Как стать сыроедом. Исчерпывающее руководство по переходу на веганское сыроедение

Овощи рода Allium

К овощам рода Allium относятся чеснок, зелёный лук, лукпорей, лук и шниттлук. Эти овощи содержат удивительное разнообразие фитохимических веществ и являются самым богатым источником сераорганических соединений.

Подобно мирозиназе, аллииназа уничтожается при нагревании⁷⁰. Исследования показали, что если дать чесноку постоять в течение 10 мин после раздавливания, достаточное количество аллиина преобразуется в аллицин, что уменьшает негативный эффект нагревания⁷¹. Однако важно отметить, что определённое количество аллицина всё же изменяется или теряется в процессе готовки. Аллицин в раздавленном чесноке распадается при повышении температуры готовки. Период полураспада аллицина (время, за которое количество аллицина уменьшается на 50 %) равен примерно 1 году при 4 °C, 32 дням при 15 °C и всего 1 дню при 37 °C⁷².

Доступность фитохимических веществ

Похоже, что фитохимические вещества в сырой пище обладают такой же или лучшей биодоступностью, как и в приготовленной пище (см. врезку на с. 90). Однако в целом сообщается, что термическая обработка повышает биодоступность большинства каротиноидов^73–79.

Каротиноиды

В природе обнаружено более 700 различных видов каротиноидов, 50 из которых часто встречаются в наших продуктах питания. Шесть из них – альфакаротин, бетакаротин, бетакриптоксантин, ликопин, лютеин и зеаксантин – наиболее часто (в 95 % случаев) обнаруживаются в крови⁸⁹. Было показано, что все они защищают клетки и ткани от повреждения свободными радикалами: одни защищают сетчатку глаза, другие усиливают работу иммунной системы, а третьи защищают от заболеваний сердца, инсультов и рака⁹⁰.

Каротиноиды, в высокой концентрации встречающиеся в листовой зелени (бетакриптоксантин, лютеин и зеаксантин), более подвержены разрушению при нагревании, чем каротиноиды, преимущественно содержащиеся в жёлтых, оранжевых и красных овощах (альфакаротин, бетакаротин и ликопин)⁹¹.

Некоторые каротиноиды, такие как альфа-каротин, бета-каротин и лютеин, по всей видимости, обладают наибольшей биодоступностью в форме овощного сока, а не сырых или приготовленных овощей^{80, 81}. В крови женщин, употреблявших овощной сок, уровень альфа-каротина был в 3 раза выше, а лютеина – на 50 % выше, чем у получавших такое же количество каротиноидов из сырых или приготовленных овощей⁸². Добавление даже небольшого количества жира в еду улучшает усвоение каротиноидов как из сырой, так и из приготовленной еды^83–87. Одно исследование показало, что добавление в еду сырого авокадо было так же эффективно с точки зрения повышения усвоения ликопина и бета-каротина из сальсы и альфа-каротина, бета-каротина и лютеина из салата, как и добавление масла авокадо⁸⁸. Кроме того, потребление 75 г (около половины чашки / 125 мл при нарезке ломтиками) свежего авокадо с сальсой или салатом было так же эффективно, как потребление 150 г.

Таблица 4.2.

Обзор исследований влияния термической обработки на фитохимические вещества

* Повышенная концентрация фитохимических веществ была связана с разрушением клеточных стенок растений и повышенной доступностью соединений для реактивов, использованных в тестах. Это может не отражать процессов, происходящий в теле человека.

Приготовление соков, пюре и другие способы измельчения продуктов повышают биодоступность фитохимических веществ^92–94. Кроме того, при выжимании сока удаляется значительная часть клеточных стенок и мембран растения, вследствие чего снижается содержание клетчатки и других соединений, способных препятствовать абсорбции нутриентов и фитохимических веществ.

