Управляя весом: как убедить мозг в том, что телу пора сбросить лишние килограммы
Шрифт:
Вы пытаетесь найти способ быстро похудеть и прийти в форму перед грядущим отпуском или встречей выпускников? Не можете влезть в платье или костюм, который собираетесь надеть на мероприятие в следующем месяце? Многие именно так и хотят – быстро похудеть, это для них важнее всего. То, как они будут выглядеть через год или полгода, для них не в приоритете. Их ориентир – краткосрочные результаты, и такая срочность отражается на виде программы, которую они выбирают. Многие из этих стратегий обещают быстрый эффект, и, как правило, они либо очень строгие, либо опасные. Не ожидайте, что вы быстро похудеете, если программа позволяет есть что угодно и не заниматься спортом вообще.
Если вы стремитесь получить резкий эффект, будьте готовы к резким требованиям по распределению
Я ни в коем случае не осуждаю тех, чья мотивация состоит в том, чтобы похудеть к какому-то мероприятию, на котором они хотят потрясающе выглядеть. Все мы не лишены тщеславия. Но смотрите в оба, ведь резкое похудение часто похоже на сделку с дьяволом. По большей части планы для стремительной потери веса предполагают целый набор крайностей, туда скорее всего входит потребление ничтожно малого количества калорий или вовсе отказ от целой группы продуктов (например, содержащих быстрые углеводы). Возможно, по программе вы должны выносить изнуряющие тренировки или совсем ничего не есть в течение длительного периода времени. Как только вы подписываетесь на такое, вы должны также принять возможные последствия вашего решения.
Если же вы относите себя к другой многочисленной категории людей, которые хотят существенно похудеть, но также рассчитывают на продолжительность, тогда вам нужна совершенно другая стратегия. Избегайте планов, где все приемы пищи должны быть жидкими или вам нельзя есть углеводы. Также обходите стороной те, где позволяют питаться бургерами, беконом и стейками.
Может, и получится следовать такой программе в краткосрочной перспективе. А вот постоянно так питаться на практике невозможно.
Либо вам надоест все время есть одно и то же и вас будет воротить от еды, учитывая, от сколького пришлось отказаться, либо же вам будет физически нездоровиться из-за неполноценного питания. Для того чтобы достичь цели, нужно найти план, которого можно придерживаться в течение длительного времени. Убедитесь, что требования посильны не только в перспективе пары месяцев, а хотя бы пары лет.
Выбирая программу, ориентированную на долгосрочность, мы готовим себя к изменениям в образе жизни. Это не значит, что всю свою оставшуюся жизнь абсолютно каждый день нужно будет следовать плану, есть самую здоровую еду и заниматься спортом 5 раз в неделю. Но это предполагает коренные преобразования пищевых привычек. И несмотря на то, что будут моменты, когда вы все-таки съедите что-то из «запрещенного» диетой, но общий стиль питания заставит свести такие ситуации к минимуму.
Допустим, вы всегда ели много красного мяса.
Вы принимаете решение есть меньше красного мяса и больше рыбы и птицы, чтобы улучшить состояние здоровья и сбросить вес. Это не значит, что вы не будете баловать себя стейком или бургером время от времени. Это значит, что в большинстве своем вы будете есть курицу, рыбу и салаты.
Прежде чем начинать какую-то программу похудения, убедитесь, что точно понимаете свои истинные цели. Спросите себя, согласны ли вы принять, что результаты краткосрочной диеты испарятся в тот момент, когда вы перестанете ей следовать. Или вы готовы изменить свой образ жизни и получить долгосрочный эффект, который можно будет поддерживать?
Несмотря на то что вы не нутрициолог [7] , важно иметь общее представление о том, насколько стратегия соответствует правильному питанию. При этом вы должны опираться на повсеместно принятые рекомендации, так как они основаны на макронутриентах: белках, жирах и углеводах, которые необходимы нашему организму в больших количествах.
Наше тело нуждается в этих компонентах в правильных количествах, и не только чтобы выжить, но и для того, чтобы оптимально функционировать. Какой-то период организм может компенсировать недостаток какого-то нутриента, но долго в таком состоянии он не продержится.
7
Эксперт по правильному, сбалансированному питанию, разбирающийся в составе продуктов, их отрицательных и положительных свойствах, в способах приготовления, кратности приема пищи с целью предотвращения развития болезней. – Прим. науч. ред.
