Поговорим о раке груди. Полное руководство для онкопациентов и их близких
Шрифт:
• Разминайтесь перед тренировкой. Чем старше вы становитесь, тем больше времени вам будет требоваться на разминку перед тренировкой. И вы просто обязаны соблюдать данный принцип, если после окончания лечения чувствуете усталость и слабость. Не бегите спринт, иначе разорвете ахиллово сухожилие! Начните с легкой пробежки.
• Слушайте свое тело. Сделайте перерыв, если почувствуете боль или если что-то во время тренировки пойдет не так. Отдых очень важен для восстановления здоровья, особенно если вы проходите химиотерапию. Когда мы начали лечиться, то заметили, что первые несколько минут прогулки после «химии» просто ужасны (появляется тошнота, вы чувствуете себя вымотанным и постоянно останавливаетесь, чтобы отдышаться и сплюнуть
• Ходите на групповые занятия. Обзор в журнале British Journal of Sports Medicine за сентябрь 2017 года показал, что люди, больные раком, получают большую физическую и психологическую пользу от упражнений, если посещают групповые занятия (в основном потому, что такие тренировки мотивируют приходить в спортзал!). Совместные тренировки – это хороший способ познакомиться с новыми людьми. В вашем районе, возможно, проводятся специальные занятия и уроки плавания для онкобольных, и медсестра расскажет вам о них подробнее. Если вы занимаетесь в «обычной» группе, поговорите с инструктором о том, что вы лечитесь (или вылечились) от рака, чтобы он оказал вам дополнительную поддержку и помощь, если это потребуется.
• Используйте приложение для смартфона. Если вы из тех людей, которые планируют всю свою жизнь в телефоне, то для вас создана масса приложений с обучающими видео и индивидуальными программами, например Couch to 5k.
• Поставьте цель. Благотворительные фонды Macmillan, Breast Cancer Care и Breast Cancer Now, а также менее крупные благотворительные организации по борьбе с раком проводят марш-броски, заплывы, велосипедные прогулки, триатлоны, пешие походы в Великобритании и за границей для сбора денег. Это очень интересные и мотивирующие мероприятия. Зайдите на сайты данных организаций по борьбе с раком и найдите вариант, который вам подойдет. Фандрайзинг – отличный способ собрать деньги на благое дело; ваши родственники и друзья тоже могут принять участие в мероприятии.
Мы обе занимались спортом до болезни и тренировались во время химиотерапии. В середине лечения Лиз даже медленно пробежала спринт-триатлон. Триша проходила по 10 километров почти каждый день. Но мы научились не сравнивать наши достижения во время химиотерапии с тем, на что мы были способны раньше. К концу лечения мы всё больше и больше уставали и занимались спортом всё меньше – просто совершали ежедневные короткие прогулки или бегали трусцой, когда чувствовали себя лучше. Но через несколько месяцев наша физическая форма постепенно вернулась в норму. Спустя год мы присоединились к 100-километровому благотворительному велопробегу Ride the Night, посвященному женщинам, борющимся с раком груди.
Если вы хотите подробнее узнать о пользе физической активности во время лечения рака груди, посетите сайт благотворительного фонда Macmillan , он полон замечательной информации на данную тему. Есть даже книга, посвященная занятиям спортом после лечения от рака, – «Фитнес-план для выживших после рака груди» [23] .
Ходьба – вид физической активности, которым чаще всего занимаются женщины в период лечения рака груди и после его окончания, к тому же данный вид спорта абсолютно бесплатный. Всё, что вам потребуется, – это приличные кроссовки. Ходите в одиночку, слушая какой-нибудь подкаст или аудиокнигу, или же прогуливайтесь с другом и болтайте с ним о том о сем. Если вы никогда раньше не занимались ходьбой, воспользуйтесь следующими советами.
23
Kaelin, C. M. The Breast Cancer Survivor’s Fitness Plan. – McGraw-Hill, 2006.
