Сезонные заболевания. Осень

Упражнение № 6.

Слегка расставить ноги, руки поставить на пояс. Сделать глубокий вдох и задержать дыхание. Затем медленно наклониться вперед, выдыхая воздух через нос. Выпрямляясь, сделать вдох, задержать дыхание, а потом снова наклониться с выдохом. То же самое повторить, наклоняясь влево и вправо. После задержки дыхания выдыхать спокойно через нос, опуская руки.

Упражнение № 7.

Выбрать самую удобную позу (сидя на табурете или стоя с расставленными ногами). Вдыхать спокойно и глубоко, но короткими посекундными прерывистыми вдохами. Задержать дыхание. Выдохнуть через нос спокойно и медленно.

Упражнение № 8.

Сесть удобно на табурет, выпрямить спину, расслабиться, сделать выдох. Затем медленно вдыхать, отсчитывая пульс, вдох на 4 удара, задержать дыхание на 8 ударов и выдох на 6 ударов. Повторить 4 раза. Начиная новый цикл дыхательных упражнений через каждые 3–4 дня, увеличивать длительность вдоха и выдоха на 1 с, а задержку дыхания на 2 с, пока не достигнете паузы на вдохе, равной 18 с. Дыхание выполняется через обе ноздри на протяжении 2–3 мин.

Упражнение № 9.

Сесть удобно на табурет. Вдыхать через правую ноздрю и выдыхать через обе ноздри одновременно. Потом вдохнуть через левую ноздрю и так далее.

Упражнение № 10.

Вдохнуть через одну ноздрю (глубоко) и выдохнуть через другую, не задерживая дыхание. Дышать спокойно, после полного выдоха сделать паузу, т. е. задержать дыхание.

Комплекс динамических дыхательных упражнений А. Н. Стрельниковой

Упражнение № 1.

И. п. – стоя, ноги на ширине плеч, корпус прямой, голова слегка приподнята. Повороты головы вправо и влево. На каждый поворот синхронно (в конечной точке) короткий шумный вдох через нос. Темп – один вдох в секунду или быстрее. Каждое упражнение повторять 8 раз. Пауза между циклами упражнений 1–5 с.

Упражнение № 2.

И. п. – то же. Наклоны головы вперед и назад. На каждый наклон короткий шумный вдох. Повторить 8 раз. Пауза между циклами упражнений 1–5 с. Повороты и наклоны головы вправо и влево, наклоны головы вперед и назад с выполнением синхронного форсированного вдоха в конце каждого движения.

Упражнение № 3.

И. п. – то же. Наклоны головы поочередно к правому и левому плечу (достать подбородком плечо). На каждый поворот – активный вдох. Повторить 8 раз. Пауза между циклами 1–5 с.

Упражнение № 4.

И. п. – стоя, ноги на ширине плеч, встречное движение рук, чтобы правая рука коснулась левого плеча, а левая – правого. В это мгновение сделать форсированный шумный вдох через нос. Повторить 8 движений подряд. Воздух вдыхать небольшим объемом. В 1-й день выполнить 8 вдохов – движений с небольшими паузами. Повторить 24 раза.

Упражнение № 5.

И. п. – то же. Руки скрестить на груди, присесть, в нижней точке приседания – мгновенный форсированный, вдох через нос. Повторить 8 раз по 24 движения.

Упражнение № 6.

И. п. – то же. Встречное движение руками, приседать. Вдох через нос форсированный шумный. Выполнить 8 раз подряд. Пауза 5–6 с. Повторить 24 раза по 8, всего 576 движений за день.

Упражнение № 7.

И. п. – то же. Пружинящие наклоны вперед. Мгновенный вдох в нижней точке наклона. Повторить 8,16, 32 вдоха – движения с паузами в 5–6 с между циклами упражнения. Всего 192 движения.

Упражнение № 8.

И. п. – то же. Пружинящие наклоны назад, руки скрестить (правая рука касается левого плеча, а левая – правого). Форсированный вдох в крайней точке наклона назад. Ритм – 1 вдох в 1 с. Повторить 24 раза по 8 циклов движений.

Упражнение № 9.

И. п. – то же. Наклоны вперед и назад (по принципу маятника). Наклон вперед, руки скрестить – вдох, наклон назад, руки скрестить – выдох. Упражнение выполнять свободно с небольшой амплитудой движений. Повторить 24 раза.

