Эмоции: понять, принять и управлять. Как сохранить устойчивость, когда сложно

Мне это упражнение помогает сконцентрироваться, когда, например, разум все время блуждает, а я пытаюсь писать книгу и в панике придумываю оправдания для редакторов и агентов, почему за год так ничего и не сделала. С помощью этой техники я укореняюсь в настоящем моменте и возвращаюсь к выполнению работы, а не проваливаюсь в бездонную яму руминации.

• Сядьте ровно.

• Отвлекитесь на обдумывание событий прошлого или будущего.

• Иногда вы будете получать удовольствие от этого процесса, но 99% времени вы будете чувствовать себя ужасно, потому что разум будет проигрывать многочисленные и разнообразные роковые сценарии, которые обычно оканчиваются неудачей, или обнищанием, или отвержением, или смертью.

• Обратите внимание на блуждания разума и как они совершенно не помогают завершить вашу работу.

• Выполните осознанное действие и войдите в контакт с настоящим моментом.

• Глубоко дышите.

• Оглянитесь кругом.

• Назовите пять вещей, которые вы видите.

• Назовите четыре звука, которые вы слышите.

• Назовите три вещи, которые вы можете потрогать.

• Назовите два запаха, которые вы улавливаете.

• Назовите один вкус, который вы ощущаете.

• Сконцентрируйтесь и вернитесь к выполнению работы.

Разумеется, бывают дни, когда разум отвлекается больше обычного, тогда вам придется повторять упражнение не один раз. Но с практикой вы научитесь возвращать внимание к работе намного быстрее.

ОСОЗНАННОЕ СЛУШАНИЕ

Если вы хотите, чтобы в ваших отношениях с другими появилась глубина, уделите немного времени развитию навыков осознанного слушания. Если вы когда-нибудь чувствовали, что собеседник по-настоящему внимательно вас выслушивает, то вы понимаете, какие сильные ощущения вызывает эта практика. Необходимо всем существом находиться в настоящем моменте, чтобы понимать суть сказанного и поддерживать контакт. Это означает не только откладывать телефон, когда человек что-то говорит, но и направлять все свое внимание к его словам. Я не предлагаю вам практиковать этот навык постоянно, потому что в нормальной беседе часто происходит обмен простыми шутливыми репликами, но иногда бывает полезно полностью присутствовать здесь и сейчас. Вот несколько рекомендаций.

• Будьте искренне заинтересованы. Не предполагайте, будто вам известно, что дальше скажет человек, и не опережайте его слова.

• Осознавайте свой внутренний диалог, но оставайтесь в контакте с настоящим моментом. Возможно, вы намереваетесь быть здесь и сейчас, но у вашего разума появляются другие идеи, он предлагает целый рой мыслей, комментариев и суждений. Когда вы вставляете свое «со мной было так, когда…» или «я знаю, каково это, потому что…», вы уходите от реального контакта с тем, что говорит другой человек. Принимайте свои мысли, но попробуйте относиться к ним как к надоедливой песне, которая фоном играет по радио. Она звучит где-то там, а ваше внимание остается здесь.

• Ответная рефлексия. Да, звучит странно, но действительно помогает человеку почувствовать себя услышанным. Подведите итог тому, что вы услышали, и затем перескажите это собеседнику своими словами, начав примерно так: «Итак, я услышал, что ты сказал следующее…»

• Уточняйте. Вы включаетесь в беседу с позиции осознанности, поэтому отбросьте суждения и предположения. Я часто спрашиваю клиентов: «Разрешите, я проверю, что правильно вас поняла?»

• Задавайте вопросы, но не перебивайте. Во время терапии я спрашиваю: «Можно я задам вопрос?» — и уточняю чувства, мысли и физические ощущения, которые испытывал человек, а не только факты. Я делаю это не ради снятия свидетельских показаний, а просто хочу понять опыт другого человека на глубоком уровне.

Если вам показалось, что это будет выглядеть очень странно, вы правы. Так и получится. Но вы не должны применять эти рекомендации все время: друзей выведут из себя ваши новоприобретенные навыки интенсивного слушания, и они вежливо от вас скроются. Но если близкий человек страдает и нуждается в том, чтобы его внимательно выслушали, тогда есть смысл попробовать.

ПОДВЕДЕМ ИТОГИ

Регулярная практика осознанности помогает снимать стресс, улучшает концентрацию и психологическую гибкость — разве такое не пригодится каждому? Отнеситесь к осознанности как к мироощущению, которое вы в себе развиваете (это как носить темные очки ради крутости даже в облачную погоду), а не как к действию, которое необходимо постоянно выполнять. Напомню, что осознанность — это способ устанавливать контакт с настоящим моментом и целью в жизни, а не уловка для устранения раздражителей. Лев Толстой писал: «Если бы меня попросили дать самый главный совет… то я просто бы ответил: во имя Бога остановитесь на мгновение, перестаньте работать, оглянитесь вокруг». Мудрые слова. И как не менее мудро выразился несравненный Феррис Бюллер, «жизнь проносится очень быстро; если вы не будете время от времени останавливаться и смотреть вокруг, вы все пропустите». Так и есть, Феррис, так и есть.

