Я умею ставить границы. Ментальная защита и отстаивание своих потребностей. Воркбук

Техники заботы о себе, самоуспокоения, медитации, дыхания и самоанализа, которые вы освоите, заключаются в замедлении – умении дать себе две-три секунды, задержать реакцию в каждом случае взаимодействия. Этого достаточно, чтобы остановиться, осмыслить выбор и принять более взвешенное решение. (Опять же: просто, но не обязательно легко.)

Многие думают, что их границы связаны с поведением другого человека, – но дело-то именно в вас самих. Вы меняетесь, едва начав устанавливать границы. Становитесь настойчивее. Понимаете, чего хотите. Познаете себя. Уверенность в себе и самооценка растут. Вы можете быть самим собой. И самое главное, понимаете: действительно важно то, что вы чувствуете, о чем думаете и чего хотите.

СКОЛЬКО НУЖНО ВРЕМЕНИ, ЧТОБЫ СТАТЬ ХОЗЯИНОМ СВОИХ ГРАНИЦ?

Все интересуются, сколько времени понадобится, чтобы изменить жизнь. Слова про новоприобретенное удовлетворение жизнью звучат здорово, но у меня есть дела! Послушайте, вы городили свои хаотичные границы всю жизнь, и в одночасье они не исчезнут. Стать хозяином собственных границ означает постоянно тренироваться.

Даже небольшие изменения в модели общения сильно повлияют на самочувствие – вы это заметите. И полагаю, тут же захотите продолжить двигаться вперед. Упражнения, практики осознанности и стратегии из этой книги вам помогут.

Новую норму мы создаем через повторение. Следующие уровни разговоров о границах станут появляться регулярно. Вы начнете с установления границ в ситуациях с низким уровнем риска – например, вам принесли не тот салат, и вы попросите поменять его. Затем вы перейдете к ситуациям на вид чуть более рискованным – в семье и с друзьями. Страх со временем ослабевает, и однажды вы обнаружите, что непринужденно и уверенно разговариваете на работе с начальником.

Наличие здоровых границ заключается именно в способности отстаивать свои предпочтения, потребности, ограничения и препятствия, уважая при этом чужие границы. Клиенты все время говорят мне, что усилия и время были потрачены не напрасно – установив здоровые границы в своей жизни, они обрели покой и удовлетворение.

УСТАНОВЛЕНИЕ ГРАНИЦ: НЕ ЭГОИЗМ, А ЛЮБОВЬ

Границы возводятся из сострадания и любви. Они помогают строить крепкие отношения, потому что учат, как с нами общаться. Оставив что-то недосказанным, вы обречете себя на разочарование и отчаяние – ведь люди не оправдают ваших ожиданий. Однако никто не может читать чужие мысли, и рассчитывать на это несправедливо. Если вы действительно хотите чего-то от кого-то в отношениях, нельзя об этом молчать. О своих предпочтениях и желаниях нужно сообщать словами.

Показывая окружающим себя настоящего, обозначая свои потребности и оставаясь самим собой, вы освобождаетесь сами и раскрепощаете остальных. Демонстрируя уязвимость и делясь искренними чувствами, формируете связь с другим человеком.

Вы удивитесь, услышав от множества людей: «Большое спасибо за откровенность». И удивитесь, какое количество людей вас ободрит: «Я не осознавал, как часто перебивал тебя. Большое спасибо, что сказала мне об этом. Я буду работать над собой, чтобы научиться лучше слушать». Или даже: «Ты права. Ты выполняешь столько работы, что заслуживаешь повышения».

Если вам небезразличны отношения в вашей жизни, будьте уверены: установление границ только укрепит их. Мы привыкли жаловаться на 1 042-ю причину, по которой Боб придурок, и накапливать обиды. Но намного лучше прямо сказать Бобу, что из-за его вечных шуточек вам кажется, будто вас недооценивают. Возможно, он понятия не имеет, что выглядит бесчувственным, и попросит прощения. Отлично! Теперь можно заняться своими делами. Но даже если он не извинится, вам станет легче: вы постояли за себя, сделали осознанный выбор, заставили себя заметить.

Установление границ – не рычаг, потянув за который можно все изменить и переделать по-своему, и речь не о манипуляциях, а о знании своих предпочтений, желаний, ограничений, препятствий и умении сообщать о них.

Наличие здоровых границ – это ваше право. Однако и обязанность тоже, если вы желаете иметь здоровые отношения. К концу этой книги у вас появятся инструменты и методы эффективного информирования о своих запросах на установление границ. Но важнее, что у вас появятся навыки, позволяющие сделать это по-своему. В случае с декларированием границ не существует универсального решения – нужно выбрать подходящее именно вам.

КАК ПОЛЬЗОВАТЬСЯ ЭТИМ ВОРКБУКОМ?

«Я умею ставить границы» состоит из трех разделов: «На старт!», «Внимание!» и «Марш!». По этим разделам вы проделаете путь от самосознания к самообладанию. Самое приятное: вы сохраните новые навыки на всю жизнь. Я специально постаралась, чтобы упражнения были простыми и их можно было делать прямо в рабочей тетради. Однако если вам нравится вести дневник, то выполнять упражнения можно в нем. (Для обладателей электронной версии книги этот вариант предпочтительнее. – Редактор эл. книги.)

Вот что вы найдете в каждом разделе:

На старт! Заглянув внутрь себя и повысив свою осведомленность, мы определим границы и их опорные блоки, которые, возможно, ощутимы прямо сейчас. Вы сформулируете личные предпочтения, желания, ограничения и препятствия, которые станут оригинальным строительным материалом для возведения здоровых границ.

Внимание! Вы подготовитесь к установке границ, во время которой что-то пойдет хорошо, а что-то – совсем не по плану. Задания из этого раздела помогут перенастроить нервную систему таким образом, чтобы она меньше реагировала на страх быть пристыженным, осужденным и отвергнутым. Вы станете вести себя как человек, знающий, что установление границ – защита себя, своей целостности и своих отношений.

Марш! Вы готовы к большому событию – нести в мир новые навыки и использовать их в повседневной жизни. Вы научитесь устанавливать здоровые границы, создавать скрипты (сценарии), соответствующие естественному для вас стилю отношений. Вы сможете по-доброму настаивать на своем, используя фразы, которые кажутся вам органичными и приемлемыми.

В конце рабочей тетради приведены дополнительные источники, связанные с написанием сценариев границ: о том, как потянуть время и не сразу сказать «да»; дополнительные подсказки, как легко сказать «нет»; раздел, посвященный методам создания еще более успешных сценариев границ.

На протяжении всей рабочей тетради я выделяю главные мысли, чтобы закрепить пройденное.

«Повтори за мной» – позитивные утверждения, придающие сил.

«Делай вместе со мной» – быстрые и эффективные действия, помогающие не сбиться с пути.

«Заботливое напоминание» – маленькие лучики правды, отправленные от моего сердца к вашему.

Упражнения дополняют друг друга, поэтому выполняйте все, без пропусков. Даже если вы прочитали «Здоровые границы» от корки до корки и решили, что достаточно улучшили свои навыки установки границ. Теперь вы находитесь в другом месте, поэтому ваши ответы и подход будут иными. На каждом уровне нашего путешествия к здоровым границам есть возможности для роста.