Фитнес и ваше здоровье
Шрифт:
Для достижения оптимального результата рекомендуются тренировки 3–4 раза в неделю.
Назначение: повышение тонуса мышц передней и боковой поверхностей бедра.
Количество подходов – 3; количество повторений 20–25.
Порядок выполнения
Принять положение полулежа на правом боку.
Ноги согнуть в коленях.
Опереться на локоть правой руки.
Спину прогнуть.
Поднять левую ногу.
Задержаться в положении максимального напряжения
После выполнения одного подхода поменять положение и выполнить упражнение с правой ногой.
Упражнение 1. Подъем ноги в положении полулежа с опорой на локоть
Назначение: повышение тонуса мышц ягодиц и пресса.
Количество подходов – 4; количество повторений – 25–30.
Порядок выполнения
Принять положение лежа на спине.
Ноги согнуть в коленях и широко поставить.
Руки вытянуть вдоль корпуса.
Поднять бедра максимально высоко.
Напрячь мышцы ягодиц.
Вернуться в исходное положение и повторить упражнение.
Регулярное выполнение данного упражнения способствует уменьшению жировых отложений в области бедер.
Упражнение 2. Подъем бедер в положении лежа
Назначение: повышение эластичности мышц внутренней поверхности бедра и спины.
Количество подходов – 3; количество повторений – 10.
Порядок выполнения
Принять положение стоя на коленях.
Опереться на правое колено.
Левую ногу свободно вытянуть в сторону.
Опереться на локти.
Подбородок приподнять.
Не меняя положения, максимально тянуть левую ногу.
Задержаться в положении максимального напряжения мышц на несколько секунд.
Завести руки за спину и сцепить кисти.
Максимально тянуть руки вверх.
Задержаться в положении максимального напряжения мышц на несколько секунд.
Вернуться в исходное положение и повторить цикл соответствующее число подходов.
При выполнении данного упражнения не опускать голову вниз.
Упражнение 3. Растяжка мышц спины и внутренней поверхности бедра
Совет!
Во избежание растяжения мышц во время занятий не следует делать слишком резких движений.
Назначение: повышение тонуса мышц спины, руки плеч.
Количество подходов – 3; количество повторений – 15–20.
Порядок выполнения
Принять положение лежа на животе.
Ноги вытянуть.
Согнуть руки в локтях.
Опираясь на ладони, чуть приподнять корпус.
На счет «раз» поднять корпус, вытягивая правую руку и отводя в сторону левую.
На счет «два» принять исходное положение.
На счет «три» поднять корпус, вытягивая левую руку и отводя в сторону правую.
На счет «четыре» вернуться в исходное положение.
Регулярное выполнение упражнения способствует подтяжке и укреплению груди.
Упражнение 4. Подъем корпуса с отведением руки
Назначение: повышение тонуса мышц пресса и боковой поверхности бедра.
Количество подходов – 3; количество повторений – 15–20.
Порядок выполнения
Принять положение полулежа.
Опереться на согнутые в локтях руки.
Вытянуть ноги и положить на сиденье стула.
Медленно развести ноги в стороны.
Задержаться в положении максимального напряжения мышц на несколько секунд.
Вернуться в исходное положение и повторить упражнение.
При выполнении упражнения не приподниматься на локтях.
Упражнение 5. Разводка в положении полулежа с опорой на локти
Назначение: повышение тонуса мышц груди и рук.
Количество подходов – 3–4; количество повторений – 20.
Порядок выполнения
Принять положение лежа на спине на степ-платформе.
Ноги согнуть в коленях.
Взять в руки гантели (или гриф) и завести их за голову.
Плавно выпрямить руки.
Задержаться в положении максимального напряжения мышц.
Регулярное выполнение данного упражнения способствует наращиванию мышечной массы.
Упражнение 6. Выжимание в положении лежа на степ-платформе
Назначение: повышение тонуса мышц рук, плеч и груди.
Количество подходов – 3; количество повторений – 15–20.
Порядок выполнения
Принять положение сидя на степ-платформе.
Ноги согнуть в коленях и поставить вместе.