Сезонные заболевания. Осень

После пребывания в стойке на плечах в течение возможного для себя времени вернуться в горизонтальное положение следующим образом: согнуть ноги в коленях, касаясь пятками бедер. Затем постепенно передвинуть ладони к бедрам, медленно опуская туловище на пол. В процессе опускания поддерживать тело руками. Делать это спокойно. Когда бедра коснутся пола, опустить пятки на пол рядом с бедрами, положить ладони на пол по бокам туловища. Затем выпрямить ноги и положить их на пол. Таким образом, один цикл сарвангасаны выполнен. Теперь надо отдохнуть.

Отдыхайте в течение 10 с. Во время отдыха дыхание спокойное, ровное.

Ежедневные занятия: сарвангасану выполняют только один раз, не повторяя. Меняется лишь продолжительность сохранения позы. Выполняющие ее более 1 месяца могут находиться в позе в течение 3 мин. Максимальное время пребывания в асане – 3 мин. Начинающим следует вначале находиться в позе только 10 с и увеличивать время сохранения позы постепенно.

Джатхара паривартасана

И. п.: лечь на спину, ноги держать вместе, руки разведены в стороны на уровне плеч.

Этапы выполнения.

С выдохом поднять ноги вертикально вверх и медленно опускать их на коврик сначала влево, затем вправо. Стараться спину от пола не отрывать.

В конечном положении находиться в течение 20–30 с, сохраняя ноги напряженными.

Повторять наклоны ног по 4–5 раз в каждую сторону. Во время выполнения упражнения концентрировать внимание на мышцах живота.

Уттхита парсваконасана – поза бокового угла

И. п.: встать на пол, ноги поставить чуть шире плеч.

Этапы выполнения.

С полным вдохом поднять руки в стороны на уровне плеч, ладони держа вниз.

Повернуть правую ступню на 90, а левую на 60. Согнуть правую ногу в колене так, чтобы бедро и голень образовывали прямой угол.

С выдохом положить правую ладонь на коврик у края правой ступни, накрывая подмышкой колено, левую руку вытянуть за голову. Грудь, бедра и плечи должны быть в одной плоскости. Все тело напряжено, растянуто, левую ногу в колене не сгибать.

Находиться в позе в течение 30–60 с. С вдохом вернуться в и. п. и повторить асану в другую сторону. Во время выполнения упражнения концентрировать внимание на пояснице.

Поза перевернутого бокового угла – Паривритта Парсваконасана

И. п.: встать на пол, ноги чуть шире плеч.

Этапы выполнения.

С полным вдохом поднять руки в стороны на уровень плеч, ладони направлены вниз. Повернуть правую ступню на 90, а левую ступню на 60 вправо, согнуть правую ногу в колене так, чтобы бедро и голень образовывали прямой угол.

С выдохом повернуть корпус вправо, перенести левую руку через правое колено, накрыв подмышкой наружную сторону правого колена, ладонь положить на коврик у наружной стороны правой ступни. Поднять правую руку и голову вверх. Левую ногу в колене не сгибать. Находиться в позе в течение 30–60 с. С вдохом вернуться в и. п. и повторить асану в другую сторону.

Во время выполнения упражнения концентрировать свое внимание на пояснице.

Маха мудра

И. п.: сесть на пол, ноги развести шире.

Этапы выполнения.

Поместить пятку левой ноги в промежность, ступня – вдоль правого бедра.

С выдохом наклонить корпус вперед, взять руками за большой палец правой ноги. Задержать дыхание на 10–15 с.

Возвратится в и. п. Повторить позу, сменив положение ног.

Во время выполнения упражнения концентрировать свое внимание на щитовидной железе.

Уджайн пранаяма в положении лежа

И. п.: лечь на спину на пол. Расправить тело, вытянуть руки вдоль туловища, положить ладони на пол. Ноги расслабить. Пятки соединить вместе, смотреть вперед, дышать нормально.

Этапы выполнения.

Выдохните весь воздух через рот быстро, непрерывной струей. Скорость движения воздуха во время выдоха такая, как при свисте. Воздух выдувается через губы, сжатые как при свисте, без какого-либо напряжения мышц лица. На этом этапе тело расслабить. Во время выдоха сокращаются только мышцы живота.

Вдохнуть воздух через обе ноздри медленно, не торопясь. Вдыхать максимально глубоко, но так, чтобы это не вызывало дискомфорта. Не следует выполнять вдох с усилием. Тело расслаблено. При вдыхании происходит растяжение передней брюшной стенки.

После завершения вдоха задержать дыхание и выполнить следующие движения: соединить пальцы ног вместе и вытянуть их вперед, напрячь мышцы ног. Втянуть живот. Руки выпрямить. Напрячь мышцы всего тела. В течение 1-й недели оставайтесь в таком положении в течение 4–6 с. В течение 2–3 недель постепенно увеличивайте время задержки дыхания до 6–8 с. Основной принцип – сохранять позу до тех пор, пока это возможно.

Затем выдохнуть воздух через рот, как на 1-м этапе. Воздух следует выдувать спокойно, непрерывным потоком, контролируя его. Не торопитесь. Во время выдоха начать расслаблять мышцы туловища сверху вниз: вначале расслабить мышцы грудной клетки, затем живота и, наконец, бедер, ног и рук. К моменту окончания выдоха полностью расслабиться.

Отдохнуть в течение 5–6 с. Во время отдыха вдохнутьт и выдохнутьт через ноздри. Затем повторить все упражнение с начала.

Ежедневные занятия: в первый день занятий выполнить пранаяму 3 раза, на второй день – 4 раза, на третий – 5 раз. 5 —это максимальное число повторений. Пранаяму следует выполнять на пустой желудок, лучше всего утром после умывания. Для занятий подходят и вечерние часы, но выполнять упражнение не ранее чем через 3–4 ч после еды. Воздух в помещении должен быть чистым. Температура тела не должна быть повышена.

Уджайн пранаяма в положении стоя

Это упражнение надо выполнять строго по инструкции – отклонения от нее могут привести к вредным последствиям.

Необходимо соблюдать следующие правила.

1. Вначале в течение 1 месяца выполнять уджайн пранаяму в положении лежа и только после этого приступать к выполнению упражнения стоя.

2. Уджайн пранаяму в положении стоя следует выполнять на чистом воздухе, не будучи утомленным, при нормальной температуре тела, не торопясь.

3. Все этапы надо выполнять последовательно, ритмично.

И. п.: встать так, чтобы пятки были вместе, а пальцы ног – под углом 45. Руки свободно опущены вдоль тела. Смотреть вперед на уровне глаз. Стоять прочно, но без напряжения.

Этапы выполнения.

Выдохнуть весь воздух через рот быстро непрерывной струей. Выдувайте воздух через губы, сжатые как при свисте. Скорость движения воздуха такая же, как при свисте. Тело расслаблено. Выдыхая, сокращайте мышцы живота, втягивайте переднюю брюшную стенку.