Какое количество макронутриентов в день нужно потреблять?
По проверенной схеме: количество нутриентов определяется в зависимости от количества калорий, которое вы потребляете за день. Например, если вы потребляете 2000 калорий в день, нужно разбить их на белки, жиры и углеводы. Рекомендовано получать от 10 до 35 процентов калорий из белка. А это 200–700 калорий. Жиры должны составлять 20–35 процентов. То есть примерно 400–700 калорий мы получаем из жиров. Да, жиры очень важны, организм нуждается в них. Но важно выбирать именно полезные жиры, а именно моно- и полиненасыщенные, а также омега-3 и омега-6.Их можно найти в таких продуктах, как авокадо, сыр, рыба вроде лосося, скумбрии и форели, а также в орехах: миндале, лесном орехе и макадамии. Углеводы составляют большую часть топлива для тела. Рекомендовано, чтобы углеводы составляли от 45 до 65 процентов дневной нормы. В нашем случае это примерно 900–1300 калорий. Держите эту информацию в голове, когда будете смотреть на диету, которая предполагает, что вы должны убрать углеводы из рациона или сократить их до минимума.
Ведь рекомендации не составляются небольшой кучкой ученых, которым нечем заняться, пока они сидят в лаборатории. Для того чтобы вывести эти рекомендации, проводились долгосрочные исследования и анализы, изучалось влияние разных вариантов на состояние здоровья. Сравнивая различные варианты и планы питания радикальных стратегий, помните то, что сказано в статье Гарвардской медицинской школы. Там говорится, что очень сложно следовать диетам с процентом углеводов менее 45 и белка более 35. Также такие программы питания не являются более эффективными, чем другие. Очень низкое потребление углеводов может повысить риск сердечно-сосудистых заболеваний, ухудшить состояние печени и негативно повлиять на настроение.
При сбалансированном питании необходимости в дополнительном получении витаминов и микроэлементов нет.
Также крайне важно учитывать витамины, минералы и другие необходимые фитонутриенты (растительные питательные вещества). Большинство людей, у которых нет хронических заболеваний и которые хорошо питаются, не нуждаются в пищевых добавках и витаминах. Несмотря на все рекламы и моду, восхваляющую преимущества добавок, по всем оценкам мы потребляем явно больше, чем нам нужно, поскольку основная часть этих веществ все равно попадает в организм вместе с едой. Однако есть люди, которым добавки в небольших количествах могут быть полезными. К таким относятся пожилое население, те, кто страдают от хронических заболеваний или плохо питаются (много фастфуда и совсем мало овощей как основной источник питательных веществ).
Будьте осторожны с планами, которые исключают такие ценные источники питательных веществ, как фрукты и овощи. Они являются основным источником макронутриентов, которые нужны нашему телу в большом количестве. Диеты в стиле кето – это еще один повод для беспокойства, так как они предполагают неограниченное количество красного мяса и жареной жирной пищи. Дело в том, что в таком случае человек не получает достаточного количества витаминов и минералов.
Кето – это не какое-то новое изобретение. Под разными именами этот концепт присутствует в мире уже несколько десятков лет. Часто в этих планах предусмотрены пищевые добавки, что естественно, ведь вы будете недополучать нужного из-за ограничений и требований диеты. Следовать такой стратегии на долгосрочной основе опасно, потому что она способна повысить уровень холестерина. А согласно некоторым исследованиям, она также может поспособствовать развитию сахарного диабета. В некоторых исследованиях даже говорится, что диеты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка животного происхождения повышают риск смерти от рака, сердечно-сосудистых и других заболеваний. Врачи обеспокоены тем, что высокое потребление белка сказывается на работе почек, особенно у тех, кто предрасположен к нарушениям их работы и еще не знает о своей особенности.
Есть одно выражение, в котором говорится, что если что-то звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой, вероятно так и есть. Многие планы будут обещать золотые горы, но, по факту начав, вы поймете, что от вас требуют действий, которые потенциально могут нанести вред здоровью.
В таком деле, как подбор диеты, осторожности много не бывает. В чем смысл того, чтобы похудеть и накачать пресс, если в процессе вы ухудшите состояние внутренних органов?