Фитнес и ваше здоровье
Шрифт:
Количество подходов – 3–4; количество повторений – 20–25.
Порядок выполнения
Принять положение стоя на одном колене.
Спину выпрямить.
Взять в руки гантели.
Одновременно согнуть обе руки в локтях.
Нужно стараться выполнять упражнение медленно.
Упражнение 2. Жим гантелей в положении стоя на одном колене
Назначение: повышение тонуса икроножных мышц.
Количество подходов – 3; количество повторений – 20–25.
Порядок выполнения
Принять положение стоя.
Спину выпрямить. Руки согнуть в локтях, ладони положить на талию.
Ноги поставить вместе.
Левую ногу согнуть в колене и медленно отвести назад.
Задержаться в этом положении на несколько секунд.
Вернуться в исходное положение.
После выполнения одного подхода выполнить упражнение с правой ногой.
Упражнение 3. Отведение ноги назад в положении стоя
Назначение: повышение тонуса мышц спины и шеи, исправление осанки.
Количество подходов – 3; количество повторений – 15–20.
Порядок выполнения
Принять положение стоя.
Спину выпрямить.
Взять в руки гриф с обоих концов и завести его за плечи.
Медленно выполнить наклоны корпуса, прогибая спину.
При выполнении данного упражнения не опускать голову.
На начальном этапе занятий не рекомендуется использовать гриф весом более 6 кг.
Упражнение 4. Наклоны корпуса с грифом или гимнастической палкой
Назначение: повышение мышц верхнего пояса тела.
Количество подходов – 3; количество повторений – 10–20.
Порядок выполнения
Принять положение стоя.
Спину выпрямить, подбородок приподнять.
Ноги широко поставить и чуть согнуть в коленях.
Взять в руки гантели и вытянуть руки вперед.
Наклонить корпус вперед, прогнуть спину и развести руки в стороны.
Вернуться в исходное положение и повторить упражнение.
Упражнение следует выполнять в среднем темпе.
Упражнение 5. Разводка рук с гантелями
Назначение: повышение тонуса мышц рук, спины, груди, ног.
Количество подходов – 3; количество повторений – 15–20.
Порядок выполнения
Принять положение стоя.
Спину выпрямить, подбородок приподнять.
Ноги широко поставить.
Взять в руки гантели и опустить
руки вдоль корпуса.Выполнить полуприсед с одновременным подъемом согнутых в локтях рук на уровень груди.
Упражнение следует выполнять в среднем темпе.
Упражнение 6. Жим гантелей с полуприседом
Назначение: повышение тонуса мышц нижнего пояса тела.
Количество подходов – 3 – 4; количество повторений – 15 – 20.
Порядок выполнения
Принять положение полулежа на левом боку.
Опереться на локоть левой и ладонь правой руки.
Ноги вытянуть.
Правую ногу положить на сиденье стула.
Медленно поднять левую ногу таким образом, чтобы достать до сиденья стула.
После выполнения 1 подхода поменять положение и выполнить упражнение с правой ногой.
Упражнение 7. Подъем ноги в положении полулежа с опорой на руки
Назначение: повышение тонуса косых мышц живота и ягодиц.
Количество подходов – 3; количество повторений – 15–20.
Порядок выполнения
Принять положение лежа на спине.
Руки положить вдоль корпуса.
Ноги согнуть в коленях и положить стопы на сиденье стула.
Плавно поднять бедра и верхнюю часть корпуса.
Задержаться в этом положении на несколько секунд.
Упражнение 8. Подъем бедер в положении лежа
Назначение: повышение тонуса мышц передней поверхности бедра и косых мышц живота.
Количество подходов – 3–4; количество повторений – 15 – 20.
Порядок выполнения
Принять положение сидя. Спину выпрямить.
Ноги согнуть в коленях. Стопы поставить на подставку эспандера.
Приподнять и медленно вытянуть ноги, натягивая пружину эспандера.
Задержаться в этом положении на несколько секунд.
Опустить ноги на поверхность пола и повторить упражнение.
Упражнение 9. Подъем ног с использованием эспандера
Назначение: укрепление косых мышц живота и спины.
Количество подходов – 3; количество повторений – 15–20.
Порядок выполнения