Я умею ставить границы. Ментальная защита и отстаивание своих потребностей. Воркбук
Шрифт:
– В приведенном ниже списке отметьте пункты, подходящие именно вам.
? Вас никто никогда не учил, как устанавливать границы.
? У вас есть страх быть отвергнутым.
? У вас есть навязчивое желание всем угодить.
? Вы не умеете распознавать ситуацию (например, ту, где необходимо провести границу).
? У вас созависимость.
? Вы не знаете, с чего начать.
? Вы избегаете конфликтов.
? Вы не умеете общаться.
? Вы отрицаете, что это вам нужно.
? Вы не понимаете, что граница нарушена.
? Вы не можете подобрать слова.
?
? Вы боитесь задеть чьи-то чувства.
? Вы не знаете собственных предпочтений, границ и красных флажков.
Даже если вы отметили один пункт или все сразу, то вы не одиноки. Хорошая новость: при должной практике и некоторых затратах времени каждый, в том числе и вы, может научиться успешно преодолевать эти препятствия.
– Из отмеченных пунктов выберите два или три наиболее проблемных для вас. На отдельном листе бумаги запишите свои мысли о причинах.
__________
Встаньте и сделайте растяжку всего тела.
Здоровые границы
Слово «граница» способно ввести в заблуждение, так как иногда имеет негативную коннотацию – например, если речь идет о прекращении общения. Однако границы – это нечто большее, чем просто умение сказать «нет».
Возможно, вы удивитесь, но на самом деле здоровые границы открывают новые двери, сердца и возможности. Здоровые границы помогают сэкономить время, энергию, пространство, материальные и ментальные ресурсы. А это дает возможность более полно реализовать себя в жизни, карьере и отношениях.
– В приведенном списке отметьте то, чего в вашей жизни должно быть больше.
? Умение по желанию уверенно произносить «да» или «нет».
? Умение отделять свои потребности, мысли, чувства и проблемы от потребностей, чувств и проблем других людей.
? Расстановка приоритетов в отношении собственных предпочтений и удовольствий.
? Самоуважение, ведущее к повышению самооценки.
? Выражение сострадания без оглядки на посторонних.
? Выстраивание отношений с равными полномочиями и ответственностью.
? Умение принимать «нет» от других.
? Умение делиться личной информацией постепенно, в рамках взаимного обмена и доверительных отношений.
? Защищать свое физическое и эмоциональное пространство.
? Чувствовать себя более уверенным, сосредоточенным и защищенным.
? Умение положить конец нездоровым отношениям.
? Умение управлять своим временем.
? Отдыхать или спать, когда вы устали.
? Не работать в выходные.
– Из отмеченных пунктов выберите два или три самых важных или добавьте свои. Запишите развернутый ответ. Почему вы этого хотите? Какие положительные изменения могут произойти в результате?
__________
Я имею право сказать «нет» (или «да») и не ощущать за это вины.
Личные границы
Вам сложно заявить о своих границах или вы не понимаете, каких границ вам не хватает? В этом упражнении я разбираю
разные типы границ и способы выявить их нарушения, а также предлагаю несколько советов, сценариев и фраз для их установления.Ваши границы уникальны, как и вы сами. Четко заявить о предпочтениях, ограничениях и красных флажках – то же самое, что рассказать о своих правилах общения. Таким образом вы предельно ясно обозначаете допустимые способы взаимодействия с вами, чем настраиваете отношения на успешное развитие.
Ниже приведена классификация границ, которой можно руководствоваться для создания своих личных правил взаимодействия.
Основная ваша физическая граница – это тело. Физические границы указывают, кто имеет право к вам прикасаться и сколько личного пространства вам необходимо. Физическое нарушение границ происходит, когда кто-то без разрешения хватает вас или без стука врывается в туалет.
Заявление о здоровых физических границах может звучать так:
«Я хотел(а) бы попросить тебя: пожалуйста, не входи в мою комнату без стука»;
«Пожалуйста, сделай шаг назад. Ты стоишь слишком близко, меня это нервирует».
– Чьи прикосновения для вас комфортны (партнера, друзей, родственников, коллег и т. д.)?
__________
– Насколько вам комфортно, когда к вам прикасаются? (Есть ли у вас ощущение, что лучше бы вас ударили, чем полезли обниматься?)
__________
Сексуальные границы обычно считаются подкатегорией физических. Только вы можете решить, какой сексуальный контакт приемлем. Как, когда и с кем у вас будет интимное общение, зависит только от вас.
Тот, кто навязывается, оказывает давление или принуждает вступить в сексуальные отношения без вашего явного согласия, нарушает сексуальные границы. Сюда входит также массаж воротниковой зоны, комментарии, шутки с сексуальным подтекстом, вызывающие у вас дискомфорт.
Заявление о здоровых сексуальных границах может звучать так:
«Я не люблю пошлые шутки и комментарии, пожалуйста, не говори при мне так»;
«У тебя есть презерватив? Я не хочу незащищенного секса»;
«Я не хочу, чтобы мне присылали картинки и сообщения сексуального характера, пожалуйста, не делай этого».
– Знаете ли вы наверняка о собственных предпочтениях, убеждениях и границах относительно сексуального поведения и отношений? Дайте развернутый ответ.
__________
– Комфортно ли вам выразить протест при нежелательном физическом или сексуальном поведении в отношении вас? Дайте развернутый ответ.
__________
Материальные границы отражают ваше отношение к своему имуществу и собственности и то, как вы хотите, чтобы к ним относились окружающие. К этой категории относятся все условия и положения, касающиеся ваших личных вещей. Если кто-то без разрешения воспользуется вашим компьютером или одеждой, это будет существенным нарушением границ.