При выполнении комплекса динамических дыхательных упражнений желательно не форсировать очень быстрый темп. В процессе увеличения темпа необходимо соблюдать принцип обязательного удлинения пауз.

Йоговское лечение хронического и острого бронхитов

Трикомасана – поза треугольника

И. п.: встать на пол. Расставить ноги на расстояние 75 см. Смотреть вперед. Руки свободно свисают вдоль туловища. Ноги устойчивы, напряжены.

Этапы выполнения.

Вдохнуть медленно и одновременно поднять обе руки через стороны до уровня плеч. Во время подъема напрячь руки. Поднятые руки образуют одну прямую линию. Ладони обращены вниз. К моменту подъема рук вдох должен быть завершен. Оставаться в таком положении в течение 2 с.

Затем начать вдыхать и одновременно наклоняться, касаясь рукой левой ноги и перемещая правую руку вверх. К моменту, когда вы коснетесь ноги, выдох должен быть завершен. После выдоха задержать дыхание. Перемещаясь вниз, наклоняться вперед, а не в сторону. Смотреть на пальцы ноги, которой вы собираетесь коснуться. Старайтесь дотянуться до пальцев левой ноги. После касания пальцев повернуть голову вправо и вверх, стараясь увидеть ладонь правой руки. Удерживать на ней взгляд в течение 2 с. Не сгибать ноги в коленях, держать их прямыми.

После фиксации взгляда на правой ладони в течение нескольких секунд переместить верхнюю руку прямо вперед, а взгляд перевести на пол ниже ладони. На этом этапе левая рука остается на пальцах левой ноги, а правая рука вытянута прямо вперед. Туловище направлено прямо вперед. Ноги напряжены. Правая рука находится у правого виска. В этом положении задерживать дыхание.

Передвинуть правую руку под углом в 45 вниз, удерживая ее прямой. На этом этапе пальцы правой руки сведены вместе, и ладонь находится на расстоянии около 30 см от пола. Смотреть вниз на пальцы правой руки. Оставаться в позе в течение 2 с, удерживая дыхание. Затем положить правую руку на правую ногу и, вдыхая, начать выпрямляться, перемещая руки по ногам до тех пор, пока полностью не выпрямитесь. Когда вернетесь в и. п., руки будут вновь находиться по бокам туловища. Один цикл трикомасаны завершен. Отдохнуть, сделав два обычных дыхания.

После отдыха в течение 5 с повторите асану, последовательно выполняя все этапы.

В течение второго цикла вы должны коснуться правой ноги и поднять вверх левую руку. Повторяйте циклы поочередно.

Ежедневные занятия: в течение 1-й недели делайте 4 цикла поочередно. В течение 2-й и последующих недель увеличить число циклов до 6 в день. Никогда не делать асану более 8 раз в день.

Сарвангасана – поза свечи

И. п.: лежа на спине. Положить ладони на пол рядом с туловищем. Пятки и пальцы ног расслаблены, соприкасаются. Распрямить все тело и смотреть вверх. Дыхание ровное, спокойное.

Этапы выполнения.

Вытянуть пальцы обеих ног и напрячь их. Затем, вдыхая, медленно начинать поднимать ноги вместе вверх. Вдыхать с такой скоростью, чтобы к моменту, когда ноги будут подняты перпендикулярно полу, вдох был завершен.

Завершив вдох и подняв ноги вверх, поместить ладони под ягодицы и поднять все тело вверх, поддерживая его руками и одновременно делая выдох. Выполняя этот этап, соблюдать следующее условие: тело следует поднимать постепенно, поддерживая его обеими руками. Не прилагать при этом чрезмерных усилий. Поднимать тело настолько высоко, насколько вы в состоянии это сделать. Обе ладони поместить по бокам спины для поддержания тела вертикально. Подняв тело на максимально возможную высоту, оставаться в этом положении. Дыхание ровное, спокойное. Вытянуть обе ноги, удерживая их вместе. Сохранять такое положение 10–15 с в течение 1-й недели занятий. Время необходимо постепенно увеличивать: в течение 1-го месяца доведя до 1 мин, в течение 2-го – до 3 мин.