• Медленно – быстро – в среднем темпе (около 30 минут): пройдитесь легким шагом в течение 5
минут, пытаясь разогреться, затем идите так быстро, как только можете, около 10 минут. Запомните, докуда вы дошли, затем развернитесь и в быстром темпе идите обратно, постепенно замедляя шаг, чтобы остыть по мере приближения к дому. Если вам тяжело ходить в течение 30 минут, пройдитесь 5 минут быстрым шагом, а потом развернитесь и идите назад в спокойном темпе. Каждый раз отмечайте, удалось ли вам удлинить прогулку.• Осознанная прогулка (около 30 минут): прогуляйтесь возле реки, в парке или по берегу моря – в красивом месте, которое заряжает вас энергией. Во время ходьбы старайтесь чувствовать каждый шаг – пятка, стопа, пальцы ног. Дышите медленно и глубоко, обращайте внимание на вещи, которые кажутся красивыми, интересными или символичными (необычный полевой цветок, петушок на церковном шпиле, три автобуса, проехавшие друг за другом). Почувствуйте, как движется тело, концентрируйтесь на дыхании, на том, как сквозь вас проходят солнечные лучи, как дует ветерок или как капли дождя падают вам на лицо.
• Медленная прогулка с беседой (1–2 часа): если кто-то обещает заглянуть к вам, предложите этому человеку прогуляться вместо кофе или обеда дома или выберитесь куда-нибудь перекусить. Найдите любимое кафе и проложите к нему хороший маршрут. Поскольку прогулка будет длительной, не идите быстрым шагом и не задыхайтесь. Если будет хорошая погода, лучше устройте чудесный пикник.
• Скандинавская ходьба (1–2 часа): это хорошее упражнение с использованием специальных палок для ходьбы. Опираясь на палки, вы снимаете нагрузку с тазобедренных и коленных суставов, а также тренируете мышцы рук и плечевого пояса. Такая ходьба отлично подходит для прогулок по сельской местности, особенно по холмистой. Просто наберите в интернете «палки для скандинавской ходьбы», чтобы найти в вашей местности групповые занятия по данному виду спорта и продавцов инвентаря для скандинавской ходьбы.
• Ходьба-бег. Если вы хотите научиться бегать или занимались бегом до болезни, воспользуйтесь бесплатным приложением НСЗ Couch to 5k, которое поможет вам снова начать бегать. Программа предназначена для начинающих бегунов, и за девять недель вы перейдете от ходьбы быстрым шагом с пробежками к полноценному 30-минутному бегу или сможете без остановки пробежать пять километров. Повторяйте заново все упражнения каждую неделю, если вы не в силах осилить девятинедельный курс.
Плавание и аквааэробика – отличные виды спорта для тех, кто перенес операцию, поскольку они укрепляют мышцы спины, плечевого пояса и живота, а также сердечную мышцу. Спросите хирурга, разрешено ли вам заниматься плаванием и аквааэробикой после операции. Если вы перенесли мастэктомию, купите специальный купальник с карманом для протеза (закажите бесплатный аквапротез на сайте в Knitting Knockers UK: www.kkukciowix.com). В некоторых бассейнах проводятся групповые уроки плавания специально для женщин. Посещайте их, если вы стесняетесь своей внешности.
Выбор водного вида спорта будет зависеть от того, насколько хорошо вы плавали раньше. Даже если вы никогда раньше не посещали бассейн, регулярные занятия плаванием сделают вас более выносливым, сильным и гибким. Не забывайте делать легкую разминку до и после занятий в бассейне.
Вот примеры упражнений для бассейна:
• Пройдитесь в бассейне туда-сюда. Вода и поддерживает вас, и оказывает сопротивление, и даже если вы не плаваете, а просто находитесь в воде – это уже настоящая тренировка. Но для таких упражнений вам потребуется не слишком глубокий бассейн, в котором будет мало людей. Вы можете уточнить на стойке регистрации, в какое время приходит меньше всего посетителей. Пройдитесь в воде широким шагом от одного конца бассейна к другому, не торопитесь, по необходимости держитесь за канат. Отдохните, восстановите дыхание и силы, а затем повторите упражнение еще раз. Данное упражнение подойдет людям с избыточным весом и/или больными тазобедренными и коленными суставами, которым трудно проходить большие расстояния на суше.