Топстретчинг. Упражнения для развития гибкости тела и ума
Шрифт:
• Пассивная растяжка – этот вид похож на статическую, только пассивная растяжка выполняется не с помощью собственного усилия занимающегося, а при помощи тренера. Важно, чтобы тренер не прилагал сверхусилий (это чревато травмами), потому что только занимающийся знает и ощущает свой предел.
• Динамическая растяжка. В отличие от статической растяжки, динамическая предполагает, что упражнения выполняются
• Баллистическая растяжка. Новичкам она не подходит, потому что движения при таком виде растяжки пружинистые, а значит, неконтролируемые. Что такое баллистика? Это наука о движении тел, брошенных в пространстве, основанная на математике и физике.
• Активная изолированная растяжка. Это вид растяжки, при которой тянется определенная мышца, и при этом могут работать мышцы-антагонисты. Иначе говоря, одни мышцы будут напрягаться, а другие расслабляться и растягиваться.
• Изометрическая растяжка. Суть этого типа растяжки заключается в чередовании максимального напряжения в мышце с последующим расслаблением и растяжением до максимально возможного состояния.
Гибкость подразумевает наличие свободы движений – важную часть всех наших действий. Статическое растягивание, специально подобранное для отдельных частей тела, значительно улучшит гибкость. Эта дополнительная подвижность очень важна, поскольку даже самые простые задачи в нашей жизни связаны с движением.
Один день, один час, одна минута и даже мгновение способны изменить жизнь.
В основе системы занятий стретчингом лежит напряжение мышц, которое чередуется с их расслаблением. Выполнение упражнений на растяжку повышает гибкость и эластичность практически всех основных мышечных групп тела.
Но для результативной и безопасной тренировки важно соблюдать основные правила:
• Растягиваться необходимо только после разминки. В идеале ей нужно посвятить 15–20 минут.
• Растягивать необходимо только расслабленные мышцы.
• Делая упражнения на растяжку, необходимо правильно дышать: дыхание не задерживать и не форсировать выдох. Дыхание должно быть спокойным. Следует дышать медленно, глубоко и ровно. Каждое упражнение необходимо начинать со вдоха и в перерыве между упражнениями можно будет сделать глубокий вдох и выдох.
• Все наклоны выполняются на выдохе, упражнения на раскрытие – на вдохе.
• Растягиваться нужно до определенного предела. То есть растяжка не должна вызывать болевых ощущений. Они должны быть только приятными и сопровождаться чувством расслабления. Болевые ощущения – это знак того, что амплитуда растяжки слишком велика.
• При растяжении не должно быть чувства напряжения, а если занимающийся ощущает его, значит, растяжение было слишком сильным и требуется немного его ослабить.
• Во время растяжки необходимо сохранять устойчивое положение. В противном случае мышцы будут напряжены, риск получения травмы увеличится.
• Выполняя растяжку, нужно не пружинить, а делать удержание. Ни в коем случае нельзя совершать никаких резких движений: это чревато нанесением травм.
• Каждую позу растягивания нужно удерживать в течение 10–30 секунд.
•
Во время выполнения каждого упражнения необходимо концентрировать внимание на той части тела, которая растягивается.• Основной комплекс упражнений выполняется в положении сидя или лежа.
• Продолжительность занятий – от 25 до 60 минут.
Упражнения для общей разминки
Этот комплекс из 15 упражнений поможет запустить циркуляцию крови и разогреть организм. Его можно выполнять как отдельно, так и перед тренировкой.
• Исходное положение: ставим ноги на ширину плеч.
• Руки опускаем вниз, смотрим в одну, затем в другую сторону. Стараемся разворачивать подбородок как можно дальше назад.
• Плечи тянем вниз, мышцы пресса подтянуты, а тазового дна напряжены.
• Стоим устойчиво на прямых ногах, на каждый поворот головы делаем выдох.
• Работаем в своем темпе 40 секунд, по истечении которых переходим к следующему упражнению.
• Исходное положение как в предыдущем упражнении – ставим ноги на ширину плеч.
• Выполняем наклон вниз головой, сверху на затылок кладем руки, сцепляем их в замок. Расслабляем мышцы шеи, и тянем подбородок к груди.
• Добавляем небольшие повороты головы в правую и левую стороны, плечи опущены вниз, шея расслаблена.
• Работаем в своем темпе 40 секунд. По истечении этого времени переходим к следующему упражнению.
< image l:href="#"/>• Исходное положение как в предыдущем упражнении – ставим ноги на ширину плеч.
• Голова опущена, сверху на затылке руки в замке. Из этого положения тазом и локтями сначала тянемся вперед, а затем назад.
• Таким образом, в этом упражнении два положения, плавно меняем одно на другое и наоборот. Плечи тянем вниз, шея длинная, мышцы пресса в легком напряжении, колени прямые.
• Работаем в своем темпе 40 секунд. По истечении этого времени переходим к следующему упражнению.
• Исходное положение как в предыдущем упражнении – ставим ноги на ширину плеч.
• Кладем голову на правое плечо, плечи тянем вниз, правую руку – на левое ухо. Фиксируем это положение на 40 секунд.
• Расслабляем верхнюю руку и чувствуем, как мягко растягиваются мышцы шеи.
• По истечении 40 секунд меняем сторону и руку, кладем голову на левое плечо, левую руку – на правое ухо и фиксируем положение снова на 40 секунд.