Фитнес и ваше здоровье
Шрифт:
Назначение: повышение тонуса мышц груди и рук.
Количество подходов – 3; количество повторений – 15–20.
Порядок выполнения
Принять положение стоя на коленях.
Опустить корпус и опереться руками на степ-платформу.
Затем на вдохе медленно опустить корпус таким образом, чтобы не касаться степ-платформы.
На выдохе вернуться в исходное положение и повторить упражнение соответствующее количество повторений.
При выполнении упражнения спина не должна быть прогнутой или выгнутой.
Обязательно соблюдайте режим правильного дыхания.
Упражнение 7.
Комплекс 5. Укрепляющий для нижнего пояса тела
Упражнения данного комплекса предназначены для женщин со средним уровнем физической подготовленности. Упражнения направлены на укрепление мышц нижнего пояса тела и являются эффективной профилактикой варикозного расширения вен. Данный комплекс можно чередовать с комплексом 4.
Полезно знать, что...
Развитию силы способствуют упражнения с гантелями, эспандером, упражнения на отжимание и приседания.
Регулярное выполнение упражнений способствует снижению веса и предотвращению целлюлита.
Назначение: повышение тонуса мышц передней и внутренней поверхностей бедра.
Количество подходов – 3; количество повторений – 15–20.
Порядок выполнения
Принять положение полулежа на правом боку.
Правую руку согнуть в локте и опереться на нее.
Правую ногу вытянуть впереди чуть в сторону.
Левую ногу согнуть в колене.
Медленно поднять правую ногу максимально высоко.
Задержаться в положении максимального напряжения мышц на несколько секунд.
Вернуться в исходное положение и повторить упражнение.
После выполнения одного подхода поменять положение и выполнить упражнение с левой ногой.
Упражнение 1. Подъем ноги в положении сидя с опорой на локоть
Совет!
Перед занятиями необходимо хорошо проветрить помещение.
Назначение: Повышение тонуса мышц передней поверхности бедра и икроножных мышц.
Количество подходов – 3–4; количество повторений – 15–20.
Порядок выполнения
Принять положение лежа на правом боку.
Руки согнуть в локтях. На правую руку опереться головой.
Согнуть левую ногу в колене и приподнять.
Задержаться в положении сильного напряжения мышц на несколько секунд.
После выполнения одного подхода поменять положение и выполнить упражнение с левой ногой.
Упражнение 2. Подъем согнутой ноги в положении лежа с опорой на локоть
Назначение: повышение тонуса мышц передней и боковой поверхностей бедра; укрепление мышц ягодиц и пресса.
Количество подходов – 3; количество повторений – 15–20.
Порядок выполнения
Принять положение лежа на правом боку на степ-платформе.
Чуть приподнять корпус и опереться на локоть правой руки.
Левую руку положить на край степ-платформы или на талию.
Чуть приподнять ноги, затем согнуть в коленях.
Задержаться в положении сильного напряжения мышц на несколько секунд.
Согнуть ноги в коленях и вернуться в исходное положение.
После выполнения одного подхода поменять положение и повторить упражнение.
Упражнение 3. Сгибание ног в положении лежа с опорой на степ-платформу
Назначение: повышение тонуса икроножных мышц; укрепление мышц задней поверхности бедра и ягодиц.
Количество подходов – 3; количество повторений – 20–25.
Порядок выполнения
Принять положение лежа на спине.
Ноги поднять вверх и вытянуть в стороны.
Поместить концы «восьмерки» между икроножными мышцами.
Сжимать «восьмерку» икроножными мышцами.
Для удобства придерживать «восьмерку» руками за середину.
При выполнении упражнения ноги не должны сгибаться в коленях.
Упражнение 4. Жим «восьмерки» в положении лежа
Назначение: повышение тонуса мышц ягодиц и икроножных мышц; повышение эластичности мышц передней поверхности бедра.
Количество подходов – 3; количество повторений – 20.
Порядок выполнения
Принять положение стоя на коленях.
Вытянуть руки вперед и опереться на ладони.
Подбородок приподнять.
Поднять и вытянуть левую ногу вверх и чуть в сторону.
Задержаться в положении сильного напряжения мышц на несколько секунд.
Затем, сгибая левую ногу в колене, поднять ее максимально высоко и отвести чуть в сторону.
Упражнение 5. Мах в положении стоя на коленях с опорой на руки