Ци-бег

Досчитайте до десяти и смените ногу. Повторите по 3 раза для

каждой ноги. Туловище держите в вертикальном положении.

(За) Растягивание бицепсов бедер. Положите пятку одной ноги

на опору, находящуюся на высоте бедра. Удерживая оба колена

и спину прямыми, наклоните туловище к поднятой ступне.

Наклоняйтесь вперед настолько, насколько позволяют под­

коленные сухожилия. Досчитайте до десяти, затем поменяйте

ногу. Повторите по 3 раза для каждой ноги.

133

134

(36) Растягивание приводящих

мышц бедра. Положив как

и в предыдущем упражнении

ногу на опору на уровне

бедра, развернитесь всем

телом на 90 градусов.

Таким образом поднятая

нога будет отведена в

сторону. Держа спину пря­

мой, наклонитесь вперед,

стараясь достать до пальцев

опорной ноги. Удерживайте

позу, пока не досчитаете

до десяти. Повторите по

3 раза для каждой ноги.

(4) Растягивание четырехгла­

вых мышц. Стоя на правой

ноге, возьмите лодыжку

левой ноги в левую руку и

толкайте пятку вверх. Не

разводите колени. Теперь

вытяните правую руку над

головой. Это упражнение

не только растягивает че­

тырехглавые мышцы, но

и укрепляет центральные

мышцы, необходимые для

хорошего равновесия. Если

вы хотите усилить растяж­

ку приподнимите переднюю

часть таза. Досчитайте до

десяти и смените ногу. По­

вторите по 3 раза для каждой

ноги.

135

(5) Растягивание широчайших мышц спины. Это упражне­

ние растягивает широчайшие мышцы спины, находящие­

ся непосредственно под лопатками. Встаньте прямо, широко

расставив ноги. Разведите руки в стороны, направив большие

пальцы кверху. Наклоните туловище в сторону так, чтобы

вытянутые руки образовали вертикальную линию - одна рука

вверху, другая внизу. Удерживайте позу, пока не досчитаете до

десяти. Повторите по 2 раза для каждой стороны. В Йоге это

упражнение называется позой треугольника.

• Водные процедуры. Если вы можете позволить себе удовольствие

принять горячую ванну после тренировки, то сделайте это. Погружая

ноги в воду, вы согреваете и расслабляете мышцы, возвращая их

в нормальное состояние. Горячая вода расширяет капилляры, тем

самым, способствуя выводу побочных продуктов обмена веществ

из мышц в кровь, а затем из организма. Горячий душ не дает такого

эффекта, но также полезен для ног, если нет возможности принять

ванну.

В настоящее время ведутся оживленные дискуссии по поводу того,

какую лучше использовать воду после бега - горячую или холодную.

Холодную воду рекомендуют, если есть какое-то воспаление, так как

она улучшает кровообращение в области травмы. Но, если травм нет,

то нет и смысла использовать холод, так как он заставляет мышцы

сжиматься, препятствуя выводу метаболических отходов. После го­

рячей ванны полезно облиться холодной водой. Холодная вода очень

освежает и делает ноги легкими.

136

Горячая ванна - один из моих любимых ритуалов после бега.

Учитывая лихорадочный характер нашей стремительной жизни, я

рекомендую принимать ее, независимо от того, бегаете вы или нет.

Дренаж ног. Закончив принимать ванну, сделайте «дренаж ног». Для

этого лягте на спину и поднимите ноги, оперев их о стену (рис. 82).