Свобода быть собой

Если смотреть на ситуацию с точки зрения треугольника Карпмана, в искаженном представлении эмоционально незрелых людей отношения — это нескончаемая череда конфликтов: сильные эксплуатируют слабых, которые страдают и рассчитывают, что кто-то их спасет. В эти роли настолько легко попасть, что вы не сразу заметите, что угодили в треугольник. Любого человека может ненадолго затянуть в эти убедительные истории, но эмоционально незрелые люди живут в них постоянно.

Треугольник Карпмана кажется знакомым, потому что лежит в основе и детских сказок, и взрослых драматических произведений. Противостояние хороших и плохих героев помогает оживить сюжетную линию, но в реальной жизни банальные и эмоционально заряженные истории создают ненужные конфликты и вызывают желание защищаться. Когда люди занимают противоположные стороны в конфликте, принимая на себя определенные роли, настоящее общение и эмоциональная близость становятся невозможны (Patterson et al., 2012). Подобные сюжеты возникают каждый раз, когда эмоционально незрелый человек не получает желаемого, — корень их возмущения сложившейся ситуацией кроется как раз в треугольнике Карпмана.

Если вы не будете начеку, участие в треугольнике Карпмана может негативно повлиять на ваши отношения с собой. Подумайте, что бы стало с вашей самооценкой, если бы вы всегда воспринимали себя как жертву. Как сильно было бы ограничено ваше будущее, если бы вам всегда приходилось исполнять роль чьего-то спасателя. Представьте, какие сомнения в себе преследовали бы вас, если бы вам постоянно выпадала роль злодея.

Единственный способ выбраться из треугольника Карпмана — это понять, что люди сами несут ответственность за свое поведение и благополучие. Замечая, как втягиваетесь в треугольник, приведите себя в чувство и откажитесь думать о себе как об исполнителе одной из ролей. У вас нет никакой необходимости определять себя так узко. Вам не нужно выбирать, кем быть: «плохим парнем», беспомощной жертвой или героическим спасателем. Вместо этого вы можете быть собой, думать о результате, который вы хотите получить, и искать способы направить ситуацию в нужное русло, если это возможно.

Перестав всерьез воспринимать происходящее в рамках треугольника, вы сможете эффективнее общаться с людьми, поскольку в ваших отношениях станет меньше страха и гнева. Например, если эмоционально незрелый человек пытается подавить вас или вызвать у вас чувство вины, вам больше не нужно соглашаться на роль жертвы. Вместо этого вы сможете постоять за себя. Вы поймете, что для вас лучше, а не поддадитесь влиянию эмоциональных качелей других людей.

Не позволяйте подавлять или подчинять вас

Если вы не возражаете, когда кто-то диктует вам, что думать, чувствовать или делать, вы привыкли быть в подчинении (Young, Klosko and Weishaar, 2003). Подчинение нарушает вашу эмоциональную самостоятельность и ограничивает ментальную свободу. Его нельзя терпеть. Ваша жизнь принадлежит только вам, никто другой не вправе распоряжаться ею. Кроме того, думать, что эмоционально незрелый человек может знать, что для вас лучше, совершенно нелогично.

Вернув себе право принимать решения и делать собственный выбор, вы заметите, насколько неуместными выглядят чужие попытки подавить вас. Когда у вас есть четкое представление о себе, наполненное самоуважением, верность принципам и достоинство защитят вас от эмоциональных захватов и давления.

Не нужно серьезно относиться к чужим попыткам подмять вас под себя, — вы можете заявить о своей самостоятельности, сказав что-то вроде: «У нас с тобой разные мнения на этот счет», «Я хочу сделать другой выбор», «Это бы сработало для тебя, но я устроена иначе» или «Спасибо, но я не могу так сделать». Если эмоционально незрелый человек пытается надавить, вы можете отреагировать так: «У меня нет никаких конкретных причин. Я просто не буду этого делать».

