Я умею ставить границы. Ментальная защита и отстаивание своих потребностей. Воркбук

Предлагаю подготовить такой «набор инструментов» заранее. Вы можете поместить предметы в красивую коробку или шелковый мешочек или носить несколько штук в сумочке, чтобы они всегда были под рукой.

– Вспомните, что вас обычно успокаивает. Впишите несколько пунктов в каждую категорию:

ПРИКОСНОВЕНИЕ

Ткань, камни, маленькая мягкая игрушка

1. ________________________

2. ________________________

3. ________________________

ЗВУК

Успокаивающая музыка, голос, разговор с кем-нибудь

1. ________________________

2. ________________________

3. ________________________

ИЗОБРАЖЕНИЕ

Любимые фотографии людей, мест или предметов; важные цитаты или стихи

1. ________________________

2. ________________________

3. ________________________

ВКУС

Что-нибудь маленькое – шоколадка, пакетик с чем-нибудь хрустящим, коробочка с мятными леденцами

1. ________________________

2. ________________________

3. ________________________

ЗАПАХ

Ароматизированные свечи, эфирные масла, небольшое количество специй, которые есть на вашей кухне, – например, розмарин, корица, мята

1. ________________________

2. ________________________

3. ________________________

30 дней осознанности и заботы о себе

Подумайте о способах заботы о себе, выходящих за рамки ваших обычных действий. Большую часть времени многие из нас отдают другим людям, и это пора изменить.

Ниже приведены 30 упражнений на осознанность и заботу о себе, которые вас вдохновят. Выберите одно для каждого дня месяца и вычеркивайте, когда выполните. НАЧАЛИ!

• Начните день короткой управляемой медитацией.

• Займитесь чем-то, что понравилось бы вашему внутреннему ребенку, например покачайтесь на качелях.

• Проведите время на природе: просто прогуляйтесь по парку или посидите в сквере на скамейке.

• Вспомните о ком-то, кому вы благодарны, и молча пожелайте ему всего наилучшего.

• Представьте себе умиротворяющий пейзаж, например тихий пляж или лес; несколько минут представляйте себя в этом месте.

• Напишите благодарственное письмо другу, который сделал вам что-нибудь приятное; скажите ему об этом или отправьте ему письмо.

• Растягивайтесь пять минут.

• Сделайте танцевальную паузу.

• Вздремните.

• Приготовьте одно из своих любимых блюд.

• Сделайте что-нибудь просто потому, что это весело.

• Почитайте книгу или любимый журнал.

• Отключите все гаджеты хотя бы на час.

• Проведите время с людьми, которые вас зажигают.

• Без причины оденьтесь сегодня нарядно или просто и свободно.

• Побалуйте себя любимым десертом или новой книгой.

• Удалите бытовые приборы, доставляющие вам дискомфорт.

• Проведите в одиночестве час (или сколько сможете).

• Выйдите на улицу; глубоко дышите в течение четырех минут.

• Устройте свидание с самим собой.

• Без причины спойте вслух любимую песню.

• Запишите три обстоятельства, приносящие вам радость.

• Составьте плейлист из пяти или более любимых мелодий.

• Подумайте о чем-то ценном в вашем окружении, например о растении или произведении искусства.

• Примите расслабляющую ванну или душ.

• Аккуратно сделайте растяжку.

• Напишите на зеркале в ванной что-нибудь жизнеутверждающее.

• Повторите вслух слово или фразу, имеющие для вас особое значение.

• Раскрасьте картинку или нарисуйте что-нибудь на листе бумаги.

• Положите руку на область сердца и сосредоточьтесь на ощущении его биения.

Внутренние границы

Внутренние границы вы устанавливаете внутри себя. Они представляют собой инструмент эффективного управления вашими мыслями, эмоциями, временем и поведением и напрямую отражают, насколько здоровы ваши отношения с самим собой.

Проблемы с внутренними границами могут проявляться в виде прокрастинации, невыполнения данных себе или другим обещаний, слишком негативного отношения к себе (самоедства) и отсутствия должной физической, эмоциональной, духовной и умственной заботы о себе.

При здоровых внутренних границах вы всегда уверены, что выполните данное обещание. Решение не отказываться от себя (и не портить отношений) не только укрепляет ваши внутренние границы, но и повышает самооценку.

– Отметьте относящиеся к вам пункты.

? Часто ли вас мучает чувство вины, раскаяния или беспокойства из-за сказанного или сделанного в конкретной ситуации чего-то не того?

? Есть ли у вас громкий «внутренний злой голос», постоянно высказывающий вам свою негативную оценку?

? Трудно ли вам подключать интуицию?

? Оправдываетесь ли вы перед собой?

? Употребляете ли вы неточные фразы? Имеете в виду час, но произносите «десять минут»?

? Обещаете ли вы слишком много?

? Вы заявляете, что откажетесь от вредных привычек, но не делаете этого?

? Сильно ли влияют на вас чужие мнения, мысли, суждения и критика?

? Вы нерешительны?

? Вы ставите цели только для того, чтобы отказаться от них через несколько недель?

? Трудно ли вам говорить правду, если вы знаете, что другие ее не одобрят?

– Чтобы лучше понять себя, выберите из приведенных выше утверждений три-четыре, на которые вы ответили утвердительно. Используя подсказки, опишите их подробнее.

• Почему вы думаете, что это именно так?

• Какие чувства вы испытываете при этом?

• Вы наблюдали подобное поведение у другого человека?

• Каким вы хотите это видеть?

__________

ДЕЛАЙ ВМЕСТЕ СО МНОЙ

Выпейте большой стакан воды. (Для вкуса добавьте сок апельсина, огурца или лимона.)