Биодоступность

Биодоступность – это показатель того, какая часть определённого соединения, полученного с пищей, усваивается и попадает в кровоток. Если из пищи получить экстракт фитохимического вещества и ввести этот экстракт внутривенно, можно сказать, что оно биодоступно на 100 %. Однако когда фитохимическое вещество поступает в составе еды и проходит через пищеварительный тракт, лишь небольшая его часть попадает в кровоток.

Иными словами, лишь небольшая часть фитохимического вещества биодоступна. Биодоступность нутриента или фитохимического вещества в пище зависит от нескольких факторов:

обработка или способ приготовления, которому подвергается пища перед употреблением; некоторые методы (например, выжимание сока, приготовление пюре, раздавливание, измельчение и температурная обработка) могут увеличивать биодоступность определённых фитохимических веществ;

присутствие в еде факторов, ухудшающих усвоение, например, некоторых видов клетчатки;

присутствие в еде факторов, улучшающих усвоение (например, жир улучшает усвоение растворимых в жире фитохимических веществ);

количество того или иного соединения, содержащееся в пище: чем выше концентрация, тем выше биодоступность;

форма, в которой представлено фитохимическое вещество, – атомы в молекуле могут располагаться различными способами, и некоторые конфигурации имеют б'oльшую биодоступность по сравнению с остальными;

концентрация соединения, уже присутствующего в кровотоке человека, – высокие уровни концентрации в кровотоке, как правило, уменьшают усвоение;

физическое состояние человека, в том числе здоровье кишечного тракта и генетика, – если здоровье кишечного тракта нарушено, биодоступность может ухудшаться;

взаимодействие с другими соединениями в пище и толстой кишке – одни соединения могут улучшать абсорбцию, а другие – ухудшать.

Исследования показали, что преобразование глюкозинолатов (фитохимических веществ, содержащихся в крестоцветных овощах) в изотиоцианаты (активная форма глюкозинолатов) более значительно при употреблении сырых, а не приготовленных крестоцветных овощей; последующее усвоение изотиоцианатов при этом также улучшается^95–98. Одно исследование обнаружило значительные различия в биодоступности и абсорбции глюкозинолатов и изотиоцианатов из приготовленных овощей, сырых овощей и сырых приправ (рукколы, каперсов, садового кресса, хрена, горчицы и водяного кресса). Количество изотиоцианатов, усвоенных из приготовленных овощей, было в 2–6 раз ниже, чем из полностью пережёванных сырых овощей. Вероятно, это было связано с разрушением при готовке фермента мирозиназы, требующегося для преобразования глюкозинолатов в изотиоцианаты. Общая средняя биодоступность этих фитохимических веществ из сырых овощей была равна 61 % по сравнению с 10 % из приготовленных овощей⁹⁹.

Хотя готовка может благоприятно влиять на биодоступность и усвоение из пищи некоторых фитохимических веществ, было показано, что чрезмерное нагревание в целом оказывает негативное воздействие. Когда еда подвергается слишком сильной температурной обработке, могут сформироваться продукты окисления, иногда меняющие расположение атомов в молекулах пищи. Это может усложнять разрушение и абсорбцию еды, что ведёт к ухудшению её перевариваемости¹⁰⁰.

Заключение. Приготовление пищи (например, бланширование, варка, приготовление на пару, жарка и консервирование) обычно снижает содержание фитохимических веществ. В то же время некоторые технологии обработки могут способствовать разрушению клеточных стенок растения, высвобождая определённые фитохимические вещества и облегчая их усвоение.

Мы можем максимизировать биодоступность фитохимических веществ из сырой еды, уменьшая размер частичек пищи (например, путём рубки, натирания на тёрке, раздавливания, размалывания, измельчения в кухонном комбайне, приготовления пюре и тщательного пережёвывания). Выжимание сока, удаляющее значительную часть клеточных стенок растения, также может делать фитохимические вещества более доступными. Если вы добавите в пищу, содержащую жирорастворимые фитохимические вещества, источник жира, то дополнительно улучшите их усвоение. Например, добавьте в салат, содержащий богатые каротиноидами зелёные, оранжевые или жёлтые овощи, авокадо или Лимонно-тахинную заправку (с. 420).

