Ци-бег
Шрифт:
ше способность тела поглощать кислород из воздуха и доставлять его к
мышцам, тем комфортнее вы себя чувствуете во время бега при любой
скорости. Позже, в этом разделе, я подскажу вам, как улучшить эту спо
собность.
Многие люди во время бега испытывают ощущение одышки.
В этом нет ничего плохого. Предполагается, что это происходит главным
образом,
организм. Многие люди, сознавались мне, что приучали себя дышать
медленно, чтобы никто не мог догадаться, насколько им тяжело. Между
тем, они убивали огромное количество клеток мозга только для того,
чтобы хорошо выглядеть. Есть также люди, которые сильно пугаются,
когда начинают тяжело дышать. Затрудненное дыхание вызывает наи
худшие опасения и неуверенные возражения вроде:
• Я сейчас умру.
• Я не выдержу.
• Я не смогу.
• Я ничего не стою.
• Это тяжело.
• Я не справлюсь.
• Не могу поверить, я совсем потерял форму!
Тяжелое дыхание заставляет людей ощущать дефицит воздуха,
удушье, и даже предчувствовать потерю сознания, вследствие недостат
ка кислорода или сердечного приступа.
Существует множество причин, которые приводят к одышке. Ниже я
рассмотрю некоторые из них и попробую разогнать ваши страхи.
70
Н И З К И Е А Э Р О Б Н Ы Е С П О С О Б Н О С Т И
Если вы только недавно приступили к тренировкам, то можно ожи
дать, что у вас по началу будут проблемы с дыханием. Причина в том,
что ваши мышцы недостаточно тренированы, и не могут потреблять
кислород в том количестве, которое требуется для возросших нагрузок.
Лучший способ увеличить аэробные способности - длительный медлен
ный бег.
Длительный бег позволяет мышцам обрести способность выполнять
длительную работу при относительно высоком потреблении кислорода.
Хитрость повышения аэробной мощности состоит в том, что длитель
ный бег должен совершаться в разговорном темпе, то есть вы должны
двигаться со скоростью, которая не будет вызывать одышку. Вы должны
быть в состоянии легко поддерживать разговор с тем, кто бежит с вами
рядом, если таковой есть.
П О В Е Р Х Н О С Т Н О Е Д Ы Х А Н И Е
Если вы дышите верхней частью легких, то не получаете столько
воздуха, сколько могли бы. Доктор, занимавшийся в одной из моих
групп, заверил меня, что в верхней части легких нет альвеол (тех
маленьких пузырьков, которые извлекают кислород из воздуха).
Следовательно, если человек дышит только верхней частью легких, то
в его кровь не поступает достаточно кислорода, даже если он дышит
как паровоз. Выход - дышать глубоко и нижней частью легких. Если
вы страдаете одышкой, это не потому, что вы недостаточно вдыхаете, а
потому что недостаточно выдыхаете.
Очень важно выдыхать до конца, так, чтобы легкие полностью осво
бодились от использованного воздуха, и, следовательно, появилось мес
то для свежей порции кислорода.
Ниже приводится техника брюшного дыхания. Встаньте или сядьте.
Положите руки на живот выше пупка. Теперь сложите губы трубочкой,
словно вы хотите задуть свечу, выдохните и освободите легкие, втягивая
живот. Выдохнув воздух до конца, расслабьте живот - теперь вдох
должен произойти естественным образом. Если вы хотите, чтобы в
легкие потупило еще больше воздуха, расправьте низ грудной клетки
при вдохе. Учитесь дышать таким образом в спокойной обстановке, а не
во время бега - так вы сможете освоить технику, не находясь в условиях
физической нагрузки.
71
Почувствовав себя комфортно при диафрагмальном дыхании, можно
начать применять его в беге. Старайтесь согласовывать ритм дыхания с
темпом. Я обычно выдыхаю на три шага и вдыхаю на два, но вы можете
делать так, как вам удобно. Как правило, лучше когда выдох длится доль
ше, чем вдох.
Г Р У З Н А П Р Я Ж Е Н И Я В М Ы Ш Ц А Х
При напряженных или скованных мышцах, кислороду намного
труднее попасть в мышечные клетки, так как плотные (напряженные)
мышцы препятствуют проникновению в них насыщенной кислородом
крови. Разница примерно такая же, как если поливать сиропом блинчики
и рогалики. Рогалики настолько плотные, что не могут ничего в себя
впитать, тогда как блинчики больше напоминают губку.