Фитнес и ваше здоровье
Шрифт:
Назначение: повышение эластичности мышц пресса; укрепление икроножных мышц.
Количество подходов – 3; количество повторений – 15–20.
Порядок выполнения
Принять положение лежа на спине на степ-платформе.
Ноги вытянуть вверх.
Руки согнуть в локтях и опереться ими о поверхность пола.
Одновременно согнуть ноги в коленях и приподнять верхнюю часть корпуса.
Задержаться в положении максимального напряжения мышц.
При выполнении упражнения вы должны чувствовать сильное напряжение в области пресса.
Упражнение 6.
Назначение: повышение тонуса мышц рук, плеч и спины.
Количество подходов – 3–4; количество повторений – 20.
Порядок выполнения
Принять положение стоя.
Ноги поставить на ширину плеч.
Наклонить корпус вниз.
Прогнуть спину.
Взять в руки гантели.
Развести руки в стороны.
Задержаться в положении сильного напряжения мышц на несколько секунд.
При выполнении упражнения не меняйте положения корпуса и не выгибайте спину.
Упражнение 7. Разводка в наклонном положении
Назначение: укрепление мышц спины и косых мышц живота.
Количество подходов – 3; количество повторений – 15.
Порядок выполнения
Принять положение стоя.
Взять в руки гантели и свободно опустить руки.
Чуть наклонить корпус и прогнуть спину.
При выполнении упражнения наклонить корпус чуть ниже исходного положения.
При этом не выпрямлять и не выгибать спину.
Правильное выполнение упражнения предполагает напряжение в верхней части спины.
Упражнение 8. Наклоны корпуса с отягощением
Назначение: повышение эластичности мышц спины.
Количество подходов – 3; количество повторений – 10.
Порядок выполнения
Принять положение лежа на животе.
Ноги сомкнуть и вытянуть.
Руки согнуть в локтях и сцепить за головой.
Вдохнуть и приподнять верхнюю часть корпуса.
Задержаться в этом положении на несколько секунд.
На выдохе вернуться в исходное положение.
При соблюдении режима дыхания упражнение эффективно снимает нервное напряжение.
Упражнение 9. Растяжка мышц верхнего пояса тела
Назначение: повышение тонуса мышц внутренней и передней поверхностей бедра; укрепление мышц ягодиц.
Количество подходов – 3; количество повторений – 15–20.
Порядок выполнения
Принять положение полусидя на правом боку на степ-платформе.
Левую ногу согнуть в колене.
Правую ногу вытянуть вверх.
Правую руку согнуть в локте и опереться ей о степ-платформу.
Левую руку положить на талию.
Плавно поднять левую ногу, не разгибая в колене, и подтянуть к груди.
Задержаться в положении максимального напряжения мышц.
После выполнения одного подхода выполнить упражнение с левой ногой.
Упражнение 10. Подъем ноги в положении сидя на степ-платформе
Назначение: укрепление мышц внешней и боковой поверхностей бедра; повышение тонуса мышц рук.
Количество подходов – 3–4; количество повторений – 20.
Порядок выполнения
Принять положение стоя.
Спину выпрямить.
Подбородок приподнять.
Взять в руки гантели и свободно опустить руки вдоль корпуса.
Правую ногу поставить на шаг вперед, а левую – на шаг назад.
Выполнить пружинящий полуприсед с упором на правую ногу.
После выполнения одного подхода поменять положение и выполнить упражнение с упором на левую ногу.
Упражнение 11. Полуприсед с отягощением
Назначение: укрепление и повышение эластичности мышц спины и задней поверхности бедра.
Количество подходов – 3; количество повторений – 15–20.
Порядок выполнения
Принять положение стоя.
Вытянуть руки и опереться о фитбол.
Спину прогнуть. Подбородок приподнять.
Плавно наклонить корпус, перекатывая фитбол.
Задержаться в положении максимального напряжения мышц.
При выполнении упражнения не наклонять голову и не сгибать ноги в коленях.
Упражнение 12. Наклоны корпуса с опорой на фитбол
Комплекс 7. Общеукрепляющий
Данный комплекс нацелен на укрепление всех основных групп мышц. Упражнения предназначены для женщин со средним уровнем физической подготовленности. Регулярные занятия по программе данного комплекса способствуют эффективному снижению веса и предотвращению целлюлита.
Внимание!
Целлюлит не является заболеванием, однако существенно ухудшает внешность, поэтому необходимо своевременно начинать его профилактику.