Любое взаимодействие с эмоционально незрелым человеком, которое лишает вас сил или вызывает ощущение, что вы находитесь под чужим контролем, — прекрасная возможность укрепить представление о себе как о взрослом человеке. Если вы чувствуете искушение поддаться напору эмоционально незрелого человека, помните о праве защищать свои границы.

Каждый раз, когда вы чувствуете, что на вас пытаются надавить, сделайте глубокий вдох и порадуйтесь тому, что можете ответить «нет» на любую просьбу, которая вам не нравится. Вам не нужно ничего объяснять, достаточно вашего желания или нежелания. «Я не хочу», «Нет, спасибо» или «Мне это не подходит» — вот несколько прекрасных фраз, чтобы закончить разговор.

Анализируйте любые моменты в общении, когда вы чувствуете себя недостаточно хорошим

Ощущение того, что вы хуже, чем другие люди, может указывать на ошибки в вашем восприятии себя. Нет ничего плохого в том, чтобы восхищаться другими, однако если вы считаете кого-то более ценным, чем вы, это проблема. Постарайтесь никого не идеализировать и не возносить на пьедестал. Общение на равных приносит больше удовольствия.

Чувство, что вы хуже, чем другие, или недостойны чего-либо — красная лампочка, сигнализирующая вам о том, что вас, возможно, затягивает в систему эмоционально незрелых отношений или треугольник Карпмана. Если вы научитесь интерпретировать эти чувства как сигналы, предупреждающие о том, что кто-то пытается поднять самооценку за ваш счет, вы сможете отступить, сохранить самостоятельность и позитивное представление о себе.

Когда вы находитесь рядом с эмоционально зрелым человеком, к которому испытываете восхищение, это ощущается по-другому. Вместо того чтобы вызывать в вас чувство неполноценности, такой человек вдохновляет на достижение целей. Эмоционально зрелые люди относятся к другим с уважением и как к равным. Они поднимают вас на свой уровень, а не заставляют чувствовать себя хуже.

Освободите представление о себе от токсичных искажений, вызываемых стыдом

Стыд играет особую роль в искажении вашего представления о себе, потому что, как мы узнали из главы 2, он не воспринимается нами как эмоция. Нам кажется, что мы сами и есть стыд, и это травмирует наше представление о себе.

Стыд настолько разрушителен, что люди, испытывающие его, хотят исчезнуть, провалиться сквозь землю или умереть от смущения. Помните, во второй главе мы говорили о том, что, когда родители обращаются с вами так, будто вы плохие, ваше представление о себе может нести в себе то, что психолог Джерри Дувински (2017) назвал базовой идентичностью стыда.

Важно прояснить, что стыд не говорит о вас правды. Единственная правда, связанная со стыдом, заключается в том, что, вероятно, эмоционально незрелые родители заставили вас почувствовать себя ужасным в таком возрасте, когда вы были абсолютно беззащитны с психологической точки зрения. Став взрослым, вы можете растворить чувство стыда, внимательно рассмотрев ошибочные представления о себе, лежащие в его основе. Взгляните на них, не пытаясь убежать, а затем поставьте их под вопрос. Дувински (2017) пишет, что регулярный анализ детского чувства стыда и изменение отношения к нему — как к весьма неприятной эмоции, а не какой-то правде о вас — помогают вновь увидеть стыд как чувство, которое можно пережить, а не как заявление о вашей ценности как личности.

Анализируя чувство стыда, вы поймете, что это эмоция, вызванная в вас другими людьми, а не главная составляющая вашей идентичности. Вместо того чтобы включать стыд в представление о себе, вы можете относиться к нему как к еще одному чувству. Вот как это можно сделать.

Упражнение: лишите стыд жала

Вспомните ситуацию, в которой вам было стыдно. Мысленно возвращаясь в ситуацию, постоянно напоминайте себе, что это всего лишь чувство, которое вы сейчас проживаете, а не свидетельство того, что вы плохой человек. Дувински (2017) рекомендует письменно описать, как вы ощущаете стыд, вновь и вновь повторяя, что это просто болезненная эмоция. Скажите себе: «Я испытываю ужасные ощущения. Это всего лишь чувство.