Топстретчинг. Упражнения для развития гибкости тела и ума
Шрифт:
• Помним про плечи, расслабленную верхнюю руку и шею. Сильнее тянем плечи вниз и чувствуем, как еще больше растягиваются мышцы шеи.
• По истечении 40 секунд переходим к следующему упражнению.
Исходное положение как в предыдущем упражнении – ставим ноги на ширину плеч. Запрокидываем голову вверх, начинаем подбородком тянуться как можно дальше назад, при этом плечи опущены вниз. Фиксируем это положение на 40 секунд, ровно дышим. Можно положить обе ладони на шею, чтобы почувствовать, как мягко растягиваются мышцы. По истечении 40 секунд переходим к следующему упражнению.
•
• Руки берем в замок и тянемся за ними вперед.
• Подбородок тянем к груди, спина круглая, тазобедренный сустав выдавливаем вперед, колени прямые. Фиксируем это положение на 20 секунд. Затем переходим во второе положение: раскрываем грудную клетку, вытягиваем шейно-грудной отдел, руки прямые.
• Дотягиваем локтевые суставы, плечи опущены вниз, шея длинная, дыхание ровное. Фиксируем это положение на 20 секунд, и затем на протяжении 40 секунд попеременно меняем два положения, работая в полной амплитуде позвоночника.
• Локти и колени прямые, работаем в своем темпе. По истечении 40 секунд переходим к следующему упражнению.
• Исходное положение как в предыдущем упражнении – ставим ноги на ширину плеч.
• Руки опускаем вниз, ставим на талию и выполняем «восьмерку» в тазобедренном суставе.
• Стараемся медленно и хорошо провернуть тазобедренный сустав в каждую из сторон и не сгибать колени.
• Работаем в своем темпе 40 секунд, глубоко дышим, смотрим вперед.
• По истечении времени переходим к следующему упражнению.
• Исходное положение как в предыдущем упражнении – ноги на ширине плеч.
• Сгибаем ноги в коленях, округляем спину, кладем ладони на колени, плечи и голову опускаем вниз, расслабили шею.
• Округляем поясницу, лопатками тянемся вверх. Фиксируем это положение на 20 секунд. Затем переходим во второе положение: раскрываем грудную клетку, вытягиваем шейно-грудной отдел. Плечи опущены вниз, шея длинная, дыхание ровное. Фиксируем это положение на 20 секунд и затем на протяжении 40 секунд попеременно меняем два положения, работая в полной амплитуде позвоночника. Занимаемся в своем темпе, по истечении 40 секунд переходим к следующему упражнению.
• Исходное положение как в предыдущем упражнении – ставим ноги на ширину плеч.
• Правую руку размещаем под ягодицу и начинаем медленно и максимально прогибаться назад, свободная рука поднята вверх.
• Квадрицепсы напряжены, колени и локти прямые, взгляд направлен вверх. Фиксируем это положение на 40 секунд, затем делаем глубокий вдох и на выдохе медленно «вырастаем» за рукой кверху и меняем руки.
• Теперь левую руку ставим под ягодицу и начинаем снова медленно и максимально прогибаться
назад, свободная рука поднята вверх.• Квадрицепсы напряжены, колени и локти прямые, взгляд направлен вверх. Фиксируем это положение на 40 секунд, затем делаем глубокий вдох и на выдохе медленно «вырастаем» за рукой кверху, чтобы перейти к следующему упражнению.
• Исходное положение как в предыдущем упражнении – ставим ноги на ширину плеч.
• Обе руки размещаем под ягодицы и начинаем медленно и максимально прогибаться назад.
• Лопатки соединены, квадрицепсы напряжены, колени и локти прямые. Раскрываем грудную клетку, расслабляем шею и спину, глубоко дышим.
• Фиксируем это положение на 40 секунд, затем делаем глубокий вдох и на выдохе медленно «вырастаем» за грудью вверх, чтобы перейти к следующему упражнению.
• Исходное положение как в предыдущем упражнении – ставим ноги на ширину плеч.
• Расслабляем спину, опускаемся вниз, соединяем предплечья. Покачиваемся вверх-вниз на протяжении 20 секунд, шея расслаблена.
• Делаем глубокий вдох, на выдохе с круглой спиной «вырастаем» и переходим к следующему упражнению.
• Исходное положение как в предыдущем упражнении – ставим ноги на ширину плеч.
• Берем руки в замок, выпрямляем локти, соединяем лопатки, плечи опущены вниз.
• Наклоняемся вниз, расслабляем плечевой пояс, замком тянемся вниз к полу. Стараемся коснуться им пола на протяжении 40 секунд, с каждым разом все сильнее и сильнее расслабляем плечевой пояс.
• Колени прямые, ровное дыхание. Затем делаем глубокий вдох, на выдохе медленно «вырастаем» кверху и переходим к следующему упражнению.
• Исходное положение как в предыдущем упражнении – ставим ноги на ширину плеч.
• На каждый выдох выполняем наклоны корпусом в одну и другую стороны на протяжении 40 секунд.
• Тазобедренный сустав при этом чуть смещается в противоположную сторону.
• Взгляд направлен вверх, верхняя рука прямая, дыхание ровное, выдох делаем в верхней точке, вторая рука спускается по ноге вниз.
• По истечении 40 секунд переходим к следующему упражнению.
• Исходное положение как в предыдущем упражнении – ставим ноги на ширину плеч.
• Правое колено ловим в замок, стоим на одной прямой опорной ноге. Напрягаем квадрицепс левой ноги.
• Делаем глубокий вдох и на выдохе сильными руками притягиваем колено как можно выше к себе. Фиксируем это положение на 40 секунд, плечи тянем вниз, шея длинная, носок правой ноги натянут, опорная нога максимально напряжена.
• Продолжаем притягивать, растягиваем паховые мышцы, при этом мышцы пресса подтянуты. Держим равновесие и ровно дышим.
• По истечении 40 секунд опускаем правую ногу, встряхиваем ее и меняем ноги.