполезным. Тренеры команды А будут застигнуты врасплох, но в этом нет ничего страшного, если они не начнут паниковать и просто признают неэффективность изначального плана. В таком случае им нужно подстроиться, чтобы обратить игру в свою пользу и довести дело до конца.
Самосовершенствование требует от нас умений внести необходимые изменения, чтобы продолжить свой путь к достижениям. Знаменитая теннисистка Билли Джин Кинг говорит: «Победители подстраиваются». Если вы хотите выйти победителем из этого соревнования с собой за крепкое здоровье и другие преимущества, важно научиться распознавать, какие изменения нужно внести и как это сделать.
Вы определились, что на самом деле хотите изменить свою жизнь. Следующий шаг – поставить общую цель, то есть сколько килограммов вы хотите сбросить или на сколько размеров похудеть. Это только точка отсчета. Следующее – определить количество времени, за которое вы хотите достичь цели. Допустим, вы решили похудеть на 10 килограммов за 5 месяцев. Дальше разбейте общую цель на мелкие, чтобы было легче сфокусироваться на краткосрочных подцелях и чтобы вы не переживали о том, что там дальше. Разбив на части основную цель, создайте целевые ориентиры и распределите их так, чтобы их было удобно достигать, прогрессируя на пути к финишу. Например, график похудения на 10 килограммов выглядел бы примерно так.
Также убедитесь, что у вас есть цели, состоящие не только в количестве килограммов, которые вы хотите сбросить. Например, заниматься спортом 3 раза в неделю по 30 минут. Цели должны соответствовать ряду критериев. К ним относят разнообразие, эффективность, ответственность, принадлежность вам, точность, измеримость, достижимость, актуальность и ограниченность сроком.
Комбинируйте цели так, чтобы сбрасывание килограммов не было единственным, на чем вы сконцентрированы. Конечно, в первую очередь будет волновать, что показывают весы, но есть и другие параметры, которые тоже очень важны. Сколько раз в неделю вы тренируетесь? Сколько раз в неделю вы позволяете себе есть жареную, жирную еду или фастфуд? Есть ли джинсы, которые вы безумно хотите носить, но которые уже некоторое время вам малы? Может, вы хотели бы научиться пробегать километр не останавливаясь? Как насчет того, чтобы пить вдвое меньше сладкой газировки? То есть речь идет о длинном списке целей помимо заветных цифр на весах.
Такие мини-цели можно назвать «некилограммными» победами, они здорово помогут продвигаться на пути самосовершенствования. На десерт только один кусочек торта вместо двух, пешком по лестнице вместо лифта – все это примеры маленьких побед. Они достигаются без необходимости вставать на весы, но в итоге приведут вас к успешным результатам. Разнообразие целей – это важно, ведь от постоянной фиксации на цифре на весах можно и нервный срыв получить. Слишком часто во время похудения мы настолько обеспокоены сбрасыванием килограммов, что это дает нам больше отягощения, чем вдохновения. Разнообразие целей позволяет сосредоточиться на других сферах, где вы также сможете добиться результатов и таким образом поддержать свой боевой настрой. Может, и не получилось сбросить столько, сколько вы планировали, но зато вы провели все тренировки. Вы должны признать свое достижение, а оно, в свою очередь, укрепит вашу уверенность.
Поставьте 3–5 целей, которые не будут связаны
с цифрами на весах, и пусть некоторые из них будут повторяющиеся, которые вы сможете достичь несколько раз за весь процесс похудения. Ведите учет по этим целям так же, как и по основной. Как и в случае с килограммами, обозначьте для себя какое-нибудь вознаграждение, которое было бы соизмеримо достижению.
У целей должен быть какой-то смысл, и они должны нести в себе ценное изменение. Врач сказал, что вы на грани диабета, он рекомендует перейти на правильное питание, больше заниматься спортом и похудеть, чтобы предотвратить полную вспышку заболевания. Тогда вы захотите, чтобы поставленные цели помогли снизить уровень сахара в крови. То есть просто похудеть на пять килограммов будет недостаточно для того, чтобы изменить состояние вашего здоровья. Нужно сбросить 10 процентов вашего текущего веса, а это примерно 7–10 килограммов. Цель в 7 килограммов не эффективна, она не окажет значительного влияния на желаемый исход.
Когда ставите цели, убедитесь, что вы выбираете их за реальную ценность и направленность на что-то конкретное. Допустим, вы хотите повысить выносливость, чтобы иметь возможность преодолевать длинные маршруты во время семейного отпуска, или правильно выполнять позы йоги. Цели, направленные на конкретный результат, – это ключ к успеху.
Безусловно, цели должны бросать вызов. Но они также должны отражать ответственность, которая не позволит вам потенциально подвергнуть себя опасности. Попытка быстро похудеть, например сбросить 10 килограммов за две недели, может закончиться плачевно, если вы используете экстремальные и потенциально опасные методы. Я не знаю ни одной здоровой диеты, которая позволила бы человеку безопасно сбросить такой вес за такое короткое время. Но случаются и редкие исключения, в частности у тех, у кого крайняя степень ожирения. В этом случае возможно резкое похудение.
Да, цели должны бросать вызов, но не настолько, чтобы приходилось прибегать к опасным методам. Не торопите события, убедитесь, что вы не просите себя достичь слишком многого за короткий срок. Если вы поставили цель пробежать километр не останавливаясь, но вы никогда этого не делали или делали очень давно, будет крайне неразумно требовать от себя реализации этой цели в первую же неделю. Разделите путь к цели на мелкие периоды, постепенно повышайте показатели (каждую неделю или 10 дней), пока вы действительно не пробежите целый километр. Безответственный подход к целям чаще всего ведет к безответственному поведению и методам. А это скорее уменьшит ваши шансы на успех.
Ваши цели не должны отражать ничего, кроме ваших целей. Они должны принадлежать только вам. Не сработает ставить цель лишь потому, что кто-то посчитал, что вам так будет лучше. Единственным исключением является ситуация, если вы тоже глубоко разделяете идею. Возможно, ваш близкий человек или ребенок хочет, чтобы вы похудели на 7 килограммов, потому что, по их мнению, вы посвежеете и будете чувствовать себя лучше. Однако вряд ли вы будете усердно стараться достичь результата, если это не то, чего вы на самом деле хотите. Добрые намерения окружающих должны звучать в унисон с внутренним голосом.
Очень легко ввязаться в соревнование с другими. Но поставить себе цель, только чтобы догнать или перегнать друга или коллегу, – это не то, что приведет к результатам на долгосрочной основе. Внимательно обдумайте свои цели и их значение, то, почему вы хотите их достичь. Важно, чтобы цель имела для вас смысл. Неважно, что вы хотите: хорошо выглядеть на встрече выпускников или участвовать в благотворительном марафоне. Цель должна иметь достаточную ценность, чтобы вы по-настоящему хотели ее достичь. Когда ставите ориентиры, самое время побыть эгоистами. Вы – центр, не бойтесь принять эту установку, когда решаете, чего вам достигать. Тем не менее лучше рассказать близким о своих намерениях. Ставя их в известность, вы тем самым готовите их. Так им будет легче подбадривать вас и помогать держать себя в руках, когда вы стоите на грани того, чтобы сделать неправильный выбор или сойти со своего пути.