Я умею ставить границы. Ментальная защита и отстаивание своих потребностей. Воркбук

Действуйте на упреждение

Предварительное планирование связанных с границами действий важно для успеха. Вы будете разрабатывать разные планы в зависимости от конкретных отношений и от того, имеете ли вы дело с нарушителем-новичком или с рецидивистом.

– Подумайте о границах, которые планируете установить, и ответьте на вопросы.

• Кто этот человек?

• Каковы ваши отношения и их история?

• Какую границу вам нужно обозначить?

• Где и когда лучше к нему обратиться?

• Какой тон вы выберете?

• Это первая просьба или вы имеете дело с рецидивистом?

• Какие конкретные слова (скрипт) вы используете? Выпишите их.

__________

– Как только у вас появится сценарий, чтобы чувствовать себя увереннее, произнесите заготовленные слова вслух перед зеркалом или разыграйте сценку с другом, которому доверяете.

Визуализируйте успех

Визуализация – испытанный метод, применяемый спортсменами высшего уровня для улучшения результатов. Такой психологический прием создает оптимальные внутренние и внешние условия для успешного требования о границах. Поскольку мы можем контролировать только себя, наша цель – высказаться и четко обозначить желаемое.

Ответ покажет, что другой человек хочет или способен сделать. Вот пример.

Если кто-то не желает идти на компромисс, не интересуется вашими чувствами или обижен тем, что вы осмелились заявить о своих предпочтениях, у вас будет возможность отреагировать и, возможно, переосмыслить отношения.

Воплотить то, чего вы хотите на самом деле – требование о границе или что-то еще, – очень поможет визуализация и связанные с ней ощущения. Это предполагает подключение всех ваших чувств.

– Начните с размышлений о разговоре, который хотите начать. Запишите, как должны развиваться события (например, это прекрасный день, вы чувствуете прилив сил, четко формулируете свою мысль и т. д.).

__________

Прочтите описание про себя, прислушайтесь к своим ощущениям от того, как легко у вас вышло утвердить границы. Вызовите эти ощущения в своем теле и уме еще раз. Продолжайте читать и проникаться ими ежедневно вплоть до момента разговора. Представьте и почувствуйте себя сосредоточенным, спокойным и удовлетворенным.

ИДИ И ДЕЛАЙ

Настала пора установить границу!

Проявить смелость и завести трудный разговор – уже победа, независимо от того, как среагирует собеседник. Ваше исцеление и повышение уверенности в себе происходят благодаря умению отстаивать свои предпочтения, ограничения и красные флажки.

ДЕЛАЙ ВМЕСТЕ СО МНОЙ

Чтобы отправить положительные вибрации себе и окружающим, потратьте 5 минут на размышления о милосердии.

Пограничный откат

Едва вы начнете устанавливать границы, это будет замечено. Кто-то поблагодарит за новые вводные, а кто-то – нет. Не позволяйте себе дрогнуть из-за боязни чужой реакции. Этот момент жизненно важен для вашего успеха.

Необходимо понимать, что сопротивление или мнение другого человека – это его, а не ваше дело. Быть готовым к некоторому сопротивлению разумно. Вы справитесь. Не воспринимайте чужую реакцию (словесную или иную) как команду к своему отступлению. Держитесь собственного курса и верьте в себя.

Помните, перемены происходят постепенно. Продолжайте делать шаг за шагом. Одно маленькое изменение за другим, и весь процесс обучения мастерству границ окупится будущим вашим счастьем.

Помните: установление и поддержание здоровых границ – не отказ и не осуждение других, а забота о себе. Когда вы попытаетесь поменять границы в отношениях, другой человек может почувствовать угрозу и захотеть сохранить статус-кво. Но ваша задача – просто придерживаться своих границ.

СЦЕНАРИИ, СТРАТЕГИИ И СОВЕТЫ ПО ПРЕОДОЛЕНИЮ СОПРОТИВЛЕНИЯ

– Ваш партнер расстроен, потому что вы не можете отпроситься с работы и поехать в отпуск, и хочет, чтобы вы еще раз пошли к начальнику и попытались его уговорить.

– Ваша тетя то и дело пытается положить вам на тарелку мясо («немного бефстроганова никому не повредит, я так старалась приготовить его правильно!»), но вы уже десять лет являетесь вегетарианцем.

В приведенных ниже примерах придумайте свой вариант сценария границы в предоставленном пространстве.

– Когда кто-то чувствует угрозу из-за вашего личностного роста («Я тебя вообще не узнаю со всеми твоими новыми разговорами о границах!»)

– Кто-то требует от вас сообщить неуместные или интимные подробности.

– Кто-то говорит, что вы слишком остро реагируете.

– Кто-то над вами насмехается или издевается.

– Вы боретесь с плохим поведением другого человека.

– Кто-то значимый для вас игнорирует ваши чувства / потребности.

Не сходите с дистанции и верьте в себя. Помните, перемены происходят постепенно. Просто продолжайте двигаться – шажок за шажком. По одному маленькому сдвигу за раз – именно так и строится устойчивая трансформация.

ПОВТОРИ ЗА МНОЙ

Я имею право заявлять о своих предпочтениях, ограничениях и красных флажках.

Анализ неутешительной ситуации на границе

Установление границ сразу может вызывать беспокойство, смятение и неловкость. Но чем дольше вы им заняты, тем лучше и легче все происходит. Если разговор о границах идет не так, как планировался, подумайте, как бы вы изменили ход беседы.

– Начните с рассмотрения следующих вопросов.

Я готовился к разговору и использовал рекомендации из этой книги, прежде чем подойти к этому человеку? – ДА/НЕТ.

Я правильно выбрал момент, чтобы высказать просьбу или установить границу? – ДА/НЕТ.

Ясно ли я выразил свою просьбу? – ДА/НЕТ.

Объяснил ли я контекст или начал с благодарности? – ДА/НЕТ (При необходимости см. ниже ).

Должен ли я был включить взаимную выгоду? – ДА/НЕТ (При необходимости см. ниже ).