Я умею ставить границы. Ментальная защита и отстаивание своих потребностей. Воркбук
Шрифт:
– Коллега в последний момент накидывает задачи в рамках общего проекта, которые можно быстро выполнить.
Да. – Да, я уложусь в срок с учетом новых задач
Нет. – Я не могу взяться за эти новые задачи и уложиться в срок, поскольку и так уже загружен по уши
Лимиты. – Я смогу выполнить задачи, которые ты мне добавил, если ты увеличишь срок на два дня
– На семейном мероприятии к вам подходит двоюродная сестра: «Я все думала и не могла
Да. – Да, давай найдем тихий уголок и поговорим
Нет. – Спасибо за беспокойство, но мне совсем не хочется об этом говорить
Лимиты. – Я хочу поговорить об этом, но не здесь. Давай договоримся пообедать вместе, чтобы поговорить в спокойной обстановке
Еще несколько сценариев для отказа и установки ограничений приведены в разделе «Начала предложений и заготовки» в конце книги.
– Друзья запланировали поездку на выходные на дорогой курорт. В обычное время вы присоединились бы, но сейчас вам нужно экономить.
Да. – …
Нет. – …
Лимиты. – …
– Традиционно все семейные праздники проводятся в вашем доме, и в этом году родственники ожидают того же. Но вы решили, что больше не хотите размещать их всех у себя.
Да. – …
Нет. – …
Лимиты. – …
– Теперь сами вспомните какую-нибудь недавнюю ситуацию.
__________
Да. – …
Нет. – …
Лимиты. – …
Пограничное бинго
Пусть это станет постоянным радостным напоминанием о том, как приятно иметь здоровые границы!
Будьте начеку, а когда совершите какое-то из следующих действий, отметьте его в таблице.
Последствия
Заранее определить наказание для нарушителя-рецидивиста уместно и желательно. Ведь если у неоднократного нарушения границ не будет последствий, то и мотивации изменить свое поведение окажется мало.
Эффективное установление границ подразумевает определенную реакцию, если кто-то нарушает согласованные границы. Определение и четкое изложение последствий может побудить уважать ваши границы, а это, в свою очередь, защитит вас и ваши отношения. Последствия будут эффективными только в том случае, если они значимы, и вы должны быть готовы довести дело до конца.
СИТУАЦИЯ: Ранее вы просили своего партнера предупредить вас, если он опаздывает к ужину
ПОСЛЕДСТВИЯ: «Если ты и дальше будешь опаздывать, не предупредив меня, я поем без тебя, а твою еду уберу в холодильник»
Другие
примеры вариантов объяснения последствий рецидивов.Ситуация: ваш сосед по комнате продолжает без разрешения брать ваши вещи.
Последствие: «Если ты снова возьмешь мои вещи без спроса, я уберу их под замок, чтобы ты не мог достать».
Ситуация: подруга без вашего разрешения продолжает рассказывать всем о вашей личной жизни.
Последствие: «Если ты еще раз скажешь кому-то обо мне без моего разрешения, я перестану делиться с тобой своей личной жизнью».
Ситуация: дядя Боб постоянно позволяет себе расистские или сексистские высказывания.
Последствие: «Если ты еще раз скажешь что-то подобное, я прекращу разговор и выйду из комнаты».
Вспомните свою ситуацию и потренируйтесь в формулировании собственных вариантов последствий.
СИТУАЦИЯ: …
ПОСЛЕДСТВИЯ: …
Решения, принятые из-за страха быть отвергнутыми или вызвать конфликт, редко соответствуют вашим интересам.
Доводить до конца
Доводить до конца обещанное в плане последствий обязательно. В данном случае залог успеха – быть последовательным. Границы, которые соблюдаются лишь иногда, подают людям нечеткие сигналы и рушатся.
Правильные границы и последствия их нарушения уникальны для вас и ваших отношений. Понимая, как действовать при повторяющемся нарушении границ, вы можете превратить разочарование в новые возможности. Бывает, о границе достаточно попросить всего раз, и человек будет благодарен, что вы сообщили ему о своих предпочтениях и что вы уважаете его, – такой все поймет с первого раза. Отношения и толерантность к чужим границам у всех разные.
Ситуация: вы уже высказали просьбу о границе и сообщили о возможных последствиях.
Человек из предыдущего упражнения снова опоздал к ужину и опять не сообщил об этом.
«Если ты и дальше будешь опаздывать на ужин, не предупредив меня, я поем без тебя и уберу твою еду в холодильник».
ВАШИ ДЕЙСТВИЯ ДЛЯ ОБЕСПЕЧЕНИЯ ПОСЛЕДСТВИЙ: Убрать его еду в холодильник и поесть в одиночку.
ВАШ СЦЕНАРИЙ ТОГО, КАК СООБЩИТЬ О ПОСЛЕДСТВИЯХ: «Поскольку ты снова опоздал, не предупредив меня, я поужинала без тебя и убрала твою порцию в холодильник. Я расстроена, что ты не держишь слова».
– Вы определяете последствия для своего ребенка-студента, а он снова тратит деньги с семейной кредитной карты сверх согласованного ежемесячного бюджета.
Последствие:
«Если ты не можешь держать слово в отношении своих ежемесячных расходов, я заблокирую карту».
ВАШИ ДЕЙСТВИЯ ДЛЯ ОБЕСПЕЧЕНИЯ ПОСЛЕДСТВИЙ: …
ВАШ СЦЕНАРИЙ ТОГО, КАК СООБЩИТЬ О ПОСЛЕДСТВИЯХ: …