Ци-бег
Шрифт:
зоваться или останутся недостаточно развитыми. Чтобы избежать нак
лона чаши, необходимо укрепить мышцы живота, а мышцы нижней
части спины расслабить. Чрезмерный прогиб в пояснице означает, что
брюшные мышцы слишком растянуты, а мышцы нижней части спины
слишком сжаты. Чем лучше будет баланс между передней и задней
сторонами тела, тем больше будет пространства для позвонков и тем
меньше
в пояснице является нормой. В тоже время чрезмерный изгиб может
сдавливать диски позвоночника и создавать давление на спинной мозг.
Это может существенно повлиять на технику бега. У меня такое было.
87
Упражнение
Встаньте прямо и приподнимите лобковую кость при помощи мышц
нижнего пресса. Во время упражнения не напрягайте ягодицы. Пусть
работает только нижний пресс. Итак, подберите таз и удерживайте его в
таком положении в течении 10 секунд, затем расслабьте. Выполняйте это
упражнение от 5 до 10 раз в день.
Оно позволит выровнять таз и уменьшить прогиб в пояснице. Это
превосходное упражнение для тех, у кого есть проблемы с нижней
частью спины, так как оно укрепляет пресс и одновременно расслабляет
мышцы спины. Это называется выравниванием тазового дна. Делайте
упражнение всегда, когда находитесь в положении стоя. Чем чаще вы
будете вспоминать о нем, тем быстрее мышцы нижнего пресса станут
достаточно сильными, чтобы удерживать таз в правильном положении.
Добавьте это упражнение к предыдущему - привычке посматривать на
шнурки своей обуви.
Упражнение
Если ваш таз наклонен вперед (поясничный лордоз), то следующее
альтернативное упражнение поможет вам укрепить брюшные мышцы и
выровнять таз.
• Лягте на спину, согните колени так, чтобы пятки касались ягодиц.
• Прижмите нижнюю часть спины к полу так, чтобы между полом и
позвоночником не осталось пространства.
• Теперь медленно выпрямляйте ноги, постепенно шагая стопами от
спины. Держите позвоночник в контакте с землей до тех пор, пока но
ги полностью не выпрямятся и икры не коснуться пола. Прижимайте
спину к земле так долго, как только сможете. Это упражнение поз
воляет почувствовать работу нижнего пресса и дает отчетливое ощу
щение удержания таза в нужном положении. Оно также позволяет
растянуть скованные сгибатели бедра. Повторяйте упражнение до
5 раз, каждый раз прижимая спину к полу на 10 секунд. Отодвигайте
икры так далеко, как только возможно - до тех пор пока нижняя
часть спины не потеряет контакт с землей. Когда достигните предела,
глубоко вдохните, расслабьте бедра и дайте возможность своим ногам
выпрямиться еще больше. В конце упражнения верните ступни в ис
ходное положение.
88
КРАТКИЙ О Б З О Р
Ниже приведены три этапа корректировки Стержня:
(1) Выравнивание верхней части тела: выпрямите верхнюю часть
тела при помощи рук.
(2) Выравнивание нижней части тела: посмотрите на свои шнурки и
сделайте необходимую корректировку положения бедер.
(3) Положение таза: приподнимите переднюю часть таза вперед, ис
пользуя нижний пресс - не ягодичные мышцы.
Две важные вещи, которые следует почувствовать через Восприятие
тела - это Стержень и ноги, поддерживающие его основание. Многие
в процессе освоения правильной осанки испытывают странные ощу
щения, так как их ноги впервые действительно принимают вертикальное
положение. Стоя с правильной осанкой, вы, вероятно, будете чувст
вовать, как работают брюшные мышцы, поддерживая Стержень в пря
мом положении.
Хотел бы отметить, что у 8 0 % бегунов, которым я показывал эти
упражнения для осанки, бедра слишком выступали вперед, а ноги были
наклонены. Таким образом, их центральные мышцы не задействовались.
Почувствуйте, что такое прямой Стержень, и запомните это ощущение.
Сделайте мысленный снимок и держите его всегда при себе, особенно во
время бега.
Прелесть работы над совершенствованием осанки состоит в том,
что вы можете упражняться где угодно и когда угодно, как только по
чувствуете необходимость. Работайте над осанкой постоянно, где бы вы
не находились - стоя в очереди в магазине или в банке, разговаривая с
друзьями на вечеринке. Никто не узнает о том, что вы делаете.
Наклон: