Фитнес и ваше здоровье
Шрифт:
Назначение: разминка всех групп мышц.
Количество подходов – 3; количество повторений – 10.
Порядок выполнения
Принять положение стоя напротив степ-платформы.
Спину выпрямить. Плечи расправить.
Ноги поставить на ширину плеч.
Руки согнуть в локтях, ладони положить на талию.
Выполнить ритмичные движения в следующем порядке.
Поставить левую ногу на степ-платформу, затем правую.
Опустить левую ногу на пол, затем правую.
Если упражнение выполняется
Упражнение 5. Шаги на месте со степ-платформой
Назначение: разминка мышц нижнего и верхнего поясов тела.
Количество подходов – 2–3; количество повторений – 10–15.
Порядок выполнения
Принять положение стоя на степ-платформе, развести плечи.
Спину выпрямить. Руки согнуть в локтях, ладони положить на талию.
Выполнить ритмичные движения в следующем порядке.
Поднять правую руку и поставить правую ногу на степ-платформу.
Повторить то же самое с левой ногой и рукой.
Теперь опустить правую руку и сделать шаг со степ-платформы правой ногой.
Аналогичные действия повторить с левой ногой и рукой.
Движения должны быть быстрыми и ритмичными.
Упражнение 6. Шаги на степ-платформе с подъемом рук
Назначение: разминка всех групп мышц.
Количество подходов – 2–3; количество повторений – 15.
Порядок выполнения
Принять положение стоя на степ-платформе.
Спину выпрямить. Руки согнуть в локтях и поднять на уровень груди.
Выполнить движения в следующем порядке.
Поставить левую ногу на степ-платформу и отвести левую руку в сторону.
Аналогичные действия повторить с правой ногой и рукой.
Затем левую ногу опустить на поверхность пола и согнуть в локте левую руку.
В том же порядке повторить действия с правой ногой и рукой.
Если упражнение выполняется правильно, должно чувствоваться легкое напряжение в мышцах рук, ног и спины.
Упражнение 7. Шаги на степ-платформе с разводкой рук в стороны
Комплекс 2. Для начинающих
Упражнения данного комплекса являются наиболее простыми в выполнении и рекомендованы людям,
ранее не занимавшимся фитнесом. Упражнения предназначены для повышения эластичности и тонуса всех основных групп мышц. Упражнения, приведенные в комплекс, подходят для ежедневного выполнения.Назначение: повышение тонуса мышц боковой поверхности бедра.
Количество подходов – 3; количество повторений – 10–15.
Порядок выполнения
Принять положение стоя.
Спину выпрямить. Руки согнуть в локтях, ладони положить на талию.
Поставить правую ногу на степ-платформу.
Одновременно развести руки в стороны и поднять левую ногу.
Задержаться в этом положении на 1 мин.
Аналогичные действия повторить с правой ногой.
При выполнении упражнения нужно стараться тянуть носок поднятой ноги.
Упражнение 1. Подъем ноги в положении стоя на степ-платформе
Назначение: повышение тонуса мышц внутренней и внешней поверхности бедра.
Количество подходов – 3; количество повторений – 10 – 15.
Порядок выполнения
Принять положение лежа на правом боку.
Правую руку согнуть в локте и опереться о ладонь головой.
Левую руку согнуть в локте и опереться ей о поверхность пола.
Левую ногу согнуть в колене и положить чуть вперед.
Медленно поднять правую ногу на максимальную высоту.
Задержаться в этом положении на несколько секунд.
После выполнения одного подхода принять положение лежа на левом боку и выполнить упражнение с левой ногой.
Упражнение 2. Подъем ноги в положении лежа на боку
Назначение: повышение тонуса мышц передней поверхности бедра и ягодиц.
Количество подходов – 3; количество повторений – 15–20.
Порядок выполнения
Принять положение лежа на животе на степ-платформе.
Согнуть руки в локтях и положить локти на поверх–ность пола.
Подбородок приподнять. Чуть прогнуть спину.
Согнуть ноги в коленях, затем выпрямить и развес–ти в стороны.
При выполнении упражнения выполнить движения средней интенсивности и не касаться ногами поверхности пола.
Упражнение 3. Разводка ног в стороны в положении лежа на животе