Глава 6. Как жить лучше

Можно отнять у человека все, кроме одного: последней из человеческих свобод — свободы в любых обстоятельствах выбрать, как к ним отнестись, выбрать свой путь. Виктор Франкл, психиатр и бывший узник Аушвица

ПОЧЕМУ ВЫ ЗДЕСЬ?

Итак, мы подошли к кульминации нашей беседы — почему вы здесь? Думаю, что вы взяли в руки эту книгу, потому что хотите узнать, как жить лучше, как по-другому разбираться с постоянно присутствующим в жизни стрессом. Возможно, вы хотите процветать (а не просто выживать) и найти это вечно ускользающее «зачем». Нередко мы проживаем каждый день на автопилоте, выполняя одно действие за другим. Голову опустили, воротник подняли — и пашем. Когда мы все же поднимаем голову, то обычно только ради того, чтобы сравнить себя с другими или подумать, как бы заполучить еще больше вещей, чтобы почувствовать себя лучше. Успех этих приемов рассчитан на короткий срок, поэтому мы постоянно их повторяем, но со временем они приводят к ощущению, что жизнь лишена цели и смысла. Чтобы проживать наполненную, осмысленную и яркую жизнь, нужно установить связь с тем, о чем вы никогда не думали, о чем вас никто не спрашивал или о чем вы успели забыть, — с вашими ценностями.

ЦЕННОСТИ

Ценности — это секретное оружие благополучной жизни. Они мотивируют, вдохновляют и направляют вас, чтобы вы процветали в хорошие времена и могли преодолевать трудные минуты. Коротко говоря, ценности — это указатели на жизненном пути, которым вы выбираете следовать. Представьте, что это внутренний компас, который помогает вам повернуться в правильном направлении. Ценности — это ваше решение, каким образом относиться к себе и другим. Они отражают, что вас искренне заботит, чем вы дорожите глубоко в душе. Когда в последний раз вы как следует задумывались о том, что по-настоящему имеет для вас значение? Как часто вы останавливались на минуту и спрашивали себя: «Что я хочу отстаивать в этой жизни?» Скорее всего, очень редко. Мы не задаем этот вопрос ни себе, ни окружающим, хотя он оказывает мощное воздействие и дает выраженный эффект.

Исследования по теме ценностей позволили обнаружить, что одной лишь концентрации на том, что важно для человека, хватило для студентов из числа меньшинств, чтобы защитить их от пагубного культурного предрассудка^[23]. Иначе они уверились бы, что не могут добиться таких же результатов в учебе, как их более привилегированные сверстники.

Условия исследования были очень простыми и понятными. Студентов-афроамериканцев и латиноамериканцев попросили определить, что они ценят в жизни, и написать об этом за 10–15 минут. Они перечислили огромное количество ценностей, например: семья, дружба, музыка, политика, творчество, танцы и религия. Вот и все. C’est tout. Не потребовалось ничего более затейливого, чем время на размышления, ручка и бумага. И что же обнаружили исследователи после соблюдения этого нехитрого условия? Выяснилось, что эти студенты смогли нагнать своих белокожих сверстников и сократить разрыв между их научными достижениями. Неплохой результат для нескольких минут размышлений над ценностями в жизни перед уроком биологии.

Лабораторные исследования тоже доказывают, что если человек знает, зачем он что-то делает, то достигает других результатов. В ходе эксперимента Смита и коллег участников сперва просили выполнить задание «холодный пресс»^[24]. Для этого им нужно было ненадолго опустить руку в емкость с ледяной водой — в данном случае это длилось до пяти минут максимум. Испытуемых в дальнейшем помещали в условия ценностей, то есть они проводили полчаса за размышлениями о своих ценностях в связи с пройденным заданием. Либо их помещали в контрольные условия, где им показывали слайд-шоу о чудесах нашей планеты. Затем их просили повторить задание с ледяной водой. Ученые обнаружили, что те испытуемые, которые были сфокусированы на своих ценностях, могли лучше переносить острую боль и неприятное положение, хотя людям из обеих групп это положение приносило одинаковые страдания. Иными словами, введение темы ценностей не снизило субъективной оценки боли и страдания, но изменило реакцию участников на неприятные обстоятельства. Короче, понимание, зачем переносить боль (то есть участники определились со своими ценностями), оказало решающее воздействие.

Теперь давайте кое-что проясним. Я не предлагаю вам погружать руки в ледяную лужу, поднимать лицо к небу и ждать озарения. Держать руки в холодной воде полезно разве что сотрудникам береговой охраны или тем, что любит мыть посуду в ледяной воде. Я прошу вас подумать, к чему вы оказались бы открыты, если бы знали, зачем вам это. Что вы готовы были бы принять — тревогу, страх, риск оказаться отвергнутыми, — если бы действовали в согласии со своими ценностями? Если у вас есть ценности, у вас есть свои «почему», а если вы знаете свои «почему», то у вас есть причины открываться неприятным ощущениям, которые сопутствуют стремлению прожить значимую и яркую жизнь.