Поговорим о раке груди. Полное руководство для онкопациентов и их близких
Шрифт:
• Медленное плавание по кругу в течение 30 минут. Попробуйте проплыть в одну сторону вашим любимым стилем, а затем развернитесь и плывите обратно уже другим стилем. Не плывите слишком быстро, останавливайтесь у бортиков и отдыхайте. Плавание утомляет, и вам потребуется время на то, чтобы улучшить свою физическую форму.
• Движения ногами в воде. Если вы уже хорошо плаваете, используйте полистироловую доску для заплывов туда-обратно. Во многих общественных бассейнах такими досками можно пользоваться бесплатно. Держите доску перед собой обеими руками, оттолкнитесь от стены и перебирайте ногами в воде (кролем или брассом). Будет тяжело, и временами вам станет казаться, что вы двигаетесь назад. Но всё дело
• Быстрые повторы. После того как вы разомнетесь, проплыв туда-обратно 4–8 раз, попробуйте проплыть пару раз так быстро, как сможете, а затем отдохните и восстановите дыхание. Повторите упражнение 5 раз. Это действительно позволит вам улучшить свою физическую форму.
Даже если вы никогда раньше не ездили на велосипеде или катались, но много лет назад, то сейчас велосипед поможет вам привести себя в форму и познакомиться с другими людьми. Мы рекомендуем принять участие в веломарафонах British Cycling Breeze для женщин, которые возглавляют женщины. В Великобритании существует множество велосипедных клубов, которые организуют заезды для начинающих велосипедистов. Вам не нужно покупать новый блестящий велосипед или дорогой костюм из лайкры, достаточно обычного велосипеда, шлема и минимального набора инструментов для ремонта, а также удобного спортивного снаряжения и кроссовок. Если у вас дома есть велотренажер, вы можете пользоваться им вместо велосипеда.
Вот примеры упражнений:
• Велотренажер (20–30 минут). Занятия в помещении бывают довольно скучными. Мы в это время либо слушаем музыку, либо смотрим фильмы по телевизору или на планшете. Медленно покрутите педали 5 минут, чтобы размяться, а потом увеличьте темп или сопротивление; крутите педали в таком режиме 5–10 минут – дыхание участится, но вы при этом должны нормально разговаривать, – и остановитесь. Затем покрутите педали еще 10 минут и следите за своим самочувствием. Старайтесь увеличивать время занятий на тренажере на одну минуту каждый день и/или немного повышать сопротивление.
• Езда на велосипеде длиной 10 миль (около часа). Удостоверьтесь, что велосипед находится в рабочем состоянии, наденьте шлем, накачайте шины, возьмите с собой телефон, немного денег и минимальный набор инструментов для ремонта велосипеда. Вы можете просто поездить вокруг дома полчаса или спланировать на карте маршрут длиной 10–12 миль. Начните езду в медленном темпе, получайте удовольствие от занятия спортом! Возьмите с собой бутылку воды и какой-нибудь перекус (изюм или шоколад). Когда вы начнете ездить увереннее и физическая форма станет улучшаться, увеличьте дистанцию и темп.
• Езда на велосипеде по выходным (2–3 часа езды на велосипеде, плюс общение). Когда благодаря коротким поездкам вы станете кататься на велосипеде увереннее, самое время устроить какое-нибудь мероприятие! Вместе с семьей и друзьями прокатитесь на велосипедах до любимого кафе. Съешьте любимое пирожное, вы заслужили угощение!
Некоторые люди называют йогу образом жизни. Йога возникла в Индии и включает в себя физические, ментальные и духовные практики, представленные в виде физических упражнений (для увеличения силы, развития гибкости и дыхания), техник расслабления и ментальных практик (см. главу 14). Многие исследования показывают, что йога помогает бороться с усталостью, беспокойством, депрессией, снижает уровень стресса, улучшает качество сна и общее качество жизни пациентов с раком груди.
Существует множество разновидностей йоги, некоторые из них более активные, другие – менее. Активная йога уделяет внимание силе и гибкости, а восстановительная йога нацелена на расслабление тела и включает в себя ментальные практики. Если вы никогда раньше не занимались йогой, попробуйте для начала поработать с тренером, чтобы вам показали, как принимать правильные позы, менять их и при этом грамотно дышать. Благодаря йоге вы также познакомитесь с новыми людьми. Расскажите
инструктору о своем лечении, чтобы он для вас внес корректировки в сложные позы. Во многих центрах йоги коврики можно брать напрокат.После вы уже сможете самостоятельно заниматься йогой дома, используя книги, DVD-диски или приложения для смартфона. Если у вас недостаточно гибкости и вы никогда раньше не занимались йогой, ознакомьтесь с книгой «Йога для скованного тела» от Лин Крэддок [24] . Если вы ищете издания по йоге, предназначенные специально для людей с раком молочной железы, почитайте «Йогу для переживших рак груди и для страдающих раком» доктора Джимми Квока [25] . Всё, что вам потребуется для занятий, – это нескользящая поверхность (в идеале коврик для йоги) и легкая свободная одежда (например, футболка и леггинсы).
24
Craddock, L. Yoga for the Stiffer Body. – My Yoga Tutor, 2016.
25
Kwok, J. Yoga for Breast Cancer Survivors and Patients. – Acorn Independent Press, 2017.
Триша не занималась йогой во время лечения, но потом познакомилась с данными практиками поближе и теперь занимается йогой в течение 45 минут каждое утро, используя книгу Джудит Ласатер «30 основных поз йоги» [26] . Позы, описанные в книге, не предназначены именно людям с раком, они подходят всем.
До болезни Лиз занималась йогой. Сейчас она практикует воздушную йогу (при которой вес тела поддерживается гамаком, что хорошо для людей, которые после операции испытывают скованность в плечевом суставе или имеют слабые плечи) и использует приложение Cody для занятий из дома.
26
Lacater, J. 30 Essential Poses. – Rodmell Press, 1990.
Мы уже говорили, что не существует универсального вида физической активности, который поможет вам справиться с раком груди. Делайте то, что любите, даже если никто из ваших знакомых этим не занимается! Всё, что заставляет сердце биться чаще и поднимает настроение, пойдет на пользу. Будь то теннис, скалолазание, зумба или что-то менее напряженное, например пилатес или тай-чи. Вернулись ли вы к хоккею, нетболу или решили освоить совершенно новый для вас вид спорта – просто получайте удовольствие от тренировок.
Исследований о физических упражнениях для людей, регулярно занимающихся спортом, тренирующихся и участвующих в соревнованиях и заболевших раком груди, мало. Лишь немногие врачи смогут порекомендовать вам что-нибудь стоящее. Мы обе занимались спортом до постановки онкологического диагноза – и большую часть советов о тренировках во время лечения получили от пациентов, которые сами занимались спортом. Мы хотим поделиться ими в этой книге.
Как правило, заниматься спортом во время лечения совершенно безопасно, за исключением послеоперационного восстановительного периода (врач скажет, когда вы сможете возобновить тренировки). На первых порах вам не удастся тренироваться так же активно и долго, как раньше. Это связано с тем, что химиотерапия ослабляет иммунную систему и влияет на сердце, лучевая терапия выматывает, а герцептин иногда вредит сердцу. Если вы начнете тренироваться в прежнем режиме, то просто рухнете на пол без сил. Главное, убедитесь в том, что у вашего тела хватает энергии на процесс восстановления после терапии, что вы постоянно укрепляете свой иммунитет. Тогда вы быстрее сумеете вернуться в прежнюю форму и двигаться дальше.