Я умею ставить границы. Ментальная защита и отстаивание своих потребностей. Воркбук

__________

– Вы позволяете себе испытывать всю гамму эмоций или подавляете некоторые из них? Дайте развернутый ответ.

__________

Искусство не принимать все близко к сердцу

Это упражнение поможет фильтровать переживания и повысить осведомленность о том, в какие моменты вы воспринимаете ситуацию особо обостренно. Конечно, научиться пропускать что-то мимо ушей не так просто, как хотелось бы, и это требует времени. Но для начала нужно исходить из того, что происходящее вне вас не всегда касается вас лично.

Помните, действительность ВСЕГДА субъективна. Единственная реальность, за управление которой вы несете ответственность, – ваша собственная. В это, возможно, трудно поверить, но то, как ведут себя окружающие по отношению к вам, с вами лично не связано. То, как они поступают, относится к ним, а то, как реагируете вы, – к вам.

На промежуточном этапе вы уже свободно владеете границами и тревожитесь по поводу изменения принципа их установления. Поэтому, возможно, вы совершаете одно или несколько из следующих действий.

ПРИСВАИВАЕТЕ СМЫСЛ

Мы от природы склонны искать смысл во всем. Однако важно осознавать: чтобы восполнить пробелы в понимании, почему кто-то что-то сделал или сказал, вы можете придумывать истории или сценарии, на самом деле ничего не зная наверняка.

ПРЕДПОЛАГАЕТЕ

Предположение сродни присвоению смысла. Речь о том, чтобы контролировать себя, оставаясь на своей стороне улицы. Не нужно думать, что вы знаете личные мотивы окружающих… Потому что если вы их не СПРОСИТЕ, то и не узнаете.

ПРЕУВЕЛИЧИВАЕТЕ

Предсказание катастроф, иногда называемое предвидением, заключается в том, чтобы представить себе наихудший возможный исход ситуации или события. Это еще называют «катастрофическим мышлением». В начале процесса установления границ, особенно в устоявшихся или сложных отношениях, вы можете почувствовать угрозу. Мышление, основанное на страхе, способно вызвать в воображении наихудший сценарий как способ отговорить вас от высказываний или установления ограничений.

ПРОЕЦИРУЕТЕ

Проекция – психологический механизм, подсознательно используемый для защиты от боли или дискомфорта. Проекция возникает, когда мы отрицаем неудобные или не соответствующие нашему видению себя чувства и приписываем их кому-то другому.

– В чем именно в приведенном списке вы узнали себя и свою реакцию на других? Выберите пункты, которые вам нравятся больше всего, и запишите, когда вы это делаете, с кем и почему?

__________

Если бы я был храбрецом

Это упражнение поможет вам обрести ясность своих желаний и даст возможность напрячь мускулы смелости. Цель – удалить глубоко засевшие или неосознанные блоки или комплексы. Мы часто находимся в плену негативных предположений о себе, своих способностях и потенциале.

Упражнение дает возможность примерить на себя чувство (например, храбрость) без необходимости немедленно действовать. Отнеситесь к этому, как к веселой игре. Позвольте себе проявить широту, используйте воображение и воплотите в жизнь самые сокровенные желания.

Ниже мы рассмотрим девять основных сфер вашей жизни. Для каждой вам нужно закончить предложение: «Если бы я был храбрым, я бы» Например, в сфере здоровья и романтических отношений вы можете написать:

Если бы я был храбрым, я бы…

– Подобным же образом занесите в таблицу свои собственные утверждения: «Если бы я был храбрым, я бы» – по следующим сферам

Заполнив таблицу, поразмыслите над ней некоторое время. Визуализируйте ощущение от реализации мер из своего списка храбрости. Не заставляйте себя делать что-то немедленно – просто визуализируйте и прислушивайтесь к ощущениям, наблюдая, как воображаемое превращается в реальность.

Как вы заботитесь о себе?

Как могла бы измениться ваша жизнь, если бы вы уделяли своим потребностям, желаниям и благополучию столько же внимания, сколько другим людям? По опыту знаю, что в небольших количествах ежедневная забота о себе положительно влияет на все аспекты жизни. Многих из нас воспитали с убеждением, что забота о себе – эгоизм. Но это совершенно не так.

Недостаток заботы о себе – один из признаков непорядка с границами и созависимостью. Мы можем быть настолько поглощены присмотром за всеми остальными, что до себя просто не доходят руки. Однако забота о себе – важнейший компонент превращения в хозяина своих границ.

Давайте быстро проведем инвентаризацию. Ответьте на вопросы, чтобы получить представление, на каком уровне у вас сейчас находится забота о себе и нужно ли вам вносить в нее коррективы. (Предположу, что да.)

– Какая область вашего психического, физического и эмоционального здоровья требует внимания? Что нужно изменить в сферах сна, самочувствия, питания, гидратации, покоя, медитации, самоанализа, финансовой сферы и т. д.?

__________

– Можете ли вы назвать людей или события, которые способны спровоцировать возникновение у вас вредных привычек?

__________

Подумайте о том, что вы узнали о своем нынешнем уровне заботы о себе. Не волнуйтесь, если вам недостает вдохновения и рекомендаций – ниже размещены 30 идей развития осознанности и заботы о себе . Вы поняли меня… А я – вас.

ПОВТОРИ ЗА МНОЙ

Я имею право заботиться прежде всего о себе и не чувствовать при этом себя эгоистом.

Инструментарий для самоуспокоения

Правила практики самоуспокоения изменяются, когда речь заходит о преодолении стресса, возникшего при столкновении прежних и новых моделей установления границ. Чувства могут обостриться при любых переменах. Ситуация еще усугубится, если у вас есть проблемы с тревожностью или вы чувствуете себя подавленными из-за стресса и непредсказуемости мира.

Научившись успокаиваться, вы сумеете регулировать эмоции и переходить в более стабильное и сосредоточенное состояние. Когда мы находимся под давлением, в состоянии эмоциональной перегрузки, то из-за необходимости установить границы бывает трудно вспомнить, а что же обычно помогает нам успокоиться.