Сезонные заболевания. Осень

прогнувшись, насколько можно, сохранять эту позу. Вытянуть обе руки по бокам туловища и положить ладони на пол;

сделать несколько глубоких медленных дыханий. Оставаться в позе в течение 6–8 с;

вернуться в и. п.: упираясь в бедра руками, согнутыми в локтях, поднять голову вверх и выпрямить шею. Постепенно опустить на пол спину, плечи, шею и голову. Ноги выпрямить и положить на пол;

отдохнуть, сделав 2–3 обычных дыхания, затем повторить упражнение еще 1–2 раза.

Бхастрика пранаяма – это дыхательное упражнение. Выполняется в утренние часы, натощак. Если есть возможность заниматься только в вечерние часы, делать это не раньше чем через 3 ч после еды. И. п.: сесть на пол на одеяло, скрестив ноги перед собой в позе полулотоса. Голову и позвоночник держать выпрямленными. Руки положить на колени. Смотреть вперед, дышать нормально через нос, рот держать закрытым.

Этапы выполнения:

начать медленно и постепенно выдыхать воздух через обе ноздри, одновременно втягивая живот внутрь. Полностью выдохнув воздух, начать делать вдох, одновременно выпячивая живот вперед;

выполнив 3–4 цикла «вдох-выдох» в медленном темпе, начать дышать в быстром темпе. Сделать 5–6 циклов «вдох-выдох» в быстром темпе;

затем постепенно снизить темп. Сделать 3–4 цикла в медленном темпе. Затем отдохнуть, выполнив 3–4 нормальных дыхания;

отдохнув, повторить упражнение; в течение 1 недели повторять упражнение только 2 раза. Начиная со 2-й недели – делать ее 3–4 раза;

закончить упражнения следует выполнением савасаны (позы трупа) – см. выше.

С целью профилактики простудных заболеваний в дождливую и ветреную погоду рекомендуется выполнять следующие упражнения.

Сарвангасана – поза свечи. И. п.: лечь на спину, положить ладони на пол рядом с туловищем, пальцы ног и пятки расслабить, распрямить все тело, смотреть вверх, дышать нормально.

Этапы выполнения:

1) вытянуть пальцы обеих ног и напрячь их, вдыхая, начать поднимать обе ноги сразу вверх; вдыхать с такой скоростью, чтобы к моменту, когда ноги будут подняты перпендикулярно полу, вдох был завершен;

2) завершив вдох и подняв ноги вверх, поместить ладони под ягодицы и поднять вверх все тело, поддерживая его руками и одновременно делая выдох; выполняя этот этап, соблюдать следующие условия: поднимать тело постепенно, поддерживая его руками, не прилагая при этом чрезмерных усилий, поднимать тело так высоко, как это для вас возможно;

3) обе ладони переместить по бокам спины для поддержания тела. Подняв тело на максимальную высоту, оставаться в этом положении. Дышать при этом нормально;

4) вытянуть обе ноги, удерживая их вместе. Сохранять такое положение 10–15 с в течение 1 недели занятий. Постепенно увеличивать это время: в течение 1-го месяца – до 1 мин, в течение 2-го месяца – до 3 мин. После пребывания в стойке на плечах в течение доступного времени вернуться в горизонтальное положение так: согнуть ноги в коленях, касаясь пятками бедер. Затем передвигать ладони к бедрам, постепенно опуская туловище. В процессе опускания поддерживать тело руками. Когда бедра коснутся пола, опустить пятки на пол рядом с бедрами и положить ладони на пол рядом с бедрами;

5) затем выпрямить ноги и положить их на пол. Отдохнуть в течение 10 с.

Сарвангасану выполнять только 1 раз в день не повторяя.

Матсиасана (поза рыбы) – см. выше.

Дханурасана (поза лука). И. п.: лечь на живот, ступни соединить вместе, опираясь на носки, руки вытянуты вдоль туловища, тыльными сторонами кисти вниз, подбородком упереться в пол.

