Как стать сыроедом. Исчерпывающее руководство по переходу на веганское сыроедение

Таблица 3.3.

Индекс массы тела (ИМТ) и стандартные категории веса

Хотя ИМТ является относительно хорошим индикатором содержания жира в теле, он имеет свои ограничения. ИМТ считается наиболее точным для взрослых 20–65 лет. Пожилые люди обычно имеют более высокий уровень жира в теле, чем молодые. ИМТ не учитывает мышечную массу, вследствие чего даже когда мужчина и женщина имеют одинаковый ИМТ, содержание жира в теле женщины, как правило, выше, чем у мужчины. Атлеты, особенно мужчины-бодибилдеры, могут иметь повышенный ИМТ в связи с мышечной массой, а не с повышенным содержанием жира в теле. Очень низкорослые люди (ниже 1,5 метра) могут иметь более высокий ИМТ, чем можно ожидать при их росте.

Одно исследование показало, что около 30 % женщин в возрасте до 45 лет имеют частичную или полную аменорею (прекращение менструации) в связи с низкой массой тела¹³⁸. Исследователи были настолько встревожены этими открытиями, что посоветовали отказаться от долгосрочного применения полностью сырых диет в связи с опасностью чрезмерной потери веса. Разумеется, аменореи и недостатка массы тела можно избежать путём тщательного планирования диеты для обеспечения достаточного количества калорий (см. главу 5, с. 119–126, и главу 12).

Здоровье зубов

Существует одно исследование, в котором рассматривалось здоровье зубов у людей, придерживающихся диеты, содержащей более 95 % сырой пищи¹³⁹. Это исследование было относительно масштабным и включало 130 участников и 76 членов контрольной группы, подобранных по полу и возрасту. По сравнению с контрольной группой у участников-сыроедов была значительно сильнее выражена эрозия эмали зубов (ухудшение структуры зубов, в основном вызываемое кислотой, содержащейся в пище, например во фруктах). В группе сыроедов всего 2,3 % участников не страдали от эрозии по сравнению с 13,2 % в контрольной группе. Более чем у 37 % сыроедов-веганов наблюдалась средняя эрозия по крайней мере одного зуба (по сравнению с 55,2 % в контрольной группе), однако у 60,5 % наблюдалась тяжёлая эрозия по крайней мере одного зуба (по сравнению с 31,6 % в контрольной группе). Эти результаты говорят о том, что сырые диеты увеличивают риск разрушения зубов по сравнению с обычными диетами. Важно отметить, что протоколы сырой диеты показывают, что участники, следовавшие этой диете, съедали почти пять порций цитрусовых фруктов в день. Общее потребление фруктов сыроедами было значительно выше, чем в контрольной группе.

Заключение. Хотя благоприятные эффекты сырой веганской диеты обычно проявляются быстро и бывают очень выраженными, потенциальные недостатки могут проявиться лишь через много месяцев или лет. Наиболее распространённые проблемы, связанные с сырыми веганскими диетами, – это недостаточное потребление калорий, ведущее к пониженной массе тела и аменорее, а также дефицит витамина B₁₂. Тщательное планирование сырой веганской диеты может помочь предотвратить дефицит питательных веществ и обеспечить удовлетворение всех пищевых потребностей.

Хорошо спланированные сырые веганские диеты обладают привлекательными преимуществами для здоровья человека. Эта книга призвана помочь вам разработать сыроедческую диету, которая будет доставлять вам удовольствие, защищать ваше здоровье и обеспечивать адекватный уровень питательных веществ. Давайте начнём с исследования множества отдельных компонентов пищи, делающих сырые веганские диеты такими полезными для здоровья.

Глава 4 Почему сыро – это круто!

Сырые веганские диеты обладают значительными преимуществами, особенно когда речь идёт об избыточном весе и хронических заболеваниях. В этом нет ничего удивительного. В конце концов, растительная пища содержит самые полезные натуральные вещества – фитостерины, антиоксиданты, фитохимические вещества, клетчатку и полезные для здоровья жиры. С другой стороны, потенциально наиболее вредные компоненты пищи в большом количестве содержатся в переработанных продуктах и продуктах животного происхождения. Более того, приготовление пищи, особенно при высоких температурах, связано с образованием нескольких видов веществ, которые могут вредить нашему здоровью (см. с. 110). Само собой разумеется, с переходом на сырую веганскую диету подавляющее большинство вредных продуктов исключается из рациона. В этой главе мы более подробно рассмотрим состав таких продуктов, чтобы полнее понять их влияние на здоровье.

Сырая защита. Как растения оберегают нас

В растениях содержится море веществ, обеспечивающих наc различными видами защиты. Давайте посмотрим, каким образом эти крошечные драгоценности творят свои чудеса и как различные методы приготовления пищи влияют на их работу.

Фитохимические вещества

Фитохимические вещества – это, попросту говоря, химические вещества, содержащиеся в растениях («фито» в переводе с греческого означает «растение»). В отличие от витаминов и минералов, считающихся необходимыми для жизни человека, фитохимические вещества, или фитонутриенты, не считаются обязательными для выживания, хотя они, очевидно, полезны для здоровья. Растения производят фитохимические вещества в первую очередь для собственного выживания и защиты. Одни фитохимические вещества отвечают за цвет, вкус, текстуру и запах растений и играют ключевую роль в привлечении опылителей и разносчиков семян. Другие играют роль системы внутренней защиты, предохраняющей растения от паразитов, патогенов и потенциально неблагоприятной среды. К счастью, когда мы едим растения, эти фитохимические вещества продолжают выполнять свою работу, принося нам пользу.

По некоторым оценкам, существует более 100 тыс. различных фитонутриентов, причём в одном растении часто присутствует более сотни различных видов и тысячи подвидов каждого вида¹. Учёные предполагают, что открыты ещё далеко не все виды. Фитохимические вещества поддерживают оптимальное здоровье, снижая риск хронических заболеваний и оказывая противодействие существующим заболеваниям. Обладая бесчисленным множеством механизмов воздействия, каждое фитохимическое вещество представляет собой маленькое чудо. Следующий список отражает лишь крошечную часть их потрясающей активности.

Полезные свойства фитохимических веществ

Противораковое действие

– блокирование формирования опухоли

– уменьшение пролиферации клеток

– уменьшение окислительного повреждения ДНК

– восстановление повреждённой ДНК

– активизация ферментных систем, помогающих выводить из тела канцерогены (вещества, вызывающие возникновение рака)

Антиоксидантное действие

– нейтрализация свободных радикалов, повреждающих жизненно важные части клеток, включая ДНК

Антиэстрогенное и слабое эстрогенное действие

– антиэстрогенные эффекты могут уменьшать риск возникновения гормонально обусловленных разновидностей рака

– слабые эстрогенные эффекты могут способствовать сохранению плотности костей и улучшению уровня холестерина в крови

Противовоспалительное действие

Антибактериальное, противогрибковое и противовирусное действие

Защита сердечно-сосудистой системы

– уменьшение повреждения стенок кровеносных сосудов

– уменьшение окисления ЛНП

– уменьшение склеивания тромбоцитов

– улучшение кровообращения

– снижение кровяного давления

– снижение уровня холестерина в крови

– снижение свёртываемости крови

– замедление синтеза холестерина

Усиление иммунитета

– повышение активности клеток, защищающих организм от болезнетворных микроорганизмов

Модуляция проводящих путей, отвечающих за рост, деление и смерть клеток

Предотвращение макулодистрофии и катаракты