Естественные способы повышения уровня фитохимических веществ

Несколько исследований показывают, что содержание фитохимических веществ и антиоксидантная активность замечательным образом увеличиваются после проращивания зёрен пшеницы^101–104. Одно исследование показало, что 1 г порошка из проростков пшеницы обладает большей способностью к ослаблению (подавлению или остановке) свободных радикалов, чем 1 мг стандартных чистых соединений для ослабления свободных радикалов (таких реагентов, как аскорбиновая кислота, кверцетин, сокращённый глутатион и рутин, использующихся для остановки реакций с участием свободных радикалов)¹⁰⁵. Другое исследование, в котором рассматривалось влияние проращивания на зёрна ржи, показало увеличение концентрации определённых фенольных соединений в 2–3,5 раза¹⁰⁶. Было высказано предположение, что антиоксиданты, синтезирующиеся при проращивании, необходимы для защиты сеянцев от вредоносного действия свободных радикалов¹⁰⁷.

Повышение содержания фитохимических веществ при проращивании стабильно отмечалось у различных видов растений. В молодых проростках брокколи было обнаружено в 50 раз больше глюкорафанина (предшественника сульфорафана), чем в созревших брокколи. Сульфорафан – самый мощный природный активатор ферментов фазы II^{108, 109}. Более свежие исследования также показали, что сульфорафан обладает впечатляющим противомикробным действием^{110, 111}. В одном исследовании 7 из 9 пациентов, употреблявших проростки брокколи, за 7 дней избавились от инфекции Helicobacter pylori (H. pylori). (H. pylori – серьёзная глобальная угроза здоровью, связываемая с гастритом, пептической язвой и раком желудка.) Через 35 дней 6 из 7 пациентов по-прежнему не были инфицированы H. pylori¹¹².

Семена пажитника, обладающие низким содержанием фенольных соединений и слабым антиоксидантным действием, при проращивании преображаются. Содержание фенольных соединений резко повышается, а антиоксидантные и противомикробные свойства – усиливаются, причём сильнее всего это заметно в первые несколько дней проращивания¹¹³.

Похоже, что ферментация также увеличивает присутствие в пище определённых фитохимических веществ. Например, уровни фенольных соединений и лигнанов значительно повысились при ферментации пророщенной ржи¹¹⁴. Уровень антоцианов и фенольных соединений, а также антиоксидантное действие, были выше в ферментированной чёрной фасоли по сравнению с неферментированной¹¹⁵.

Нутриенты-антиоксиданты

Антиоксиданты – это соединения, которые нейтрализуют легко вступающие в реакции и крайне разрушительные молекулы, называемые свободными радикалами. Свободные радикалы имеют один или больше неспаренных электронов, что делает их крайне нестабильными. В отчаянной попытке добыть столь нужные им электроны и стабилизироваться они «крадут» электроны у других молекул. Это ведёт к дестабилизации молекул-«жертв», их превращению в свободные радикалы и запуску разрушительной цепной реакции. Одни свободные радикалы возникают в ходе рутинных процессов, происходящих в теле, другие же формируются иммунной системой для нейтрализации вирусов и бактерий. Внешние факторы, такие как загрязнение среды, сигаретный дым, радиация, пестициды, химические загрязнители и компоненты пищи, также способны создавать свободные радикалы. Обычно тело справляется со свободными радикалами, однако, если отсутствуют антиоксиданты или образование свободных радикалов становится чрезмерным, может иметь место повреждение и смерть клеток. Свободные радикалы могут атаковать жиры, белки, углеводы, ДНК и РНК. Основной мишенью становятся ненасыщенные жиры, являющиеся неотъемлемой частью клеточных мембран, поскольку чем менее насыщен жир, тем уязвимее он для свободных радикалов. Такие окислительные повреждения могут ускорять старение, вызывать дегенеративные заболевания мозга и глаз, а также способствовать развитию множества хронических болезней, таких как рак, диабет и болезни сердца^116–118.