Я умею ставить границы. Ментальная защита и отстаивание своих потребностей. Воркбук
Шрифт:
– Чтобы комфортно разговаривать на новом языке границ, сначала потренируйтесь перед зеркалом. Затем можете попрактиковаться с другом (подругой) и начать использовать свой вариант продуманных фраз, переходя от знакомых с низким приоритетом к тем, у кого он более высокий. Чем больше вы станете это делать, тем легче вам будет!
Просьба о помощи делает вас не слабым, а смелым.
Инвентаризация обиды
Если найти затаившуюся в отношениях обиду, то станет ясно, где не
Вспомните, как вы испытали разочарование, гнев или расстроенные чувства. При помощи таблицы проанализируйте: какова была ситуация? что именно вас разочаровало? что это было за ощущение? в чем заключалась неудовлетворенная потребность?
Ситуация: я была со своей подругой Бетти, и она перебила меня, чтобы рассказать о своем недавнем свидании.
В ЧЕМ РАЗОЧАРОВАНИЕ?
• Я рассказывала что-то важное, она меня перебила. Я почувствовала, будто на меня не обращают внимания.
ЧТО ВЫ ОЩУТИЛИ?
• Злость, обида, чувство, что я неважна.
КАКАЯ ПОТРЕБНОСТЬ НЕ УДОВЛЕТВОРЕНА?
• Чтобы меня понимали, слышали, ценили, считали значимой.
Ситуация: __________
В ЧЕМ РАЗОЧАРОВАНИЕ? __________
ЧТО ВЫ ОЩУТИЛИ? __________
КАКАЯ ПОТРЕБНОСТЬ НЕ УДОВЛЕТВОРЕНА? __________
Проясните для себя, где необходима граница
Возможно, вы уже четко определили границу или границы, которые необходимо установить. Если вы еще не провели инвентаризацию обид, перейдите выше и проведите границу прямо сейчас . Также можно отследить по трекеру повышения осведомленности о границах их наличие и определить те, которые необходимо инициировать или соблюдать.
Упражнение поможет прояснить все детали ситуации, в которой вы хотите или вынуждены установить границы. Эта подготовка – основа построения моделей границ в следующих разделах.
Вспомните какую-нибудь ситуацию и ответьте на следующие вопросы.
– С кем вам нужно установить или поддерживать границу и каковы ваши отношения на данный момент?
__________
– Что это за ситуация?
__________
– Какова ваша истинная потребность?
__________
– Что, как вы надеетесь, произойдет?
__________
Я имею право, если захочу, выражать и уважать все свои чувства.
Составление базовых сценариев границ
При помощи приведенных ниже фраз создайте осмысленные сценарии границ. Чем больше вы будете практиковаться, тем естественнее сможете отстаивать свои предпочтения, требовать соблюдения ограничений и красных флажков. Опыт не обязательно приведет к совершенству, но уважение и выражение своих мыслей, чувств и желаний непременно войдет в привычку.
1. Используйте утверждения, начинающиеся со слова «я». Избегайте утверждений со словом «вы», отдаляющих вас от собственных чувств и подразумевающих обвинение. Вместо этого говорите «я хотел бы» Сохраняйте нейтралитет и задавайте вопросы по одному.
2. Поймите: ваши желания – это ваша ответственность. Вам не нужно ничье одобрение. Помните, что вы говорите о своих предпочтениях, желаниях, ограничениях или препятствиях. Как упоминалось ранее в этом разделе, будьте внимательны и не добавляйте уточняющих утверждений (вроде «ты, наверное, подумаешь, что это безумие, но…»). Сократите число вопросов, требующих одобрения (например: «Имеет ли это смысл?», «Это нормально?»).
3. Будьте конкретны. Если вы хотите проводить больше времени с супругом, скажите: «У меня простая просьба: давай сделаем вечер вторника днем наших свиданий, чтобы побольше быть вместе», а не «мы давно уже никуда не ходим. Убудет с тебя, что ли, если мы запланируем куда-нибудь выйти?» (Вы же понимаете, что такой разговор, скорее всего, НЕ приведет к желаемому результату?!)
Используйте приведенные ниже начала предложений и информацию из предыдущих упражнений, персонализируйте и составьте собственный скрипт установки границ.
«У меня к тебе простая просьба…»
«Хотел обратить твое внимание…»
«Я хочу, чтобы ты знала о моих чувствах по поводу… И я буду признательна, если в будущем…»
«Я подумала, что ты должен знать…»
«Мне нужно тебе сказать…»
«Я хотел обратить твое внимание…»
«Я хочу, чтобы ты знал о моих чувствах…»
«Я заметил закономерность и хотел поговорить о ней…»
«Я хотела поговорить с тобой о том, как я предпочитаю действовать…»
– Запишите в виде таблицы свои ситуации и потренируйтесь формулировать свою просьбу о границе.
Установление границ, имеющих пределы
Договариваться о границах – это навык. Иногда вы просто отвечаете «да» или «нет», но порой приходится определять условия и лимиты. Ниже приведены сценарии и примеры того, как правильно реагировать в сложных случаях.
– Друг просит помочь с гаражной распродажей в субботу.
Да. – Да, буду рад помочь
Нет. – Я уже пообещал поработать волонтером в субботу весь день, поэтому извини, не смогу помочь
Лимиты. – Помогу с удовольствием, но я свободен только с двух до четырех