Этапы выполнения:

раздвинуть ноги, затем согнуть их в коленях и взяться руками за лодыжки ног или обхватить ладонями рук ступни ног в месте подъема;

сделать неглубокий вдох через нос и на задержанном дыхании разогнуть ноги в коленях, в результате чего будут подниматься грудь и голова;

затем еще больше прогнуться, откидывая голову назад и отрывая бедра от пола, необходимо следить за тем, чтобы область пупка касалась пола. Сохранять это положение до тех пор, пока продолжается задержка дыхания после вдоха. Сосредоточить внимание во время выполнения упражнения на брюшной полости;

в этой позе покачаться назад-вперед;

затем одновременно с выдохом согнуть ноги в коленях, опустить туловище, руки, голову и ступни ног в и. п. Первые 10 дней выполнять упражнение 1 раз, со второй декады – 2 раза, с третьей – 3 раза. Терапевтический эффект: нормализуется функции позвоночного столба, спинного мозга, восстанавливается нормальная работа иммунной системы.

Випарита карани. И. п.: лечь на спину, вытянуть руки вдоль туловища.

Этапы выполнения: с вдохом поднять ноги до угла 90°, затем поднять таз, помогая себе руками. Фиксировать пятки на уровне глаз. Туловище опирается только на локти при поддержке ягодиц руками. Голову от пола не отрывать, не касаться подбородком груди. Дыхание произвольное, но стараться дышать животом. Во время выполнения упражнения концентрировать внимание на органах шеи.

Савасана.

И. п.: лечь на пол на спину, все тело распрямить, снять напряжение, ладони положить на пол, дыхание обычное, закрыть глаза и полностью расслабиться.

Этапы выполнения:

1) закрыть глаза и держать их закрытыми в течение 2 с, затем открыть их на 2 с, повторить закрывание и открывание глаз 3–4 раза;

2) глаза открыть и посмотреть вверх, затем вниз и прямо, после этого – влево, вправо, опять прямо и закрыть глаза. Повторить 2–3 раза;

3) рот открыть широко, но без напряжения. Язык свернуть так, чтобы его кончик был обращен назад, закрыть рот. При этом язык остается в прежнем положении в течение 10 с. Открыть рот, вернуть язык в обычное положение, закрыть рот. Повторить 2–3 раза;

4) лежа с закрытыми глазами, сосредоточить внимание на кончиках пальцев ног. Медленно расслабить их. Затем медленно перемещать внимание на колени, бедра, поясницу, талию, спинной мозг, спину, плечи шею, руки, ладони, пальцы, добиваясь их полного расслабления. Слегка подвигать головой, освобождая мышцы шеи от напряжения. Расположить голову в удобной позе, расслабить мышцы шеи, лица, головы. Это положение полного физического расслабления;

5) снять психическое напряжение: сосредоточить внимание на красивом воображаемом месте. Вдыхать и выдыхать медленно и глубоко. Во время вдоха стенка живота перемещается вверх, во время выдоха – вниз. Сделайте 10–12 вдохов – выдохов. Затем представить процесс засыпания. Это состояние полного расслабления. Оставаться в этом положении в течение 5—10 мин. Затем открыть глаза, потянуться и сесть.

Выполнять савасану в течение 10–15 мин ежедневно.

Терапевтический эффект: расслабление мышц, нервов и органов, приводит к нормализации в них кровообращения, лимфообращения, что в свою очередь способствует выведению из этих органов инфекционных агентов и нормализации их работы.

В период острого респираторного заболевания рекомендуется составить меню больного таким образом, чтобы пища была легкоусвояемой, полноценной по содержанию основных питательных веществ, витаминизированной. В полной мере этим требованиям соответствуют блюда, в состав которых входят следующие растительные компоненты: они не только насыщают больного, но и участвуют в лечебном процессе.