Ци-бег

Пусть всю работу выполняет коле­

но, лодыжку расслабьте. Сделайте

10 вращений по часовой стрелке,

затем 10 вращений против часовой

стрелки. Поменяйте ноги и повторите

упражнение.

118

• Вращение коленей. Это движение расслабляет связки, окружающие

коленные суставы. Положите руки на колени, и вращайте их по

часовой стрелке, затем смените направление. Выполните по 10 раз в

каждом направлении.

119

• Вращение бедер. Это упражнение легкое в исполнении, но может

вызвать затруднения при изучении. Тем не менее, оно является од­

ним из лучших упражнений, способствующих расслаблению связок

и сухожилий в области таза и бедер. Осваивайте упражнение не то­

ропясь, и тогда у вас всё получиться.

Встаньте ровно, следя за осанкой. Слегка согните колени. Рас­

слабьте бедра и начните вращать правое колено по часовой стрелке.

При этом правая стопа не должна отрываться от земли. Сделайте

5 «пробных» кругов, затем вернитесь в исходное положение. Сделайте

5 вращений по часовой стрелке левой ногой. Теперь выполните упраж­

нение одновременно двумя ногами, вращая их по часовой стрелке,

но так, чтобы одна нога отставала от другой на полкруга (рис. 50).

Упражнение легче освоить, если начать двигать коленями очень мед­

ленно. Вы всегда сможете увеличить скорость, по мере освоения.

Выдвиньте правое колено вперед, а левое отодвиньте назад. Затем

начните вращать колени по часовой стрелке по своим кругам.

120

Когда они пройдут по полному кругу, то снова окажутся в ис­

ходной позиции. Повторите упражнение, сменив направление. Для

начала будет достаточно 10 полных оборотов в каждую сторону.

Упражнение можно выполнять везде и в любое время, независимо

от того, находитесь вы на тренировке или стоите в очереди в театр.

Оно способствует раскрепощению бедер и таза, на которые ложится

основная двигательная нагрузка во время бега. Раскрепощение этой

области делает бег очень плавным и легким.

• Вращение таза. Это очень хорошее упражнение для раскрепощения

области вокруг крестца, которая играет ведущую роль в обеспечении

раскрепощенных и расслабленных махов ногами.

Положите руки на бедра; спину и позвоночник держите в верти­

кальном положении; направьте таз вперед, в сторону, назад, в другую

сторону и снова вперед. Сделайте 10 таких оборотов, а затем смените

направление. Когда вы отточите свои движения, у вас возникнет ощу­

щение словно вы исполняете танец живота.

121

Выполняя вращения тазом, старайтесь держать верхнюю часть

тела неподвижной насколько это возможно.

• Растягивание позвоночника. Это упражнение раскрепощает все

связки вдоль позвоночника (рис. 56-62).

Встаньте прямо и наклонитесь вперед, согнувшись в пояснице и

удерживая спину прямой. Достигнув наклона, который позволяют

вам подколенные сухожилия, начните растягивать позвоночник в

двух направлениях, направляя бедра назад и вытягивая вперед шею.

(Это действие раскрепощает позвоночник, создавая дополнительное

пространство между позвонками.) Выполняйте растягивание в тече­

ние 5 секунд, затем, ослабив колени, перекиньтесь через поясницу

так, чтобы туловище просто висело вверх ногами. Слегка согните

колени и, начиная с копчика, позвонок за позвонком, вернитесь в

вертикальное положение. Делайте это очень медленно. Повторите

упражнение 3 раза.

122