Топстретчинг. Упражнения для развития гибкости тела и ума
Шрифт:
• Исходное положение: ставим ноги на ширину плеч.
• Поднимаем обе руки вверх, сгибаем правую руку, левой находим локоть.
• Начинаем правую ладонь тянуть к лопатке, плечи опускаем вниз, макушкой тянемся вверх. Как можно сильнее сгибаем правую руку и
• Затем меняем руки, сгибаем левую руку, правую руку кладем на локоть и снова на выдохе фиксируем положение на 40 секунд.
• Помним про плечи и макушку, стараемся почувствовать, как мягко вытягивается трицепс согнутой руки.
• По истечении 40 секунд медленно опускаем руки вниз, отдыхаем 20 секунд и переходим к следующему упражнению.
• Исходное положение: ставим ноги чуть шире плеч и начинаем выполнять упражнение «Мельница» со смещением таза в правую и левую стороны.
• Стараемся максимально сильно скручивать корпус, тянемся левой рукой к правой ноге и наоборот.
• Верхнюю руку тоже максимально уводим в противоположную сторону.
• Мышцы пресса напряжены, делаем выдохи через рот. Работаем 40 секунд в своем темпе.
• По истечении 40 секунд делаем глубокий вдох и поднимаемся. Отдыхаем 20 секунд и переходим к следующему упражнению.
• Исходное положение: встаем в планку на прямых руках.
• Ладони расположены под плечами, лопатки соединены, мышцы пресса напряжены, держим вес тела на руках и носках ног, взгляд направлен вниз.
• Тело образует одну линию. Фиксируем это положение на 40 секунд, затем плавно опускаемся на пол.
• Отдыхаем 20 секунд и переходим к следующему упражнению.
• Исходное положение: ложимся на правый бок, располагаем правый локоть под плечом, верхнюю ногу ставим вперед, свободную руку поднимаем вверх.
• Поднимаем бедра вверх, упираясь в пол правым предплечьем. Мышцы пресса подтянуты, корпус не заваливается вперед или назад, тело образует одну линию. Фиксируем положение на 40 секунд, смотрим на свободную руку.
• По истечении времени плавно опускаем бедра на пол и меняем сторону.
• Ложимся на левый бок, ставим левый локоть под плечом, верхнюю ногу вперед, свободную руку поднимаем вверх.
• Поднимаем бедра вверх, упираясь в пол левым предплечьем. Фиксируем положение на 40 секунд, помним про мышцы пресса и корпус.
• По истечении 40 секунд отдыхаем 20 секунд и переходим к следующему упражнению.
• Исходное положение: садимся на ягодицы, ноги согнуты в коленях и находятся на ширине плеч, стопы приподняты, только пятки стоят на полу, руки отведены назад.
• На выдохе выталкиваем таз кверху, встаем в обратную планку на прямых руках и согнутых ногах.
• Ладони расположены под плечами и направлены к ногам, угол ног образует 90 градусов.
• Опускаем таз и возвращаемся в исходное положение. Работаем в своем темпе 40 секунд, смотрим вперед, ровное дыхание, мышцы пресса напряжены. Чувствуем заднюю поверхность ног и ягодицы.
• По истечении 40 секунд отдыхаем 20 секунд и переходим к следующему упражнению.
• Исходное положение как в предыдущем упражнении – сидя на ягодицах.
• Разводим ноги
в стороны, левую ногу сгибаем в колене.• Правую руку ставим перед собой, левую поднимаем вверх и выполняем 20 наклонов к правой ноге. Носок натянут, квадрицепс напряжен. Делаем выдох на каждый наклон.
• Затем меняем ноги и сторону. Правую ногу сгибаем в колене, левую руку располагаем перед собой, правую руку поднимаем вверх и выполняем 20 наклонов к левой ноге.
• Носок левой ноги натянут, квадрицепс напряжен, на каждый наклон делаем выдох. Стараемся, чтобы каждый наклон был глубже.
• В конце поднимаем корпус, отдыхаем 20 секунд и переходим к следующему упражнению.
• Исходное положение: ложимся на живот, руки ставим на уровне груди, ладонями отталкиваем себя от пола.
• Плечи тянем вниз, шею вытягиваем, макушкой тянемся вверх. Колени прямые, ягодицы напряжены, растягиваем мышцы пресса. Ребрами и грудью тянемся вперед, ровно дышим.
• Фиксируем максимальное положение на 40 секунд, затем опускаем корпус на пол и отдыхаем.
• По желанию можно выполнить еще один-два круга тех же восьми упражнений.
Вопросы подписчиков
Ваше образование связано со спортом?
У папы была мечта, чтобы по окончании школы я поступила в МГИМО. К тому же у него как у сотрудника МИДа была пятидесятипроцентная скидка на обучение детей в этом престижном учебном заведении. Все складывалось, выбор был в целом предопределен, и родители подтвердили свою готовность платить огромные деньги, а я, понимая, что могу перегореть к учебе, побоялась не оправдать родительских надежд и не хотела, чтобы они брали на себя кабальные обязательства. Взвесив за и против в выборе профессии, я без посторонней помощи поступила в ведущий спортивный вуз России – в Российский государственный университет физкультуры и спорта. Чтобы не расстраивать папу, который хотел видеть дочь студенткой на какой-нибудь умной кафедре, выбрала специальность «Менеджмент организации», которая включала и смежное тренерское направление. Наша кафедра считалась самой престижной в вузе, там действительно давали знания, и учиться было сложно, но иногда проскальзывала информация о том, что взятки все-таки принимали. Однако в начале обучения меня это не коснулось никаким образом. Нас учили управлять футбольными, бейсбольными, хоккейными командами, а практики проходили на самых крупных стадионах столицы – в «Лужниках», на «Локомотиве», в «Олимпийском». Экономика во всех видах – макро-, микро- присутствовала на протяжении четырех лет обучения, и весомую часть программы занимали менеджмент, управление, финансовые модели. Учебники, по которым нас учили, устарели, не соответствовали времени, а интернет, откуда можно было бы черпать информацию напрямую, еще не вошел в нашу жизнь в той мере, как им пользуются сейчас. Благодаря вузу попадались классные возможности подработать на государственных и частных мероприятиях, я старалась их не упускать.
Как возникла идея создать студию TOPSTRETCHING®?
Устав читать устаревшие учебники, рекомендованные в вузе, я начала совмещать подработку и учебу. Два года была детским тренером и обучала маленьких девочек, а однажды мама одной из учениц попросила:
– Мне очень нужно улучшить растяжку, пожалуйста, потренируй меня!
Я подготовилась теоретически, а затем начала ее тренировать. Параллельно с детской секцией и частными уроками я через вуз устроилась тренером по стретчингу в фитнес-студию, где прошла стажировку и проработала около шести месяцев, та женщина посоветовала меня подруге, та – другой подруге, и через несколько месяцев у меня появилось несколько постоянных клиенток (около пятнадцати человек), которые регулярно приходили на растяжку. Некоторые женщины специально приезжали ко мне на тренировку из других районов Москвы. Это был период становления во всем: в отношениях, в поисках темы…